男性のための有酸素運動。

筋肉量を増やしたい、体重を減らしたい、慢性疾患のリスクを低く抑えたいなど、通常のワークアウトルーチンに有酸素運動を追加すると、結果を得ることができます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry そのため、男性にとって、毎週ほとんどの日に有酸素運動を完了することが重要です。

健康な体重

有酸素運動に定期的に参加することは、減量または健康な体重を維持する最善の方法の一つです。

2013年に雑誌『肥満』に発表したある研究では、有酸素運動を加えて毎日400から600カロリーを余分に消費すると、男性と女性の研究対象者がダイエットせずに減量できることが明らかになりました。

毎日500キロカロリー余分に燃やすと、摂取カロリーが同じであれば、1週間に約1ポンド体重を減らすことができます。

より良い気分

有酸素運動は、エンドルフィンと呼ばれる「快感」脳の化学物質を高めるので、幸せを感じるのを助けます。 有酸素運動はまた、リラックスを促し、うつ病や不安に関連する症状を軽減します。

体重が減ることも、気分が良くなり自尊心が向上する理由の1つかもしれません。

より強い免疫システム

男性にとって有酸素運動の利点は意外かもしれませんが、有酸素運動は免疫力を高めるのに役立つようです。 有酸素運動を定期的に行うことで免疫力が高まり、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなります。
ただし、トレーニングのしすぎは病気になる可能性が高くなるので注意しましょう。

より良い睡眠

定期的に有酸素運動をすることで、良い睡眠をとることができ、仕事中の注意力を保ち、不要な体重増加のリスクを軽減し、運転中の事故のリスクを低くする。
睡眠不足は、食欲増進のホルモンレベルに変化を与えるので、質の良い睡眠をたっぷりとることは、不要な体重を増やさないために有効だ。 男性のための効果的な有酸素運動、または40歳以上の男性のための有酸素運動に、毎週ほとんどの日参加してください。 ただし、寝る直前の運動は、寝つきを悪くする可能性があるので避けましょう。

病気のリスクを減らす

週のうちほとんどの日に有酸素運動に参加すると、以下のような多くの慢性疾患のリスクを減らすことができます。

• 心臓病
• 肥満
• 高血圧
• 2型糖尿病
• 卒中
• 特定の癌

ウォーキング、ジョギング、その他の体重負荷運動により骨粗鬆症を引き起こす危険性が低減されます。 また、有酸素運動は、関節炎に伴うネガティブな症状と戦い、可動域を改善します。

認知力の向上

信じられないかもしれませんが、男性のための良い有酸素運動を定期的に行うことは、あなたの脳の健康を向上させます。 クリーブランド・クリニックは、少なくとも30分の有酸素運動を週5日以上行うことを勧めています。

• 脳卒中のリスクを下げる
• 記憶力を高める
• アルツハイマー病から守る
• 血流を増やす
• 思考力を高める

普段から有酸素運動をすると仕事での集中力も上がるかもしれませんね。

血糖値のコントロールがよくなる

定期的な有酸素運動は血糖値をコントロールしやすく、それが2型糖尿病のリスクを下げる理由の1つです。

性機能の向上

クリーブランドクリニックによると、男性の場合、定期的な有酸素運動は勃起不全の可能性を減らすのに役立つという。

筋力の向上

ウェイトリフティングは、男性の筋力と筋肉量を増加させる唯一の運動形態ではありません。

長生き

定期的な有酸素運動は、米国における主要な死因の多くを占める特定の慢性疾患のリスクを減らすため、有酸素運動をすることで寿命が延びる可能性があります。

どのくらいの頻度で有酸素運動をするべきですか？

男女ともに、有酸素運動の経験則として、週のほとんどの日に少なくとも30分を目指すとよいでしょう。

健康な成人の場合、2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、週に少なくとも150分、さらなる健康利益を得るには週に300分有酸素運動することを推奨しています。

体重を維持したいとき、筋肉量を増やしたいとき、慢性疾患のリスクを減らしたいときに効果的な、週に150分の有酸素運動をすることが目標になる場合。

• 30 分 週5日

OR

• 38 分 週4日

OR

• 25 分 週6日

心からの健康目標を満たすために、少なくとも300 分の好気性の運動を週にしてさらに健康に良い影響を与えるには、以下に参加してみてください。

• 60 分 週5日

OR

• 50 分 週6日

体重減少が目標なら、週300分、あるいは週のほとんどの日に45～60分有酸素運動することを目指しましょう。 この程度の運動量であれば、ダイエットをしなくても体重を減らすことができると、「Obesity」誌に発表されました。 このような状況下において、「フィットファザー・プロジェクト」は、そのような「ファットロス」の分野で、立派なニッチを切り開くことを可能にしました。 このバナーをクリックすると、あなたのチャレンジが始まります。

