- この半年間で、私は筋肉を落とさず体脂肪をほぼ半分にすることができました。
- 筋肉が多いほど基礎代謝量が多くなり、減量を維持しやすくなります。
- 筋肉量を維持することで、多くの人が望む「引き締まった」体格にもなります。
- ここでは、脂肪を減らしつつ筋肉を維持するトレーニング方法について私が学んだ最も重要なレッスンを紹介します。
- INSIDERホームページではさらにストーリーをご覧いただけます。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」の4つのキーワードからなる。 それは、筋肉を維持しながら脂肪を失う、あなたの身体組成を変えることがすべてです。
2018年11月と2019年5月の私です。 Rachel HosieLuke Worthington, a movement and elite performance specialist, told me this isn’t the same as simply losing weight though.
「『体重』を減らすことは、カロリー不足になることと同じくらい簡単です。これは、あなたが消費しているよりも多くのエネルギーを消費することを意味します」と、バイオメカニクスの科学修士号を持つ、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストと統合矯正運動スペシャリストのWorthington氏は述べています。 しかし、ほとんどの人が本当にしたいことは、単に体重を減らすことではなく、むしろ除脂肪組織に対する体脂肪の割合を減らし、全体的な身体組成を改善することです」
これは少し難しいことです。 しかし、今年私が学んだように、不可能ではありません。
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過去6ヶ月間で、私は体脂肪をほぼ半分に減らし、筋肉量をほぼすべて維持しました – それはわずかに減少し、31.5キロになりました。
実際、Worthington との InBody スキャンの結果、私の体脂肪量は 11 月末の 25.4 キログラムから 6 月には 13.5 キログラムに減少していました。 最初のスキャンでは、ほとんどすべての測定結果が「オーバー」の範囲にあり、基本的に不健康に高い量の脂肪を抱えていることを意味していました。
私はすでに18ヶ月間一貫してウェイトリフティングをしていたので、自分が強いことは分かっていましたが、スキャンはこれも証明しました。
しかしながら、私の筋肉は、まあ、断熱材の層で覆われていたので、私は特に強くも、健康でもないように見えました。 Luke Worthington
いろいろな理由で脂肪を落としたかったのですが（そのうちのひとつはもちろん、人間だから虚栄心）、筋肉も失うのが怖かったです。 しかし、ワーシントンは、カロリーを落としすぎず、賢明なトレーニングをすれば、それはまったく可能だと教えてくれました。 しかし、筋肉を維持したいのであれば、時間をかける必要があります。
多くの人が切望する引き締まった、彫刻のような体格を実際に達成したい場合、大幅なカロリー不足は維持できないだけでなく、賢明ではありません。
また、タンパク質レベルを維持することは筋肉の維持に重要です。研究によると、高タンパクの食事を続けると、筋肉の維持や代謝の促進、痩せようとしているときに満腹感を維持したり、空腹感が減ることがわかりました。
私が健康的かつ持続的に脂肪を減らすために食事をどのように変えたかについてはすでに書きましたが、そうしながら筋肉を維持したい場合の運動方法についても学んだ重要な教訓があります。
実際に体を健康に見せたいなら、ウェイトトレーニングは不可欠です。
スクワットは複合運動の素晴らしい例と言えるでしょう。 Luke Worthington単に体重を減らすことは、おそらく多くの人々が望む教えられた、引き締まった体格になるつもりはありません。
私が話す人々は、しばしば「引き締まった」腕と脚は低い重量で多くのレップを行うことから来ると思う一方、重い持ち上げは多くの女性が恐れる「かさ高い」外観を作り出すと考えられています。
しかしこれは真実から遠いはずがない。 “引き締め “というのは、実際にはなく、筋肉をつけることなのです。 私のトレーニングはヘビーリフティングと低レップが中心ですが、私の腕は「バルキー」ではなく、大きな筋肉をつけることは女性として信じられないほど難しいことだからです。 しかし、このスタイルのトレーニングで得られるのは、「引き締まった」見た目です。
一般論として、筋肉をつけるにはカロリーオーバー、脂肪を落とすには赤字にする必要があると言われています。 ですから、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを少なくしながら筋肉を維持したいのであれば、筋肉を鍛える必要があります。
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「体脂肪を減らすために必要なカロリー不足の間に除脂肪組織を維持するには、定期的に筋力（抵抗）トレーニングが必要です」ワーシントンは言いました。 このような場合、”lean tissue is very much ‘use it or lose it’ commodity.
