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なぜあなたの親友は1パイントのBen & Jerry’s を太らずに食べられるのに1スプーンだけあなたのお尻に直行するのかと思ったことがありますか？ その答えは、あなたの代謝、つまり毎日毎日カロリーを消費する体内の小さなエンジンにあるのです。 遺伝的な要因で、脂肪の燃焼が早い女性もいれば、そうでない女性もいます。 しかし、年齢、体重、食事、運動習慣も関係します。
「女性の年齢が上がるにつれて、代謝が落ちます。主に、20代半ばから10年ごとに5～6ポンドの筋肉を失っていくからです」と、フィットネスの専門家であるウェイン・ウエストコット博士、マサチューセッツ州クインシーのサウスショアYMCAのフィットネス・リサーチディレクターは説明しています。 つまり つまり、25歳のときよりも35歳のときのほうが、1日に消費するカロリーが100キロカロリー少なくなっている可能性があるのだ。
しかし、あなたの脂肪燃焼の可能性をかき立てるために行うことができます簡単なものがあります。 「あなたが20代に持っていたのと同じ代謝をあなたの30代と40代に持つことができない理由はありません “とパメラPeeke、MD、40後の戦いの脂肪の著者は強調している。 ここでは、あなたの新陳代謝を高める方法についてのいくつかの専門家のヒント – ので、あなたも、ベン&ジェリーで罪の意識なく暴飲暴食することができますすべての今and then.
Don’t Overdoカロリーカット
Putting 非常に低いカロリーダイエットで自分を失うしない確実な方法である。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱っている。 「だから、あなたが突然あなたの食事から1000カロリーをドロップした場合、あなたの体は今あなたが飢えていると仮定するので、あなたの安静時の代謝率は自動的に遅くなります」
では、どのくらいのカロリーを消費する必要がありますか？ あなたの活動レベルにもよりますが、現在の体重を11倍すると、1週間に半ポンドから2ポンドまで安全に減量できると、アップルゲート氏は言います。 (例えば、体重が120ポンドの人は、1日1320キロカロリーを目安にしましょう）身長が150センチ以下の人以外は、1日のカロリーが1200キロカロリー以下にならないようにしましょう。 「この量より少なく消費する女性は、安静時の代謝率が45％も急落していることを研究は示している」と、デール・ハフ、R.D.、セントルイスの栄養士は指摘する。
Eat Breakfast
Believe it or not, it might be the most important meal of the day as far as metabolism (and weight loss) is concerned.このような状況で、この食事が最も重要である。 研究によると、朝食を食べる人は、朝食をとらない人よりも体重が減るそうです。 ペンシルベニア州立大学の栄養学教授で、『The Volumetrics Weight-Control Plan』の著者であるバーバラ・ロールス博士は、「睡眠中は代謝が低下し、再び食事をとるまで回復しません」と説明します。 つまり、朝食を抜いた場合、昼食までカロリーを消費することができません。 それは固体300から400カロリーの食事で一日を始めるのがスマートだ理由です。それはあなたの代謝をジャンプスタートさせる。 オーストラリアのシドニー大学の研究者が高脂肪と高繊維質の炭水化物の朝食の効果を比較したところ、脂肪分の多い食事をした人はその後すぐに空腹になることを発見しました。 「高繊維質の炭水化物は、脂肪よりも消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急激な変化を起こさないので、空腹感を長く抑えることができます」と、研究の共著者であるスザンナ・ホルト博士は述べています。 全粒粉のトーストに低脂肪のリコッタとスライスしたバナナやベリーをのせたり、卵白と野菜のオムレツに全粒粉のトーストを添えたり。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………………………….’＜＜＜ ＜＜＜＜＜ ＜＞痒くなるのは当たり前。 “タンパク質は、主にアミノ酸で構成され、あなたの体は分解するのは難しいので、あなたはそれらを取り除くより多くのカロリーを燃やす、”彼は説明しています。 しかし、あなたの毎日の総カロリーの10〜35パーセントは、タンパク質から来ていることを確認する必要があります。 つまり、1800カロリーの食事をしている場合、そのうちの360から630カロリーは、魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆類などの赤身のタンパク質源から摂取する必要があるのです。 「ナッツ類、ツナ缶（小）、低脂肪ストリングチーズなど、毎食・間食に1食分のタンパク質を摂るようにしましょう」とハンプルは言います。
Nibble All Day
直感に反するようですが、体重を減らしたいなら、なぜ食べ続けるのでしょうか？ しかし、毎日3つの大きな食事ではなく、5から6のミニ食事を食べることは、あなたの新陳代謝が24/7ハミングを維持します。 「それはまた、あなたが過食するように空腹になるように長い間食べ物なしで行くから防ぐことができます “とPeekeは言う。 食事と食事の間は4時間以上あけないようにし、代謝を高めるために毎食必ずタンパク質を摂るようにしましょう。 例えば、シリアルとフルーツの食物繊維の多い朝食を最初に食べたら、午前中はヨーグルトとフルーツなどのおやつ、昼食（葉物野菜のサラダの上に4オンスのチキンか魚をのせて）、午後遅くにバナナと低脂肪チーズなどのおやつ、夕食は軽く（4～6オンスのターキー、サーモン、その他の低たんぱく源と蒸し野菜など）食べるといいでしょう。
良い炭水化物のために行く
ベーグル、白パン、ジャガイモなどの精製炭水化物は、順番に脂肪の貯蔵を促進し、あなたの代謝率をダウン駆動する可能性がインスリンの急増を作成し、ルイス-アロンヌ、MD.は言う。 肥満の専門家ニューヨーク長老派ワイル コーネル医療センターでは、代わりに高繊維の炭水化物をお勧めします。 “それはあなたの全体的な食事で炭水化物を維持することが重要ですが、インスリンレベルへの影響の少ない野菜、果物、全粒粉に焦点を当て、”彼は説明しています
Spice Up Your Soup
Sprinkle a few hot peppers into your lunchtime soup or evening stirfry.You は、あなたのランチタイムスープや夜の炒め物に唐辛子を振りかける。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 その理由は以下の通りです。 ハラペーニョやカイエンペッパーに含まれるカプサイシンという化合物は、一時的に体を刺激してアドレナリンなどのストレスホルモンを多く分泌させ、代謝を速め、カロリーを燃焼する能力を高めると、研究の共著者でラヴァル大学栄養機能食品研究所のアンジェロ・トレンブレー所長は述べています。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは、”崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。 1ポンドの筋肉は、1ポンドの脂肪の9倍ものカロリーを消費します」とフィットネスの専門家、ウェストコットは説明します。 実際、同じ身長で座りっぱなしの120ポンドの女性よりも、体重130ポンドで筋肉質の女性の方がより多くのカロリーを消費するのだそうです。 定期的な筋力トレーニングは、安静時代謝率を6.8～7.8％上昇させることができます。 (つまり、体重が120ポンドなら、テレビを見ているだけでも、1日に約100キロカロリー多く消費できるのです。)
ジム通いをする時間がないと思っていませんか？ 週に2回、15分のリフティングセッションを行うだけで、大きな効果を得ることができます。 ウェストコットの研究は、1999年1月に雑誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載され、10レップを1セット行うだけで、筋肉が疲労するまで行う限り、3セットとほぼ同じ筋肉増強の効果が得られることを発見しました。 ボーナス：ウェイトトレーニングは短期的に代謝を向上させます。 2001年6月、Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載された研究によると、女性がウェイトトレーニングを行うと、最後のベンチプレスから2時間まで代謝が活発になり、100カロリーも余分に消費されるそうです。 