体重増加が目的なら、筋力トレーニングに重点を置き、少なくとも20～30分の有酸素運動に参加して、体力と耐久力を高め、体脂肪を低く保ち、慢性疾患のリスクを低下させましょう。

脚、お尻、ふくらはぎ、背中、腹筋、胸、肩、腕など、すべての主要な筋肉群を、少なくとも週に2回は鍛えましょう。

どの有酸素運動をすればよいですか？

長期的に続けるチャンスを高めるために、楽しめる有酸素運動を選びます。 屋外が好きな人は、外でサイクリングやジョギングをしてみてください。 また、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いなく、「憧れ」の存在であることは間違いない。

連続した有酸素運動

連続した有酸素運動は、約30～60分間、連続したペースで行う運動です。 減量や健康的な体重維持のために余分なカロリーを消費し、病気のリスクを減らしたいときに、この形式の運動は効果的です。

中程度または高い強度（または回復日には低い強度）で連続的な有酸素運動を完了することができます。 男性のための有酸素運動のスケジュールを立てるときは、有酸素運動を含めるようにしてください。

• 上り坂のウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• ボート
• スキー
• ローラースケート
• 楕円形マシン

階段昇降機

• ハイキング
• バスケットボール
• サッカー

できるだけ良い結果を得るために、有酸素運動を頻繁に変更することです。 長い有酸素運動が退屈な場合は、有酸素運動のクラス、友人とのワークアウト、レースのためのトレーニング、静止した有酸素運動のセッション中に見る良い映画やテレビ番組を探してみましょう。

高強度インターバル トレーニング

高強度インターバル トレーニング（HIIT）は、体重減少、筋肉量増加、単に少ない体脂肪を求めているかにかかわらず、すぐに結果を得ることができます。 Medicine and Science in Sports and Exerciseに掲載された2018年の研究によると、定期的なHIITは体重減少と腹部の脂肪減少に有効です

HIITは、有酸素運動の高強度と低強度のバウトを切り替えることによって完了します。 例えば、30 – 60秒の高強度のサイクリングと60秒の低強度のサイクリングバウトを交互に行います。

最初の頃はわずか10 – 15分のHIITを完了し、最適な結果を得るために20 – 30分（またはそれ以上の）HIITセッションに至るまで努力することを目指しています。

プライオメトリクス/サーキットトレーニングワークアウト
定期的にプライオメトリックスカーディオワークアウトを行うことは、あなたが望む筋肉の定義を構築し、迅速に不要な体脂肪を流すための別の優れた方法である。 このような場合は、次のようなサーキットトレーニングプログラムの一環として、プライオメトリックスエクササイズを試してみてください。

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kick
• Shuttle Run
• ロープジャンプ

Rope Jumpsバーピー

• ジャンプスクワット
• ジョギング
• ジャンピングジャック
• ジャンピングランジ
• マウンテンクライミング

上記の有酸素運動と筋トレを組み合わせて、脂肪を減らすエクササイズを完成させましょう。ブラスト。 筋肉をつけるサーキットトレーニング。

サーキットトレーニングは30～60分を目安に、利用できる時間や体力レベルに応じて行います。

どのくらいカロリーを消費しますか？

トレーニング中に消費すべきカロリーは決まっておらず、目標や体力レベルによって異なります。

雑誌『Obesity』に掲載の研究によると、有酸素運動中に400～600カロリーを消費すると男性・女性共に体重減少に効果的であることがわかっています。 しかし、カロリー不足を補うために、食事を増やすことがないように気をつけましょう。

