猿の心を飼いならし、心のおしゃべりをやめる10の方法

tame your monkey mind

禅宗では、心のおしゃべりが絶えないことを猿の心と呼びます。

お釈迦様は、人間の心には酔っ払った猿が木の枝から身を投げ、跳ね回り、休みなくおしゃべりしているとされました。つまり、私たちの心は常に動いているのだ、という意味である。

やるべきことの洗濯物リストを読み上げる。
現実と空想の両方の恐怖をリストする。
現在を判断する心。
未来の悲惨な「もしも」のシナリオを描く心。

この猿の心の結果、ゆっくりして現在を楽しむことはほとんど不可能です。さらに、すべての否定的な考え方は、私たちの気分に影響を与え、不幸、怒り、落ち着きのなさ、不安感を生み出します。また、一日中、頭の中でサルの樽のような音を立てているのは、非常にストレスがかかります。

猿の心を飼い慣らすと、次のことができるようになります：

心が明瞭になります。
現在と目の前のタスクに集中できるようになります。
睡眠の質が向上します。
穏やかさと幸福の感覚が増します。

より幸せになります。以下、あなたの猿の心を飼いならし、心のおしゃべりを止める10の方法を発見してください。あなたの猿の心を落ち着かせるためにあなたの探求の最初のステップは、それが可能であることを知ることです。今まで、あなたは自分の猿の心を暴走させていた可能性が高いのです。しかし、今、あなたはそれに終止符を打つつもりです。結局のところ、思考があなたを支配しているのではありません。あなたがあなたの思考を支配しているのです。

2. あなたの猿の心に話しかける。あなたの猿の心がフルスイングであるとき、それと会話をすることによってそれを落ち着かせる。しばらく停止し、あなたの猿の心が言っていることに耳を傾ける。なぜ怒っているのか？すべての騒動は何についてですか？それから、次のことを行ってください：

あなたの猿の心は、あなたがしなければならない何かを思い出させようとしているのですか？それをメモして、猿の心がこれ以上心配しないように予定を立てます。
あなたの猿の心は、将来のことを心配していますか？猿の心に「大丈夫だよ」と安心させてあげましょう。 4956>
過去に起こったことを恨んでいるのでしょうか？

あなたの猿の心がそれを持ち出すのをやめるように、あなたの過去に対処するための行動計画を作成する必要があることを認識しています。それはその苦情や懸念を表明することが許可されていると感じたら、それは落ち着くでしょう。

3 ジャーナリング練習を確立します。これは、上記のポイントに似ていますが、それはより意図的なものです。定期的に日記を書く習慣をつけることで、毎日、猿の心の悩みを解決するための時間を特別に確保することになります。

毎朝15～20分間、猿の心を暴走させる時間を与えることを知らせます。
この時間に、考えていること、感じていること、心配していることを書き留めます。
ジャーナリングに割り当てた時間の間、これを行い、その後停止します。

時間が来たら、あなたの猿に、その日の発言は終わったこと、そして次の日のジャーナリングセッションまで、その発言には何も注意を払わないことを知らせます。そして、その約束を守りましょう。猿の心が一日の他の時間に金切り声を上げ始めたら、猿の心が生み出しているどんな考えにも注意を向けないようにすること。「あなたの今日のセッションは終わりました。明日のセッションまで待ちます。その時にあなたの話を聞きます。” すぐに、あなたの猿の心は、あなたのジャーナリングセッションの間以外の時に騒ぐことは完全に無駄であることを理解するでしょう。

4. 瞑想すること。瞑想は、あなたの猿の心を落ち着かせるために使える最も効果的なテクニックです。瞑想することによって、あなたは心が静止するように訓練され、あなたの思考に対する力と制御を取り戻すことになります。あなたが瞑想の毎日の練習を作成する場合は、あなたの心を静かにし、意志で猿の心を黙らせることに熟練になります

