1日に飲む最適な水の量については、人それぞれ意見が異なるようです。 では、グラス6～8杯、2リットル、あるいはそれ以上飲むべきなのでしょうか？ 水以外の水分も重要なのでしょうか？ また、水を飲む量が少なすぎるという警告サインはどのようなものでしょうか？ 栄養士（MBANT）のKerry Torrensさんに専門家の意見を伺いました。
水を飲むことの利点は？
体の3分の2以上が水分だと考えると、十分に水分を保つことがいかに重要かは明らかでしょう。 水分補給は、消化のため、心臓と循環のため、体温調節のため、そして脳がうまく働くために必要です。 水は、間違いなく、人体の最も重要な構成要素です。
水を飲むと、精神的なパフォーマンスが高まる可能性があります
研究によると、体重のわずか1％の水分を失うだけで、精神パフォーマンスが低下し、疲労や頭痛を誘発する可能性もあることが示唆されています。 この軽度の脱水は、通常の1日の活動で簡単に起こりうるものであり、少しずつ、そして頻繁に飲むことが健康にとっていかに重要であるかがわかります。
水を飲むと気分が高まるかもしれない
脱水状態になると、気分や精神状態にも影響を与え、エネルギーレベル、認知、感情すべてが影響を受けるかもしれないと研究により示されています。
水を飲むと身体的パフォーマンスが高まる可能性
運動をする場合、体の水分量がわずか2%減少するだけで、身体的パフォーマンスの高さに影響を与える可能性があることを示唆する研究結果があります。 脱水は、体温をコントロールする能力を低下させ、疲労感を高め、当然のことながら、運動をより困難にします。 しかし、この分野での研究は相反するものです。 ある小規模な研究では、アスリートに自分の水分補給の状態を知らせなかったところ、脱水状態でもパフォーマンスに差が出なかったという結果が出ています。
脱水の症状は？
喉の渇きや濃い色の尿は、脱水の可能性を示す重要な兆候であり、だるさ、めまい、口や唇の渇きも同様だ。 下痢や嘔吐、発熱などの症状がある場合、体から失われた水分を補給しなければ、あっという間に脱水症状に陥ってしまいます。 状況によっては、体から失われた水分、塩分、ミネラルを補うために、経口補水液が役に立ちます。 NHSは、このような症状がある場合、薬剤師に相談し、経口補水液の小袋を勧められることがあります。
尿の色を確認することは、水分補給の必要性を評価する最も簡単で実用的な方法であると広く考えられています。
1日にどのくらいの水を飲むべきか？
個人個人のニーズは、その人の健康、年齢、サイズ、体重、さらに活動レベル、仕事の種類、住む地域の気候によって異なるものであり、それぞれ異なります。 水分補給には、少しずつ、こまめに飲むのが効果的です。 英国では、「イートウェル・ガイド」によると、通常の水分損失（約1.2～1.5リットル）を補うために、1日にグラス6～8杯の水やその他の水分を摂取することを目標にするよう勧めています。 2010年3月、欧州食品安全機関（EFSA）は、1日の適切な水分摂取量は女性で2リットル、男性で2.5リットルであるとする報告書を発表しました。 この量には、飲料水、あらゆる種類の飲み物、食事から得られる水分が含まれます。 平均して、食事は私たちの水分摂取量の約20%に相当すると考えられているため、女性は約1.6リットル、男性は約2リットルを目安に飲むとよいでしょう。
しかし、水分補給の必要性について論争があります。 特に、温暖な気候に住み、ほとんど座りっぱなしの生活をしている人にとっては、1日に2リットルを飲むことが健康に良いとされていますが、それを裏付ける科学的根拠が不足しているという意見もあります。 しかし、NHSは今でもグラス6～8杯を推奨しており、暑いときや運動するときはもっと必要です。
水以外の飲み物はカウントされますか？
水、牛乳、砂糖なしの飲み物、お茶やコーヒーもカウントします。 フルーツジュースやスムージーもカウントされますが、「遊離」糖分（控えるよう奨励されているもの）が含まれているので、これらを合わせて1日150mlまでに制限すべきです。
私たちが食べる多くの食品が、水分摂取に貢献します。たとえば、スープ、アイスクリーム、ゼリーなどの料理や、メロン、ズッキーニ、きゅうりなどの水分を多く含む果物・野菜など。
水を飲みすぎることはありますか？
逆に飲みすぎることもありますが、腎臓が健康であればほとんどの人は頻尿で対処できるはずです。 低ナトリウム血症は、水分の取りすぎでナトリウム濃度が危険なほど低くなってしまう状態です。 持久的な競技に参加し、水分を過剰に摂取しているアスリートは、この状態になる危険性があります。
運動中の水分補給の方法については、こちらをご覧ください。
いつGPに相談すればよいですか？ また、喉の渇きを常に感じている場合は、糖尿病などの慢性的な健康状態の症状である可能性もありますので、GPにご相談ください。
熱波での食事方法運動中の水分補給方法その他の健康&栄養のヒント
この記事の最終確認日：2020年6月24日 Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc.BSc.BSc. (Hons) PgCert MBANTは、パーソナライズされた栄養&栄養療法の大学院ディプロマを持つ登録栄養士である。 英国栄養・生活習慣病学会（BANT）会員、Guild of Food Writers（フードライター）会員。 過去15年にわたり、BBC Good Food
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