ハーバードヘルス出版によると、体重が185ポンドの場合、30分の有酸素運動に参加すると、以下のカロリーを消費するそうです。

4のペースで目覚めたとき。5マイル/時

。

運動	消費カロリー
1時間に4マイルのペースで歩く	200カロリー
222 カロリー
押し芝刈り機で芝を刈る	244 カロリー
手で雪かき	266 カロリー
階段踏み機 266カロリー
水上スキー	266カロリー
ローイングマシンを適度な強度で使用	311カロリー
ローラースケート	311カロリー
適度なペースでローイング	311カロリー
サーキットトレーニング	355カロリー
バスケットボール	355カロリー
クロスカントリーをプレイする スキー	355 カロリー
時速5マイルのペースで走る	355 カロリー
激しいペースで漕ぐ	377 カロリー
5.のペースで走ります。2マイル/時	400カロリー
エリプティカル・トレーナー	400カロリー
サッカー	355をプレイすること – 400カロリー
スキーマシン	422カロリー
時速6マイルのペースでランニング	444カロリー
縄跳び	444カロリー
平泳ぎ	444カロリー
トレッディング 水	444 calories
勢いよく自転車で走る	466 calories
6.0 のペースでランニングする。7マイル/h	488 calories
Swimming the butterfly	488 calories
Swimming the crawl stroke	488 calories
Running at a 7.7 pace of.5マイル/時	555 calories

体重185ポンド以上の男性は、上記のチャートに記載されているよりもカロリーを消費し、体重185ポンド未満の男性は、同じアクティビティを実行してもカロリーが少なくなります。

Sample Cardio Workout for Men

あなたの理想の有酸素運動男性用は、何に興味があるかとあなたのフィットネスのレベルによって決まります。 40代以上の男性は、フィットネスレベルが同等であれば、若い男性と同じトレーニングを楽しむことができます。

最適な結果を得るための鍵は、定期的にルーチンを変更することです。 男性のための1週間の有酸素運動の例：

1日目

• 20～30分の高強度のインターバル トレーニング
• 5～10分の腹部エクササイズ
• 20分の下半身トレーニング（スクワット、肺活量など。)

2日目

• 30 – 45分の連続した有酸素運動（ローイング、サイクリング、上り坂を歩く、楕円形の運動など。)
• 腹筋運動10分
• 腕の運動10 – 20分（上腕二頭筋と三頭筋）

3日目

• REST DAYまたは30 – 60分のお好みの低強度の有酸素運動

4日目
サーキットトレーニングワークアウトを含む。

• 5分間のウォームアップ
• 5分間のロープジャンプ、デッドリフト、トライセップスキックバック
• 1分間の休憩
• 5分間のメディシンボールスクワット、プランクサック、ウェイトジャンピングジャック
• 1分間の休憩
• 5分間の箱跳び5分間のボックスジャンプ, ケトルベルスイング、上腕二頭筋カール
• 1分休憩
• 5分シャトルラン、ジャンピングランジ、メディスンボール腹筋ロシアンツイスト
• 1分休憩
• 5分通常または加重スクワットジャンプ

。 サイド・トゥ・サイド・シャッフル、レッグレイズ

• 1分休憩
• 5分ショルダープレス、バーピー。 とケトルベルスイング
• ストレッチ5分

5日目

• 30～60分連続有酸素運動
• 10分腹筋運動
• 10～20分胸と肩の運動（チェストプレス、腕立て、フライ、ベンチプレス、肩たたき、前上げ、横上げなど）。).

6日目

• 20 – 30分高強度インターバル トレーニング
• 10分腹筋運動
• 20分背中のワークアウト（リバース フライ、ラット プルダウン、シーテッドまたはベント オーバー ロー、デッドリフト、バック エクステンション、その他）.)

7日目

• REST DAYまたは30～60分の低強度の有酸素運動（お好みで）

上記のトレーニングは、開始時は低強度で行い、体調が良くなるほど強度または時間を上げてください。

男性のための新しい有酸素運動を始める

特にしばらく運動をしていなかった場合は、短い時間のトレーニングから始めましょう。 男性のための有酸素運動や40歳以上の男性のための有酸素運動など、10分程度の運動から始めましょう。 このような場合、「健康な体」を維持することが大切です。 フィットファザープロジェクトの1日分の無料食事プランに登録して、より健康的な生活への道を歩み始めましょう。 食事計画の基本は、各皿の1/2を野菜で満たし、1/4を健康的なタンパク質で満たし、1/4を繊維の多いでんぷんで満たすことです。

減量を目指すなら、1日あたり約1,500～1,800カロリーを目標にしましょう、と国立心臓・肺・血液研究所 (NHLBI) が提案しています。 または、現在の摂取量を毎日500キロカロリー減らす（または有酸素運動でカロリー消費を増やす）ことで、1週間に約1ポンド体重を減らすことができます。

筋肉を増やすことが目的なら、The Fit Father ProjectのOld School Muscle筋トレプログラムに登録し、毎日の食事計画に350カロリー余分に追加してください。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 あなたの目標は手の届くところにあります！