By Karen Reed
クリーンイーティングは、よく耳にすることの一つです。 ビタミンや栄養素が豊富な生ものを食べることだと言う人もいれば、添加物のない食品を食べることだと言う人もいますよね。
クリーンイーティングの本当の定義は、後者です。 添加物、化学物質、毒素、その他類似のものをすべて取り除いているのです。 自然食品にこだわり、お店で手に入る加工品は使わないようにしたいものです。 すべての食べ物が健康に良いはずです。
クリーンイーティングダイエットを実行できるようにするには、ライフスタイルを変える必要があります。 それはまた、あなたがプロセスを通して固執することができますいくつかのきれいな食事の目標を設定することを意味します。 そのため、このような弊順を岑らないでください。
知っておくべき12のクリーンイーティングの目標を紹介します。
あなたの目標は、”クリーンな食生活を始めること “とは言わないほうがいいでしょう。 それは、一度始めたらどうするのか、効果的に続けられる目標ではありません。 いつまで続けるのでしょうか？ どのようなステップを踏んで、具体的にどのようなことをするのでしょうか？
目標は、SMARTである必要があります。 つまり、賢明で、測定可能で、実行可能で、現実的で、タイムリーである必要があります。 つまり、達成できる目標でありながら、自分のコンフォートゾーンを押し広げるものでなければならないのです。 もし、「チートデイを絶対に作らない」という目標を立てたとしたら、それは決して実現可能なことではありません。 誰にでも悪い日はありますし、すべてを投げ出してしまう日もあるでしょう。 そのような日が起こることを望んではいませんが、いつかは起こることであり、目標を破る可能性があることを知っておくことは、自分自身を失敗に導くことになります。
タイムリーで測定可能な目標があれば、ダイエット計画を実行する時間の見当がつくようになります。 自分の成果を確認することができるので、新しいライフスタイルを続けることができます。
健康のための目標を立てる
クリーンイーティングは減量だけのためのものではないので、目標はすべてそれを中心に方向付けるべきではありません。 同時に、食べるか食べないかだけを目標にするのもよくありません。 より健康志向の目標にすることが大切です。 結局のところ、これはクリーンイーターダイエットのより重要な利点の一つです。
例えば、血圧や血糖値の目標を立てましょう。 内臓脂肪の量を目標にしたり、心拍数やコレステロールの値を目標にしたり。 医師が定期的にチェックし、目標に近づいているかどうかを確認することができます。
同時に、自分の健康状態について、週単位で追跡できる目標を設定しましょう。 エネルギーレベルはどうでしょうか。 自分のエネルギーレベルを測る尺度を用意し、歩ける（と感じる）階段の数、あるいは走れる距離を基準にするとよいでしょう。 これは正確である必要はなく、自分の中で感じる方法に基づいています。
また、自分がどれだけ幸せを感じているか、自分の精神的な健康がどのようにサポートされているかについても、目標を設定することができます。 鎮痛剤を定期的に飲んでいる人は、飲んだ錠剤の数を考えて、それを健康レベルの基準にしてみてもいいかもしれません。 よりクリーンな食品を食べるようになると、鎮痛剤のレベルが下がるのがわかるはずです。
キッチンの目標について考える
健康と同様に、キッチンも新しいクリーンイーティングダイエットのために設定したい目標の一つです。 乱雑なキッチンで料理をすると、せっかく立てた健康的な食事計画を実行するのが難しくなります。 あなたは、あなたの台所はあなたのニーズに最適であることを望む、それは物事をきれいに整頓し、あなたに意味をなさない方法で設定されて維持することを意味します。
さらに、適切なアイテムが必要です。 加工食品やパッケージ、調理済みのものに慣れてしまっていると、調理に必要な道具やアイテムがすべて揃っているとは限りません。 あなたは良いチョッピングナイフ、キャセロール皿、フライパン、さらにはスロークッカー（これはクリーンイーティングダイエットで非常に多くのための救世主である）を調査したいと思うでしょう。
そのキッチンを断捨離することに焦点を当てた目標の1つを作る。 あなたは自分自身を変身させたいと思います。
バインダーから始めましょう。 ここにすべてのレシピをストックしておけば、いつでも新しいものを作ることができます。 また、ここにすべての目標を保存しておけば、ダイエットを続けるための軌道を確認することができます。 冷蔵庫にはクリップボードやホワイトボードを置いて、次に買い物に行くときに必要なものをメモしておくとよいでしょう。