「週に2回インターバルトレーニングをする人は、普通の有酸素運動をする人に比べて2倍体重が減るという研究結果があります」と、肥満の専門家アロンヌは言います。 ジョギングに5分おきに30秒のスプリントを入れたり、トレッドミルのトレーニングに1分間の傾斜歩行を加えたりすれば、簡単にインターバルトレーニングを取り入れることができます。 「あなたの体はより懸命に働いているので、それはより激しい運動です – したがって、より多くのカロリーを消費する、”ウェストコットは言う。 他の日には、40分のクロストレーニングで日課を変えてみましょう。 理想的には、週に2回、20～40分のインターバルトレーニングのセッションと、20～40分のクロストレーニングのセッションを行うことを目指しましょう。 また、同じ内容を他のフォーマットで表示したり、より詳しい情報を得ることができるかもしれません。
エクササイズのルーチンを分割する
できるだけ、各ワークアウトを2つの小さなセッションにスライスしてください。 例えば、午前中に15分間のウェイトリフティングを行い、昼食時または夜に30分間のウォーキングを行います。 デューク大学ダイエット・フィットネスセンターのフィットネスコーディネーターのケリー・トレーシー（M.A.）は、このように説明します。 時間がない？ 一日中、階段昇降や短い散歩をするだけでいいのです。 科学雑誌『ネイチャー』に掲載された研究によると、ちょっとした活動でも十分に代謝を活性化させることができるそうです。 私はこれを「ミニストーク」と呼んでいます。 1時間のうち5分間、立ち上がって何かをするのです。たとえそれがオフィスの周りを歩くだけでも構いません」と、医学部のピーク教授は言います。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “であることを示すために、”某国 “と “某国 “を区別するために、”某国 “と “某国 “を区別するために、”某国 “と “某国 “を区別する必要があります。 「排卵から月経の2日前までの2週間、女性は約30％多く脂肪を燃焼しました」と、研究の共著者Leanne Redmanは述べています。 その理由はこうだ。 生殖ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンがピークに達し、体内の脂肪をエネルギーとして使うことを促進するため、この時期に運動すると、より多くの脂肪が燃焼されるのです。
Get Some Shut-Eye
Skip on sleep can derail your metabolism.The best of the world. また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 就寝時刻の2～3時間前に運動すると、眠りが浅くなることがあります。 また、温かいお湯につかると眠りにつきやすくなるという研究結果もあります。
チルアウト
長期的なストレスは、あなたを太らせることが研究でわかっています。 “慢性的なストレスを受けると、体内にはストレスホルモンがあふれ、腹部の奥にある脂肪細胞を刺激して大きくし、脂肪の蓄積を促します。”と、ピークは言います。 “お腹の奥にある脂肪は、心臓病、糖尿病、癌のリスクを高める可能性が高いので、私はこれを毒性体重と呼んでいます。” そして、ストレスホルモンは食欲を刺激し、食べ過ぎになりやすい。
では、あせった女性はどうすればいいのでしょうか？ 犬と遊ぶ、日記を書く、クラシック音楽を聴くなど、自分がリラックスできることをすべてリストアップしてみましょう。 そして、毎日10～15分、これらの活動のうちの1つを、ゆっくりと楽しむ時間を作りましょう。 また、同じ内容を他のフォーマットで表示したり、より詳しい情報を得ることができるかもしれません。
Treat Yourself
