過去数年にわたってウェルネスのシーンに関わってきたと仮定すれば、腸の健康が非常に重要であるということがわかると思います。
簡単にまとめると、最近の科学では、あなたの脳と、食べ物が発酵する場所との間に関連性があることが示されています。 簡単に言うと、腸が友好的なバクテリアの庭であることは、精神的な幸福度の向上と関連しているのです。
「腸内細菌は、細胞よりも約10倍も多く、生まれたときから私たちの体に住みつき、生涯を通じて私たちと一緒にいます」と、栄養士のカサンドラ・バーンズは言います。 この人たちをいい気分にさせておけば、あなたもいい気分になれる可能性がある。
腸をリセット：知っておくべき事実
ラトガース大学によると、食物繊維は血糖値のコントロールに役立つ善玉菌を促進し、糖尿病の症状の管理における鍵となるかもしれません。
ルンド大学の研究者は腸内細菌と肥満の間の関連性を発見しています。
アイオワ大学ヘルスケアは、善玉菌の不足が多発性硬化症に直接関係している可能性を発見しました。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校健康科学部の研究により、抗炎症性の「健康に役立つ」腸内細菌が、ある種のがんの発生を遅らせたり、停止させることができるという証拠が確認されました。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校健康科学部はまた、腸内細菌と感情の間の関連性を特定し、不均衡が不安やうつ病の症状と関連し得るという他の調査結果を支持しました。
「腸は体内で最も魅力的な器官のひとつです」と、プリンセスグレース病院に属するロンドン消化器センターのコンサルタント胃腸科医、アントン・ブングイ博士は言います。
「多くの人が、腸は胃や腸だけだと思っていますが、実際には、ガレット、胃、小腸、そして大腸を含む中空管です」
Love Your Gutの栄養士、ジョアン・ランスリー博士は、「あなたの腸はフードプロセッサーのようなもので、摂取した食物や水分を処理しています」という素晴らしい見方をしているそうです。
間違っていますね。 腸はそれよりもはるかに複雑です – 他になぜそれが近年ではメーガン・マークルよりも多くの見出しをつかんでいるのでしょうか？
「腸は炭水化物、タンパク質、脂肪を消化する役割も担っており、外界と内界の間の重要な障壁となっています」と、ランスリー博士は述べています。
「腸の中身と体の他の部分の間には、細胞1個分の厚さの壁がありますから、腸には体内で最も多くの免疫細胞が集中しており、病原菌を感知して侵入を阻止するのに役立っています」。
しかし、これほど重要な役割を担っているにもかかわらず、腸は、そして何兆ものバクテリアは、食事、ライフスタイル、ストレスの変化に敏感で、非常にデリケートなのです
もしバランスを崩してしまった場合は？
「細菌、真菌、酵母は、善玉も悪玉も、私たちの中や体に共生しています」と、Just For Tummiesの創設者で、天然消化器健康サプリメントのクリエーターであるリンダ・ブースは言います。
「私はあなたの隣人とうまくやっていくようにそれを考えるのが好きだ – 誰が対処するのは少し難しいかもしれないの一部。 良い隣人がみんな引っ越してしまい、悪い隣人、邪魔な隣人が引っ越してきて乗っ取り、騒動を起こすと、問題が発生します。
完全に平和を取り戻せるかどうかは、研究が限られているので答えられませんが、少なくとも助けになるような手段はあります」
腸のバランスを崩すものは何でしょうか？
簡単な答えは？ ストレス、食生活の乱れ、病気、運動のしすぎ、特定の薬（抗生物質や女性用経口避妊薬など）はすべて、腸の健康を損なう可能性があります。 単に年を取るだけでも影響があります。 栄養士で機能性医学の実践者であるスティーブン・グラント氏は、「その他の一般的な原因は、便秘の期間、食べ物の分解をサポートする酸や酵素の生産量の低下、そして月経周期によるホルモンの変動です」と述べています。
では、小さな体内細菌軍を幸せに保つチャンスはほとんどないのですか？
そうではありません。
「すべてのバランスの乱れは改善できる」と、グラントは言います。
Identify your gut health imbalance
‘In practice we use a combination of symptom analysis, understanding someone’s health and symptom timeline and where appropriate, use specific testing such as stool and breath tests to help us’ とグラント氏は言います。
「私たちは常に、まずかかりつけのGPに症状を相談し、必要であれば消化器科医に相談することをお勧めしています。 あなたがおそらく知っているように、症状（下記参照）がIBSの症状、およびセリアック病と密接に重複しているときに意味があります
Symptoms that you have a gut imbalance
‘The digestive system is the gateway between the outside world and our inner body,’ Grant says said said. 消化器系が悪くなると、体内のすべてのシステムに何らかの影響を及ぼします」
つまり、バランスの悪い腸は、体の一部だけでなく、複数の方法で、ほとんどあらゆる場所に現れることが期待できるのです。 グラントさんによると、気をつけたい症状には、次のようなものがあるそうです。
- 膨満感や膨張感の増加
- 過度のガスや腹鳴
- 便や排便の頻度の変化
- 胸焼けや逆流（このほか、よくある腸のトラブルについてもっと読んでみてください。 3576>
- ニキビ
- 酒さ
- くすんだ髪
- もろい爪
「現時点では、このようなことはありません。 アンバランスな腸の特定の症状と特定の細菌株を特定する研究は、おそらく小腸細菌の過剰増殖（SIBO）などの条件のように消化器系の間違った領域で細菌の特定の感染症や過成長に対処しながら、腸内の微生物の健康なバランスと多様な範囲を作成することに焦点を当てるように欠けている、’ グラントは言う.