冷蔵庫や食器棚の配置を変えて、良い食品を手に取りやすくし、特に悪い食品を買いだめしておくとよいでしょう。 カゴの設置も忘れずに！何かあった時に健康的なお菓子を食べられるように。
食べる健康的な脂肪量を設定する
クリーンな食事をする一方で、特定の種類の食品に注目する必要があります。 加工食品（多くの脂肪を含む傾向がある）は避けたいところですが、すべての脂肪をカットしたいわけではありません。 皮膚、脳、免疫系をはじめとする健康な体を維持するためには、ある程度の健康的な脂質が必要なのです。
健康的な脂肪をより多く含むクリーンイーティングの目標を設定する。 もっと健康的な脂肪を食べたいと言ってはいけません。 毎日摂取する健康的な脂肪の量を決めて追加して見ましょう。
まず、26gの健康的な脂肪を見るのが良い量です。 これは、1,200カロリーを摂取する場合、1日のカロリーの約20％を不飽和脂肪酸から摂取することになります。 もっとカロリーを摂ることもあるでしょうが、ヘルシーな脂肪を摂ることに必ずしも慣れていないため、少量から始めるのがよいでしょう。 慣れてきたら、1日に1800キロカロリー食べるなら20％に当たる40g程度まで増やすとよいでしょう。
新しいタイプの脂肪を食事に加えるには、手軽で簡単な方法がいくつかあります。 一価不飽和脂肪酸を多く摂ることです。 魚、ナッツ類、アボカド、オリーブ（そしてオリーブオイルも）などを探してみてください。 好きな食事をやめる必要はありませんが、このような変化を加えることで、より体に良い食事を選ぶことができます。 このメリットのために、自然とクリーンな食品を多く食べるようになるはずです。
果物や野菜の摂取量をアップする目標
クリーンな食事を始めるには、果物や野菜を食べる回数を変えるのが一番です。 結局のところ、それらのほとんどは自然で加工されていないものになります。 クリーン15と言われるように、オーガニックに追加料金を払わずに選べる野菜や果物もありますよ。
野菜や果物をより多く摂ることは、特に健康によいことです。 免疫力を高め、細胞を健康にし、血圧を下げ、心臓病、糖尿病、ガンのリスクを減らすのに役立ちます。
「1日5食」というのはよく聞く話です。 これはやや古い話です。 1日7～8食を目安に、そのうち5食は野菜から摂るようにしましょう。 野菜には天然の糖分が少ないので、血糖値の上昇を抑えることができます。
まずは1日5食を目標にしましょう。 2食を果物、残りの3食を野菜にします。 その後、1日に8～9人分の野菜と果物を食べるようにすればよいのです。
自然で加工されていないものがいいのですが、果物や野菜のいいところは、冷凍や缶詰を使えるところです 缶詰より冷凍や生の方が良いですが、コーン、エンドウ豆、ニンジンなどの缶詰を手に取ってみるのも悪くありませんよ。
果物や野菜を乾燥させることもできますし、乾燥したものを購入することもできます。 乾燥させると水分が抜けてしまい、天然の糖分を摂りやすくなるので、摂取量に気をつけましょう。
冷凍や缶詰、乾燥したものを手に入れたら、何でもパッケージを見てください。 パック入りのものには、砂糖や塩、油などが加えられていることがあります。 無添加で水や塩水に漬けてあるものを見たいものです。
使うたんぱく質の種類を変える
使うたんぱく質の種類を変えることを目標にしましょう。 肉は良い供給源ですが、必ずしも最良の供給源ではありません。 特に、牛肉や豚肉をたくさん食べている人は、そうです。 この2つの肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、体に良いものではありません。 また、肉は何かで汚染されている可能性が高いこともわかります。
多くの動物が抗生物質を投与されている。 鶏や七面鳥は最良の環境で飼われているわけではありません。 魚は必ずしも自由に動き回れるわけではありません。 あなたは、抗生物質が使用されていない、野生の肉の最良の供給源を見つけたいのです。
このような肉を見つけるのはかなり難しいので、他の赤身のタンパク源を調べることをお勧めします。 豆類、豆、キヌア、大豆などは、良い選択肢です。 大豆とキヌアは、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質なので、食事にもっと取り入れるようにしたいものです。
