多くの女性にとって、出産後に「腹筋を取り戻す」ことは、フィットネスにおける共通の目標です。 しかし、あまりに早くやり過ぎると、体幹に害を及ぼす可能性があります。 それは、（とりわけ）「マミータミー」、またはまだ妊娠しているように見えることをもたらす直腸憩室と呼ばれる状態につながる可能性もあります。
幸いにも、最初の場所で直腸憩室を引き起こさずにコアの強さを再構築できる、シンプルで安全な腹筋運動があります。
私たちは2人の専門家に話を聞き、直腸肋膜症についての簡単なガイドを提供します。
それが何であるか、それを避ける方法、それを得た場合に何をすべきかを知るために読んでください。 また、産後時間をかけてゆっくりと腹部の力を取り戻す方法についてもご紹介します。
Diastasis Recti: それは何ですか
「腹筋直腸は、腹部の筋肉、腹直筋の最も表面的な層が分離し、筋肉の間に隙間を残すときに発生する」ソランジュ-ロス、妊娠と骨盤底のリハビリテーションに特化したライセンス理学療法士と完全なCore.
いくつかの分離は完全に両方の男性と女性のために正常ですが、妊娠中の、それが繰り返し伸ばした経験女性に発生することを説明しています。 それは一般的に腹直筋の両側の間に約2.7センチメートル以上のギャップとして定義されている “とサンディフーバー、BSN、RYT500とルーツ出生前ヨガの所有者は言う
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Why Diastasis Recti Occurs
妊娠中、子宮が腹部の上方に移動するため、筋肉や靭帯が伸縮します。 また、妊娠ホルモンが増加し、筋肉や靭帯が妊娠前よりも緩くなります。
「通常の妊娠体重増加、脊椎のカーブ増加、重心の変化により、女性の体への負担が増加します。 これは、骨盤と胸郭の間の関係を変更し、コアマッスルが良好なアライメントで動作するように、より困難になる」とRossは言う。 「直腸瘤は、圧力がコアで適切に管理されていないことを示すものであり、重いものを持ち上げたり、不正確な呼吸、出産時の怪我によってさらに悪化することがあります」
ある程度、あなたの腹筋はあなたの子宮と成長する赤ちゃんのためのスペースを作るために妊娠中に分離することになっている。 しかし、フーバーは、最終的な目標は、赤ちゃんが到着した後、位置に戻って腹筋をなだめることだと言います。
いくつかの女性が直腸憩室を開発するために、より敏感になる他の要因としては、35の年齢を超えている、重量の面で大きな赤ちゃんを持って、倍数の妊娠、および時間をかけて複数の妊娠を。
Signs and Symptoms of Diastasis Recti
Diastasis rectiは通常、おへそ周りの腹部に深い「穴」のようなものを感じる。 また、1つの位置から別のものに簡単に移動するために使用されるあなたの腹部の強度の欠如に気づくかもしれません。
「あなたがリクライニング位置から立ち上がる、または横になってから座って、あるいは重みを持ち上げるとき、あなたは上腹部のコーン形状またはいくつかの泡にあなたの腹を見るかもしれません、」ロスは言った。 また、「深層筋がサポートするために働いておらず、一番外側の層が残業しているため、妊娠中のようにお腹が固く感じる場合もあります」
Hoover氏は、女性にセルフチェックをするか、誰かに代わってチェックするように指示します。 「セルフチェックは、仰向けに寝て、腕を横にします。 頭を少し持ち上げて腹筋を鍛えましょう。 頭の下に腕を置いて支え、おへそから上下2センチずつチェックします。 あなたは、深さと幅を探しています。1〜2本の指の分離が正常であるので、それ以上の何かについては、専門家の援助を求めることになるでしょう。”
あなたのコアを保護するための安全なアブ演習
妊娠中のあなたの背中から伝統的なアブ演習の代わりに、ロスは骨盤の傾斜、骨盤円、ブリッジなどの骨盤移動運動に焦点を当てお勧めします。 正しい呼吸と組み合わせることで、腹筋と骨盤底筋の間のより良い関係を築くことができます。 また、スクワット、ランジ、屈伸など、全身を使った機能的な動きも、正しい呼吸とともに試してみてください。 あなたのコアは、強さと柔軟性の良いバランスを見つけることができますので、同様に、ヒップ開口部の演習を組み込むようにしてください。
「妊娠中の腹部の仕事の最も安全なフォームは、余分なストレスを提供せずにコアを従事する」フーバーは言う。 “女性が運動するために重みを使用することを選択している場合、私は軽い量（5〜10ポンドのダンベル）をお勧めします。 また、あなたの目標を調整することを忘れないでください。 出産前の自分が、水着をきれいに着こなすため、あるいはシックスパックを作るために腹筋のトレーニングをしていたとしたら、可動性と骨盤底の健康を改善するために体幹を鍛え直すことを考えましょう。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 “プランクは、すでに拡張症から弱体化している腹壁に負担をかけることができます。”ロスは言った。 “あなたがプランクをしたい場合は、静的なホールドに対してそれらを通過してください。 腹部を過度に伸ばすような体勢は避けてください。 また、深いバックエクステンションや過度のひねりを避けるようにクライアントに勧めています」
プランクポーズに加えて、従来のクランチも直腸珪肺症の症状を増加させる可能性があります。 フーバーは、腹筋を引き寄せるのではなく、押し出すようなエクササイズを避けることを提案しています。
「私はヨガのママに、最初の妊娠期間後は腹筋を避け、クランチを行わないようにアドバイスしています」と、フーバーは言います。 「特に31週以降、赤ちゃんと女性の子宮が成長するにつれて、プランクポジションで作業するときに、床やヨガマットの上に膝を解放するように生徒を誘います。 また、腕立て伏せは地面ではなく壁に向かって行い、重力によってお腹の重さが下に引っ張られることで腰に負担がかからないようにします」
How Soon Is Too Soon for Ab Work Post-Baby?
