ウォームアップ（3分）
各運動を30秒間行い、次の運動に移る
1. ジャック・ウィズ・オルタネーティング・リバース・ランジ
足を腰幅に開き、両腕を横に伸ばして立つ。 ジャンピング・ジャックを行い、スタートポジションに戻ったら、両膝を曲げて右足をランジに踏み返す。 右足の甲に力を入れ、左足を踏み返し、スタート地点に戻る。 5211>
2. アンクルリーチと交互にラテラルランジ
両足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立ちます。 左手を伸ばして右足首に触れ、右腕を天井に向けて伸ばしながら、右足を右側に伸ばし、右膝を曲げ、左足をまっすぐに保つ。 右足の甲を押して元に戻り、左足を踏み出すことを繰り返す。 5211>
3. 体重スクワット・インチワーム
足を肩幅に開き、つま先を少し横に向けた状態で立ちます。 膝を90度曲げ、大臀筋を床に沈めながらスクワットする。 両手を前に出してプランク（手のひらを肩の下に置き、腹筋を鍛え、つま先を下に入れる）し、腕立て伏せをする。 両手をスクワットの位置まで戻し、かかとから力を抜いて立ち上がる。 5211>
4. ダイナミックビースト with ショルダータップ
手のひらを肩の下に、膝を腰の下に置き、四つん這いでスタートします。 つま先を下に倒し、膝を床から数センチ浮かせる。 腹筋に力を入れたまま、腰を数センチ戻し、胸と太ももを近づける。 つま先から押して「ビーストポジション」に戻り、右手で左肩を叩き、下げ、左手で右肩を叩き、下げる。 獣 “の位置を維持し、ヒッププレスと肩のタップを繰り返す
5. ジャンプスクワット
足を肩幅に開き、両腕を横に伸ばして立つ。 膝を曲げてお尻を後ろに出しながらしゃがみ、足の甲を押して空中にまっすぐ飛び出す。 5211>
6. ハイ・ニー
両足を腰幅に開き、両腕を横に曲げて立つ。 右ひざを胸に近づけ、左腕を前に、右腕を後ろに押す（走るようなイメージ）。 左足のボールから飛び降り、空中で手足を入れ替え、左膝を前に曲げ、右腕を前に出す
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