肉を食べない日を作ることをクリーンイーティングの目標にする。 これは、変化を始めるのに最も手っ取り早い方法の一つです。 思ったより簡単にできることがわかったので、他の肉なしの日を増やしてみるのもいいかもしれません。
肉なしの日とは、すべての食事に肉を使わないということです。 朝食、昼食、夕食のすべてをベジタリアン・メニューにする必要があります。 選択肢はたくさんあるので、迷うことはないでしょう。
Pump Up the Protein
1日の始まりは、良質なタンパク質源から。 これは肉でもいいですが、上記のような他のソースから摂取することもできます。 また、「食欲の秋」にちなんで、朝に食べる量を決めておくとよいでしょう。
朝食に15gのタンパク質を摂ってみてください。 専門家は、1日のタンパク質の25％を朝食で食べることを推奨しており、これは1日に1200キロカロリーを摂取する場合、健康的なレベルに向かって良い量となります。 クリーンな食事に慣れてきたら、そのタンパク質を少しずつ増やしていくとよいでしょう。
タンパク質はクリーンなものから摂るようにしましょう。 加工肉を使用している場合は、そろそろ処分しましょう。 卵、ギリシャヨーグルトやナチュラルヨーグルト、チーズなどの乳製品、そして角切りの鶏肉を選びましょう。 また、肉を食べない日やビーガン食に挑戦したい場合は、大豆も良いソースとして使うことができます。
アレルギーがなければ、ナッツ類も良いタンパク源です。 オーツ麦にクルミを加えたり、シリアルにアーモンドを加えたりすることを検討してみてください。
1日の始まりになぜこれほど多くのタンパク質を摂取するのでしょうか？ 筋肉を強く、しっかり作るために必要な栄養素を摂取することができます。 また、一日の始まりに何か満たされたものを得ることができるので、朝を通して間食をすることが少なくなります。 プロテインは、朝に必要な血糖値を下げるバランスも与えてくれるので、健康全般をサポートします。
食事にスパイスを多く取り入れてみよう
クリーンな食事を選ぶと、食事が味気なくなるのではと心配になることもありますよね。 結局のところ、よりおいしい食事を作るのは添加物ではないのでしょうか？
添加物によって味が変わることはあっても、自然な味ではないので、必ず何か違和感があるはずです。 一番いいのは自然の味にこだわることで、そこでスパイスの出番となるわけです。 また、ハーブもダイエットには良い選択肢です。
ハーブやスパイスは生のほうがいいですが、乾燥したものも有効活用できます。 缶詰やドライフルーツ、野菜と同じように、ドライハーブやスパイスも、添加物や余分な化学物質、塩分が入っていないことを確認しましょう。 ほとんどのものはそうではありませんが、念のため確認してください。
スパイスやハーブを食事に取り入れるには、ちょっとした試行錯誤が必要です。 苦手なもの、好きなもの、飽きないものがあります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ増やしていきましょう。
SMARTな目標としては、週に1回、新しいハーブやスパイスを試すことを選ぶとよいでしょう。 様々な料理に使ってみて、どれくらいの量がちょうどいいのかを確認することができます。 また、そのハーブやスパイスがどのような料理に合うか試す機会にもなります。 次の週には、別のハーブやスパイスに変えて、前のものとの相性を見ることもできます。
クリーンイーティングのための必携レシピには、推奨されるハーブやスパイスのリストが記載されています。 これらのレシピに従って、おいしく食べられる量や、自分が好きかどうかを知ることができます。 また、特にスパイスやハーブが強い場合、レシピは代替品を提供する傾向があります。
家で食べる食事をいくつか決めておく
外食は楽しいものですが、クリーンな食事とは言えません。 レストランはあらゆる種類の添加物や食材を使っている。 そういう設定のレストランでない限り、クリーンな食事をするためのビジネスではないのです。
ダイエットを継続するための最良の方法は、自宅で食事を作ることです。 あなたはすべての材料、分量、あなたが使用する代替スパイスやハーブを制御することができます。 また、あなたが従うと、一括は、週末にあなたの食事を作るかどうか、あなたが料理をするように感じることはありません週の何かを与えるための食事計画の制御があります。
クリーンイーティングの目標を設定して、家で決まった回数の食事をするようにします。 例えば、自分の家で4回夕食をとるということです。 残りの3食はテイクアウトやレストランでもいい。 料理に慣れ、ライフスタイル全体にクリーンイーティングを取り入れたいと思うようになったら、家での食事の回数を増やすことを検討し始めるとよいでしょう。