妊娠後に運動を始める前に必ず医師に相談してください。 ロスは、出産後6週間で基本的な腹筋をすることを勧めています。 基本的な腹筋のトレーニングの例。 フックレイの姿勢で、膝を曲げたまま持ち上げたり、脚を滑らせたり、膝を曲げたまま倒したりして始めます。 腹筋が押し出されないようであれば、テーブルトップポジションに移行します。 ロス氏は、アライメントを回復し、コアを保護するために、骨盤底と深部コアの活性化に焦点を当てることも勧めています。 全体として、赤ちゃんを抱き上げたり、赤ちゃんを運ぶために曲げる方法など、赤ちゃんの世話をするための定期的な動きは、適切なフォームで時間をかけてコア、中背、ヒップを強化するのに役立ちます。
「横隔膜呼吸を練習することによって、赤ちゃんが到着してから、あなたのコア筋肉を動作させることができます。 息を吸い込むたびに筋肉が伸び、吐き出すときに優しく支えるのを感じましょう。 骨盤と胸郭の関係を回復させるために、日常の動作で体の位置を調整しましょう」とロス氏。 と、ロス氏は言います。「立ち方、曲げ方、座り方、動き方をよく見て、一日を通して調整しましょう」
「早ければ早いほど良いですが、少なければ少ないほど良い」とフーバー氏は断言しています。 「しかし、そのようなことはありません。 そのため、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができるのです」
What Recovery for Diastasis Recti Looks Like
Many women want to know how long it will take healing issues with diastasis recti.
「産後は、運動を再開し、妊娠中の体重を減らすため、多くの女性にとって美容上の問題となります。 彼らはまだ腹を持っていることに気づくかもしれません」とRossは指摘します。 「また、日常生活にも影響を及ぼします。 肉離れは、椅子からの立ち上がり、ベッドの出入り、新生児の世話など、日常生活の中で感じることのできる脱力感を生み出します。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 また、正中線が傷つきやすくなり、ヘルニアにもなりやすくなります。 「直腸憩室は、分離の重症度とそれを改善するために個人が何を選択するかによって、短期または長期の問題になることがあります」とHoover氏は言います。 「腹筋の分離は、通常、産後8週間以内に軽減されます。 しかし、産後の女性の多くは、結合組織が伸びたままになっています。 腹筋が弱くなると、物を持ち上げるのが難しくなることもあります。 さらに合併症として、骨盤のアライメントが弱くなり、姿勢が悪くなることもあります」
治癒には日々の努力が必要
ロスは、治癒には個人差があり、日々の努力が必要だと指摘します。 また、「体幹の深層筋を再教育し、日常生活に取り入れる必要がある。 ボディメカニクス、ポジショニング、赤ちゃんとの活動中の呼吸法などに対処することが重要です。 また、どのようなエクササイズを選択するにしても、あまり積極的に行わないようにすることも重要です。 また、「体幹の強さを鍛えるのに遅すぎるということはなく、骨盤底から始まります。 私の一番下の子は今3歳半ですが、生まれたときは13キロ近くありました。 妊娠中に自分の体がどのように変化したのか、まだ勉強中です。 小さなことでも、できることがたくさんあることを学んでいます。 姿勢を正し、呼吸を意識し、フォームローラーを使うことで、より体幹を鍛えることができます」
腹直筋の可能性がある場合は、助けを求めてください。 この症状を専門とする女性の健康理学療法士、ヨガの先生、パーソナルトレーナーによる適切な評価を受けてください。
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