腸の健康を取り戻したいと思っていますか？ あなたの腸の健康をリセットする12の方法については、こちらをお読みください。
12 ways to reset your gut health
Reset your gut switch-up 1: follow the ‘5R rule’
‘Addressing digestive imbalances take a bit of time so just be patient with it’, says Grant. そのため、「5Rプロトコルは、それに向かって努力するための素晴らしいフレームワークを提供します」と、グラントは言います。 これは、低FODMAPダイエットや特定炭水化物ダイエット（SCD）などの特定の治療食を使用することも含まれます
– 交換-消化器系に良いものを戻す。これは、栄養素、酸、酵素のレベルをサポートすることも含まれます
– 再繁殖-有益なバクテリアのレベルをサポートして、それほど有益ではないバクテリアとの競争を追加します。 プレバイオティクスやプロバイオティクスの使用を考えてみましょう
– 修復-腸の粘膜自体の完全性をサポートし、腸から血液中に入ってはいけないものを入れない
– リバランス-最も重要なのは、自分の栄養とライフスタイルのバランスを取り、将来的に問題の再発を防ぐのに役立ちます
腸のスイッチをリセットする 1: 腸内環境をリセットする食事をする
「食事制限をすると、マイクロバイオームの多様性が低下します」とブース氏は言います。 虫はたくさんの種類を好みます」
「でんぷん質の野菜（バターナッツカボチャ、サツマイモ、パースニップ、根菜など）は、腸に炭水化物と繊維を与えます」とランスリー博士は言います。
「アーティチョークには腸に非常に良いイヌリンが含まれています。 緑の葉野菜は腸の細胞に栄養を与える微量栄養素を含み、豆類は本当に良いものだ。
発酵させると、腸の健康によい短鎖脂肪酸ができます。 ピュイレンティルをソース、スープ、シチューに加える』。
腸のスイッチをリセットする3：健康的な脂肪を摂取する
「脂の乗った魚を週に3回を目安に」とブース氏は言う。
「オメガ3必須脂肪酸を含む油性の魚の消費量は、過去10年間でなんと60%も減少しているのです。 魚が食べられない人は、代わりにベジタリアンやビーガンの亜麻仁油を食べましょう」
Burns agree: ‘Flaxseeds contains a huge 27g of fibre per 100g. 健康的な腸の動きを促進するだけでなく、挽いた亜麻仁は、善玉菌のいくつかの異なる株を高めることが判明しています。
食べる前に、亜麻仁の種を挽くことを忘れないでください。 しかし、あなたの食事にプレとプロバイオティクス食品を含めることは良い出発点である」
まだそれが正確に何を意味するかわからない？ 一言で言えば、プレバイオティクスは有益なバクテリアの餌となり、プロバイオティクスは実際に生きているバクテリアを含んでいるのです。
最高のプレバイオティクス食品
- Garlic
- Onion
- Asparagus
- Artichokes
- Chicory
- Beans.Odyssey Break
- ネギ
- 熟していないバナナ
- りんご
Asparagus Break Break Break Birds, レンズ豆とひよこ豆
効果を最大限に発揮します。 食品のプレバイオティクス効果は繊維質から来るので、果物や野菜をジュース（繊維質を取り除く）にするのではなく、丸ごと食べることが最も有益な効果をもたらします」と、Bio-Kultの栄養士ハンナ・ブライエは言います。
Top probiotic foods
- Kimchee (unpasteurised)
- Sauerkraut (unpasteurised)
- ケフィア
- 梅干
- 納豆
- プロバイオティクスヨーグルト
- 豆腐などの大豆発酵食品。 テンペ、味噌
（英語名：Sauerkraut）。
効果を最大限に発揮します。 これらの食品には生きたバクテリアが含まれているため、有益な効果を維持するには、生で食べるか、高温での調理を避けるのがベストです」とブライエは言います。
Reset your gut switch-up 5.腸をリセットすること。 我慢する
プレバイオティクスやプロバイオティクス食品をたくさん摂れば摂るほど良いとは考えないでください。腸の準備が整う前にたくさん摂りすぎると、腸のアンバランス症状が出る可能性が高くなります。
「消化器系を調整するために、少し時間を置く必要があります」と、グラントは言います。
「これらの食品、特に上記のプレバイオティクス食品を加えることによって、多くの症状を引き起こすのであれば、すでにある程度のSIBOが進行している可能性が高いのです。 このような場合は、栄養とライフスタイルの改善により、時間をかけて調整することができますが、そうでない場合は、症状を治療するだけでなく、根本的な原因を理解するために誰かと一緒に働くことをお勧めします」
Reset your gut switch-up 6: eat mindfully
‘take time to eat your food’, Booth says I.
