腰痛・股関節痛を解消する簡単ストレッチ9選

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腰痛・股関節痛に悩んでいるのは、あなただけではありません。 20～64歳の2600万人以上のアメリカ人が腰痛を経験しており（1）、腰痛と股関節痛が関連していることが非常に多いのです。

現在のテクノロジー時代では、多くの人が1日の大半をコンピューターの前に座って過ごしています。 このように座っていると、ハムストリングス、肩、股関節屈筋が硬くなり、コア（腹筋、腰、大臀筋）が弱くなります。

最も深い股関節屈筋であるPsoasは、腰椎に直接つながっています。 そのため、股関節屈筋が硬くなると、腰の背骨を不快に引っ張り始めるので、腰の硬さや痛み、不快な股関節の痛みを引き起こします。

首、腰、肩の痛みにお悩みですか？ このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ここでは、腰痛や股関節痛を和らげるために、ほぼどこでもできる簡単なストレッチを9つ紹介します。

子供のポーズ｜30秒キープ

このヨガの基本ポーズは、背中全体を伸ばし、大臀部を伸ばすことによってヒップを開かせるのに役立ちます。

  1. 卓上の状態で手と膝から始めましょう。 あなたの大指を一緒に持ってきて、あなたの膝を大きく取る。
  2. あなたのかかとにあなたの腰を後ろに座って、地面にあなたの額を下げることができるまで、あなたの手を前方に歩く。 その後、腕を地面につけてリラックスさせます。 肩が耳から離れないようにしましょう。 30秒キープ

Supine Figure 4｜片側30秒キープ

このストレッチは、大臀筋、梨状筋、腰を伸ばすことによって股関節痛を軽減し腰を解放する。

  1. まず仰向けに寝そべることから始める。 膝を曲げ、地面に足を置き、腰幅の距離。
  2. 右膝を曲げ、太ももに左膝の上に右足首を置く。 あなたの足を通してあなたの右の手をループし、あなたの左の太もも。
  3. あなたの頭や肩を地面に維持しながら、あなたの方に左太ももを描画します。 右腰の外側から伸びるのを感じる。

Figure 4 Twist｜片側30秒キープ

腰を伸ばし、股関節の外旋を高めて股関節痛を軽減します。 あなたの膝を曲げ、地面にあなたの足を置く、腰幅distance apart.

  • Bend your right knee and place your right ankle above your left knee on the thigh.あなたの右膝を曲げ、太ももの上にあなたの右足首を置く。 あなたの頭であなたの腕をサボテンは、あなたの足。
  • あなたの膝が静かに右側に落ちるように、右足首を左太ももの上に維持し、あなたの体をねじりに持って来るために許可します。 左の股関節から伸びるのを感じながら、足を曲げたままにします。 30秒キープしたら左右を入れ替えます。

    • ランナーズランジ｜片側30秒キープ

    股関節屈筋、大腿四頭筋、腹筋をストレッチします。

    1. 手と膝をつけて卓上姿勢からスタートします。 右足を右手の外側に踏み出す。 右足首が右ひざより少し前にくるように、足をかかとで前に出し、2～3センチほど踏み出す。 左ひざは下げておく。
    2. 両手を右足の内側につけたまま、腰を前に押し出し、腰の前に伸びを感じる。
    3. 30秒キープしたら、左右入れ替える。

    Adductor Opener｜Hold 30 sec

    このストレッチで内転筋と腰屈筋が開いていく。

    1. 足を大きく広げ、かかとをつけ、つま先を45度の角度で向けて立ち始める。
    2. 椅子に座るように低くしゃがみ、両手を内ももに置く。
    3. 内ももを押し広げ、内ももから股にかけて伸びを感じながら行う。

    Wide-Legged Forward Fold｜30秒キープ

    これは、大臀筋、腰、上背、ハムストリングを伸ばす。

    1. 足を大きく広げ、つま先をまっすぐ前に向けて立つことから始める。
    2. 脚の上に胸を折るように膝を曲げ、両手を地面につける。
    3. 膝を大きく曲げたまま、頭を重く垂らす。 体重はつま先の方に少し移動させましょう。 大臀筋、腰、ハムストリングスが解放されるのを感じる。 30秒キープした後、ゆっくりと1つずつ椎骨を丸めて立ちます。

    Cow Face Legs｜30秒キープ

    お尻の外側と腰をストレッチします。

    1. 座位から、右ひざを曲げた上に左ひざを曲げて乗せます。 膝を完全に重ね、膝を保護するために足を曲げるようにする。 両方の座骨が地面につくようにします。 これが不可能な場合は、両方の座骨に等しく、均等な体重を可能にするために、毛布や枕にあなたの腰を支え、
    2. 素敵で背の高い座って、あなたのお尻にいくつかの深い呼吸を取る。 もう少し深くやりたいと感じたら、両手を前に出し、座骨を押し下げるようにします。
    3. そのまま30秒キープします。

    シーテッドツイスト｜片側30秒キープ

    このストレッチは、腰、大臀筋、梨状筋をリリースします。

    1. 膝を曲げて、地面に足をつけて座った状態でスタート。 左足のかかとを右の座骨の方に引き寄せる。 右足を左足の上に交差させ、右足を左足の太ももの外側に持ってくる。 この動作が激しく感じる場合は、毛布や枕で腰を支えます。
    2. 指先を後ろに倒して、背筋を伸ばして座ります。 背筋を伸ばしながら深呼吸をし、左腕を右すねの前に巻きつけて右にひねるように息を吐く。
    3. 首を長く保ち、まっすぐ前方または右肩を見つめる。 30秒キープし、息を吸いながらゆっくりとひねりをほぐします。

    Happy Baby｜30秒キープ

    このストレッチは、腰を開き、股関節屈筋を伸ばす。

    1. まず、仰向けに寝ます。 あなたの太ももの内側にあなたの腕を持参し、あなたの足または足首の外側のエッジに到達します。 腰は床に押し付けたままにしてください。 必要であれば、腰を床につけたままにするように、膝に近づけて保持します。
    2. 腰をマッサージするように、左右に優しく揺らします。 30秒間保持する。

    あなたの次のワークアウト。

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