“weight training has the added advantage of being targeted and specific to loading specific movement patterns or body parts. 簡単に言えば、より早く強くなれるということです！」
さらに、「ウェイトトレーニングのその他の利点としては、運動能力の向上、スポーツパフォーマンスの向上、けがのリスクの低減、ホルモンの健康状態の改善、精神衛生、骨密度の増加などがあります」とし、これは女性にとって特に重要だと述べています。 ウェイトトレーニングは筋力トレーニングの中で圧倒的に効果的ですが、ワーシントンによれば、それだけではありません。
彼は、筋力向上のために何らかの抵抗を利用する他のトレーニング方法として、体操、水泳、いくつかの形式のヨガ、武術を勧めています。
筋肉が多いほど、休んでいるときの消費カロリーが増えます。
強い気持ちを持つと、最高な気分になりますね。 Rachel Hosie“除脂肪筋肉が増加すると、安静時代謝率が増加するので、より多くの除脂肪筋肉を持つことは、脂肪損失のプロセスを加速することができます – だから簡単に言えば、あなたは安静状態でより多くのカロリーを燃焼している “とワージントン氏は述べています。
筋肉量を増やすことは、代謝を高める最善の方法の1つです。私はすでに適切な量の筋肉を持っていたので、私の進歩は、例えば週末に思い切り贅沢をして食べ過ぎたとしても、それほど遅くなることはありませんでした。
一方で、筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、体重を維持するのが難しくなることが研究でわかっています。
筋肉があればあるほど基礎代謝量が高くなり、維持に移行することを決めたら体重を維持しやすくなることを意味しています。
ワークアウトが効果的であるために、息を切らして汗だくである必要はありません。
運動能力を高めることも重要なことです。 Luke Worthingtonウェイトトレーニングのワークアウトでは、より速いペースのカーディオのときほどカロリーを消費しないと考えているなら、考え直してください。 私のFitbitによると、私はスピンクラスよりもウェイトリフティングの1時間からより多くのカロリーを消費する傾向があります」
「すべてのワークアウトが5速である必要はありません」と、Worthington氏は言います。 あなたの体は多くの異なるエネルギーシステムで動作することができ、それらをすべて訓練する必要があります」
「隅で汗だくになって終えることもあれば、動きの質とコントロールに集中することもあります」
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スクワットのセットの後に息を切らしていないからと言って、心拍数が上がっていないわけではありませんし、ワークアウトが効果的であるために自分を消滅させる必要はありません。
昨年行われ、Journal of the American Heart Associationに掲載された研究では、高強度の有酸素運動をしていても、一日中たくさん歩いていても、運動から同じ報酬を得られることがわかりました。
「多くの人が、HIITクラスを運動への導入として捉え、『十分に体力がついたら』PTに診てもらうと言っています」と、Worthington氏は高強度インターバルトレーニングに言及しながら、次のように述べています。 適切な資格と経験を持ったトレーナー（腹筋の自撮り写真ではなく、クライアントの旅と結果で判断してください）と一緒に運動の旅を始め、自分の運動能力に自信がついたら、トレーナーと一緒に自分に最も適したグループエクササイズのクラスを選びましょう。”
美的でない目標を設定することで、モチベーションを保つことができます。
Lateral lungesはスポーツにおける横から横に動くスキルを高めるために有効なエクササイズです。 Luke Worthington体の見た目を変えたいという理由だけでトレーニングをしていると、結果が出る前にやめてしまう可能性が高いです。
脂肪を落としたり筋肉をつけるには、特に健康的にやっている場合は長い時間が必要です。 そのため、美しさとは関係ないトレーニングの目標を設定するのがよいでしょう。
たとえば、私は今年の初めに、無支援の懸垂に挑戦しました。 数カ月後になんとか達成し（これはすごい気分でした）、今は5回連続でできるように頑張っています。
自分が楽しめる方法で運動することが、持続可能な方法です。
ネットボールは私のお気に入りの運動方法の1つです。 Rachel Hosie自分にやらせるモチベーションを見つける必要がないものをご存知ですか？ あなたが楽しんでいることです。 そしてそのシンプルな事実こそが、コンスタントに運動するための鍵なのです。
私の場合、それはウェイトリフティング、ネットボール、そしてダンスです。 これらの3つの運動はどれも大好きなので、運動後の気分のよさだけでなく、行うことを積極的に楽しみにしています。 しかし、それはおそらく違う。 根気よく、自分に合ったものを見つけてください。
運動が楽しくなれば、続けられるようになります。 トレーニングは、もはや雑用や罰、あるいはクッキー1箱や週末の酒を「相殺」するための必要悪とは感じないだろう。 楽しくなるのです。
簡単に言うと、「運動は楽しいもの」なのです。 自分の体が嫌いだからではなく、好きだから運動を始めるのです。