5. A-B-Cテクニックを実践する。多くの場合、猿の心は、あなたの思考が起こっていることに反対することによって引き起こされます。つまり、あなたの思考と周囲との間にコントラストがあるのです。今この瞬間があなたのモンキーマインドの望むものと一致しないとき、あなたのモンキーマインドは唾を吐き、吠え始める。

A-B-Cテクニックは、あなたのモンキーマインドが起こるべきだと考えることと、実際に起こっていることとの不一致に対処するために役立ちます。

Aは「活性化する出来事」を意味します。
Bは「信念」です。あなたの猿の心は、あなたの信念に基づいて起こっていることを解釈し始めます。
Cは「結果」です。

A-B-Cテクニックを使って猿の心を手なずける鍵は、猿の心があなたに伝える結論に到達するために頼りにしている信念に疑問を投げかけることです。

人は本当に私が望むように常に行動しなければならないのだろうか？
物事が常に私の思い通りになると信じるのは現実的だろうか？
常に良いパフォーマンスをしなければならないというのは本当だろうか？

自分の短気を正当化するために猿の心が頼りにしている信念を否定すれば、猿の心はもはや帽子をかける場所を失います。そして、静かになるしかなくなる。このテクニックについては、私の記事「あなたの幸せの武器庫になる強力なツール」で詳しく説明しています。

6. 意味を決めつけるのをやめる。スペインの抽象芸術家パブロ・ピカソは、かつて次のように言いました。 “脳を抜いて、目だけを使うことができればいいのだが” かなりグロテスクなイメージですが、少し立ち止まって、この引用の意味を考えてみましょう。

ピカソが言っているのは、ただ自分の感覚に任せて、自分の周りで起こっていることを取り込み、そしてやめるべきだということです。猿のような頭脳が飛び込んできて、判断し、批評し、意味づけを始める段階をスキップするのです。そうすることで、物事がよりクリアに見えるようになります。さらに、あなたは以前よりもはるかに多くのことを見ることができるようになります

7. マントラを唱える。あなたの猿の心を途中で中断し、マントラを暗唱することによってそれをそらす。マントラを唱えるときは、散漫な注意を引き寄せて、ある単語やフレーズ、音に集中させるのです。私がよく使うマントラは「平和」です（ただし、どんなマントラでもかまいません）。

マントラは黙って唱えることもできますが、声に出したほうがより効果的です。そうすれば、その言葉やフレーズ、音に耳を傾け、聴覚を働かせることができます。さらに、肯定的なフレーズを繰り返すことで、自分自身や声に出して、あなたの猿の心が吐き出す否定的な言葉を聞くのではなく、肯定的なものを聞くことになります。

8. 五目並べをする。あなたの心の中で最初の猿の遠吠えを聞いた瞬間、それはあなたの心がさまよい、もはや今この瞬間にいない可能性が非常に高いことを知るでしょう。

心を現在に戻す方法の1つは、「5人ゲーム」をすることで、心の中の猿の一団を黙らせることができます。思考を一時停止し、自分の周囲にある5つのことに気づきます。目に見えるもの、耳に聞こえるもの、匂いのするものなど、5つでいいのです。そして、その光景、音、匂いを完全に体験してください。その光景や音や匂いを初めて体験したふりをし、畏敬の念を抱くことでできる。

これを行った瞬間、すべての注意が現在の瞬間に置かれ、猿の思考が沈黙する。あなたの心に従事する。あなたは、心が完全に静止している瞬間を経験したことがあると確信しています。おそらくあなたは、本や映画、またはあなたの書き込みに関与していたので、猿の心は沈黙しました。

これは、猿の心を黙らせる方法の1つが、自分の心に関わることだからです。あなたの猿の心はあなたを駆動している次の時間、あなたのすべての注意があなたがやっていることに配置され、猿の心を聞くために残っている注意がないように、完全にあなたを引き込む活動を探してください10。ピコピコ呼吸をやってみる。ピコピコ呼吸は、古代ハワイのフナ哲学の基本的な実践方法の一つです。「ピコ」は「へそ」または「中心」を意味する。その方法は次の通りである：