最終的には、外食は月に1～2回にすればよいでしょう。 残りは家で作る。
これは、お子さんがクリーンな食生活を続けるための良い方法です。 あなたがお手本を示すことで、子供たちは同世代の子供たちとあまり違和感を感じなくなるのです。
新しいレシピの目標
もう1つのアイデアは、1週間に試すレシピの数の新しい目標を設定することです。 新しいライフスタイルの危険な点は、単調になり始めることです。 作り方がわかっていて、時間もある料理を選んでいても、結局は食事にうんざりしてしまうのです。 そうなると食事から遠ざかり、何か他のものを食べたいと思うようになり、加工された人工的な食品に手を出すことになります。
毎週、毎月、新しいレシピをたくさん作る必要はありません。 月に1つか2つの新しいレシピに挑戦することを目標にしましょう。 食事に加えるのに慣れてきたら、毎週のスケジュールに追加していくように積み重ねていけばいいのです。 最終的には週に1、2回新しいレシピを追加して、食生活にバラエティを持たせることもできます。
新しいレシピを追加することの素晴らしい点は、自分の料理の腕も上がるということです。 また、お子さんも一緒に参加することで、ライフスタイルやなぜそれが体に良いのかについて、より深く知ることができます。
本を買うことに興味がない？ そんな心配は無用です! 多くのブロガーが動画でレシピを紹介してくれるようになりました。 あなたはステップバイステップの指示に従ってください。
Journal Your Journey
クリーンイーティングを実践していると、良い日も悪い日もあるでしょう。 これは完全に正常であり、すべてのタイプのダイエットで発生します。 時には、あなたの心は、それは何か違うことを試してみる時間であることを告げて、あなたに反対して動作します。
日記をつけることは重要です。 これは毎日することを目標にしたいものですが、最初は小さなことからでいいのです。
まずは、毎日食べた食事をすべて記録することから始めましょう。 これは、毎回の食事やおやつの後、まだ食べ物のことが頭に残っているときに行うのがベストです。 また、計画の中で使いたいと思ったら、その横にチェックやクロスを入れてもいいでしょう。 そして週に一度、自分の一週間について詳しく書く目標を持ちましょう。 新しいライフスタイルをどのように実践しているか、またやってみたいこと、大変だったことなどをシェアするポイントにしましょう。
日課になると、毎日細かく日記を書くのが楽になります。 毎食後の食事を記録し、一日の終わりに成功や失敗を長めにボソッと書いておくとよいでしょう。
悪いことがあったとき、日記を見返せば、自分がどこまで成長したかがわかります。 これは、前回いつ嫌なことがあったのか、それを克服するために何をしたのか、日記を振り返るのにも良い方法です。
Make it about Exercise
最後に、自分の活動レベルに合わせたクリーンイーティングの目標を設定したいものです。 これは、あなたの体がより良い食品を処理し、あなたが拾う任意の毒素を追い出すのに役立ちます。 結局のところ、あなたの周りの空気からいくつかのように、あなたのシステムに入るからすべての毒素を停止することができます。
1週間または1日に一定量の運動を追加することを目標に選びましょう。 最初は週に2～3回、30分の運動を目標にするとよいでしょう。 慣れてきたら、週4～5日30分の運動、さらには30分を60分に増やすことも可能です。
この目標のために行う運動は、どのようなものでもかまいません。 行った運動、その量、強度を記録する。 例えば、走った距離、終了後の心拍数、行った運動の繰り返しなどを記録しておくとよいでしょう。 そうすれば、それぞれの運動セッションに測定可能な目標を設定することができ、ライフスタイル全体を改善することができます。
クリーンイーティングは食べ物だけではない
クリーンイーティングのライフスタイルを選択することは、単に食生活を変えるということではありません。 それは、あなたのすべてを、よりよい方向に変えることです。 しかし、あなたの目標は、あなたが食べる食品の種類に焦点を当てたいとは思わないでしょう。 しかし、食事の種類に目標を集中させるのではなく、食事の種類ごとの量と運動量について、SMARTな目標を設定すれば、成功への道が開けるでしょう。
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