「消化は胃ではなく、口から始まります。胃には歯がないので、飲み込む前に、食べ物をより液体に近い状態まで噛むことが重要です」
腸内環境のリセット 7：水をろ過する
もしまだなら、水のろ過を検討するとよいでしょう-塩素は、除去するバクテリアについてうるさくはありません」。
Reset your gut switch-up 8: consider a supplement
Not all supps are made equal, so what should you be looking for when it comes to pick yours?
マルチストレインの製品を選ぶこと。 これらはより良い自然界の細菌の複数の種類に私たちの露出を模倣する。 異なる菌株はまた、消化管の異なる部分で動作するので、マルチ菌株の製品は、より広い範囲の条件で有益である可能性が高いです。
さらに、それらは別々に摂取した構成株よりも病原体を抑制する効果があることが分かっています（異なる株が実際に相乗的に作用することを示す）’
ラベルをお読みください。 ‘細菌の効果は菌株特異的であるため、良質の製品は製品ラベルに使用されている特定の菌株を明確に示しているはずです。 これには、科（例：乳酸菌）や種（例：アシドフィルス）だけでなく、特定の菌株番号（例：PXN35）の記載も含まれます」
CFU数を理解する。 ‘良質な製品の特徴として、有効期限時の強度（CFU数）を明記しています（製造時ではありません）。 1日1億CFUという低用量で効果を示す研究もあり、非常に高いCFU量は必要ないことが多い。
「一般的に懸念されるのは、細菌が胃酸に耐えられるかどうかということです。 良質な製品は、細菌に保護膜（凍結保護剤）を適用するか、腸溶性コーティングカプセルを使用することでこれを保証しています。
「冷蔵を必要としないシェルフステーブルの製品は、品質に妥協することなく、旅行に関してはより実用的かもしれません」
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
「私が特定の食事を勧めなければならないとしたら、健康な食生活への全体的なアプローチは、地中海式ダイエットに最も反映されていると思います」とアントン・ブングエイ医師は述べています。
「全粒粉が豊富で、赤身肉が少なく、魚・白身肉やオリーブオイルなどの脂肪が多いからです」
腸のスイッチをリセットする10：腸に良いライフスタイルを送る
「ライフスタイル要因も腸の健康に非常に重要です」とランスリー博士は言います。
「腸は感情とつながっているので、ストレスや動揺を感じると、それが脳から腸に伝わり、ストレスや不安を感じると、トイレに行きたくなったり、気分が悪くなったりするのはそのためです」。
『ストレスをためすぎないように生活を管理し、落ち着くような座った食事を定期的にし、体重をうまくコントロールできるよう定期的に運動しましょう』とのこと。 また、特定の女性は月経周期の異なる時期に腸の症状が強く出るので、ホルモンのバランスを整えることも有効です」
腸のリセット スイッチアップ11：ジュースを飲む
1週間、料理の下ごしらえをする時間がない？ このプログラムは、栄養セラピストとWHの貢献者であるEve Kalinikによって、あなたのマイクロバイオームをサポートし、良好な腸の健康を維持するために特別に設計されたオーガニックジュースとナッツM*LKの選択を受け取ることができます。
「アスリートには、成功を収めるために正しい考え方を身につけるためのコーチがいます。 私は、FacebookのクローズドなコミュニティであるTummy Talkを立ち上げて、その手助けをしています。
「栄養療法士、コロンハイドロセラピスト、メディカルハーバリストなどの自然療法の実践者、それに消化器や腸の問題に苦しんでいる人、苦しんだことのある人が集まるとても協力的なコミュニティです」
そして、恥ずかしがらずに、専門家にアドバイスを求めることです。
彼らはそれが恥ずかしい見つけることができるように多くの人々は消化器系を含む症状について胃腸科医やGPを訪問することを躊躇することができ、問題を下に置く ‘彼らが食べた何か’や ‘おなかのバグ’、博士Bungayは述べています。
「しかし、それはあなたがさらなる問題を避けるために、できるだけ早くすべての懸念をチェックアウトすることが重要です」
で詳細を確認することができます。