減量のためにカロリーをカットしているなら、たまには毎日の摂取に200～300を追加しましょうと、ヨガメディスンの上級インストラクター、Amanda Bonfiglio Cunninghamは言っています。 “体はカロリー不足の食事に慣れ、代謝速度を遅くすることで調整します。 一日だけ贅沢をする（贅沢のしすぎではありません！）ことを自分に許すことで、よりよい生活が送れるようになります。)、健康的なバランスを作り出しているのです」と説明します。 「余分なカロリーは、食欲とエネルギーを調整するホルモンであるレプチンの分泌量を増やします。 この上昇は、熱を作り出そうとする体の自然な傾向である熱発生を誘発し、結果としてカロリーを燃焼させます。” デザートメニューはパス！
Go Green (Tea)
誰かの頭にフレンチプレスを投げつける前に、読んでみてください。 あなたはコーヒーを排除する必要はありません – しかし、回転に緑茶のカップ数個を投げると、あなたのズボンが少し緩くフィットすることがあります。 「緑茶に含まれるカフェインとカテキンには、代謝機能を4～5％高め、脂肪の酸化を10～16％改善する働きがあることが研究で明らかになっています」とボンフィリオ・カニンガム氏は説明する。 緑茶にはさらに、抗酸化作用があります。 「多くのお茶に含まれる抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと戦い、老化プロセスを改善し、病気のリスクを低下させます」
冗談を言う
面白い猫のビデオを持って来る – 彼らはあなたの健康に良い、研究者によると。 しかし、笑うことで代謝が少し上がるのは確かです。 International Journal of Obesityに掲載された研究によると、本物の笑いはエネルギー消費量と心拍数を安静時よりも10〜20％増加させることがわかりました。 また、別の研究では、特に猫のビデオを見るとエネルギーレベルが上がることが分かっています。
水を飲む – そしてたくさん
水を飲んで代謝を高めるのは簡単すぎるように思えるかもしれませんが、本当に効果があるのです。 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismに掲載された研究では、16オンスの水を飲んだわずか10分後に、参加者の代謝がなんと30％も増加することがわかりました。
低血糖食を試す
炭水化物を抜いたり低脂肪にしたりする代わりに、野菜や豆類を多く含む食事にして、代謝を上げ、血糖値を上げないようにしましょう。 「体重はカロリーイン、カロリーアウトがすべてだと思っている人が多いが、質も重要だ」と、アウナ・プーラング医学博士は言う。「低炭水化物ダイエットは代謝を最も高めたが、ストレスホルモンのコルチゾールの増加も見られた。 そのため、科学者たちは低血糖食が最も効果的であると結論付けたのです」
食事に健康的な脂肪を加える
代謝を上げようとしているとき、脂肪を食べるのは怖いと思うかもしれませんが、正しい種類のものを食べればいいのです。 しかし、それは正しい種類を食べるだけです。変化を見るために、タンパク質、炭水化物、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪のバランスの取れた食事に焦点を当てます。 「私は友人に、1日の始まりに食物繊維の多いシリアルとプレーンヨーグルト、クルミをひとつかみ、または固ゆで卵と全粒粉のトースト1枚にアボカドをトッピングするように伝えました。 その後、昼食と夕食にタンパク質、炭水化物、脂肪の同じバランスを食べる」と、ニューヨーク大学ランゴン医療センターの心血管疾患予防センターの共同ディレクター、ユージニア・ギアノス医学博士は言います。 「また、良質な脂肪と食物繊維は代謝を促進する働きがあるため、余分な体重を減らし、それを維持することができたのです。 これは、私が実践で何度も何度も見てきた戦略です」
座る量を制限する
私たちは皆、座りすぎが健康に本当に悪いことを知っています。 あるメタ分析では、長時間の座りっぱなしは有害な健康上の結果と関連していると報告され、他の多くの研究では、座りっぱなしは（明らかに！）体重増加につながる可能性があることが示されています。 夜、テレビの前にいる時間を制限し、仕事中もスタンディングデスクを使って立つようにすれば、代謝が上がり、最小限の努力で体重を減らすことができます。
オーガニックにする
有機野菜や果物を購入すると、少し高くつくかもしれませんが、ウエストラインにとってはその価値があります。 カナダの研究者たちは、有機塩素化合物（農薬に含まれる汚染物質で、脂肪細胞に蓄積される）を多く含む人は、無農薬の有機野菜を食べる人に比べて、代謝が停止する可能性が高いことを発見しました。 いちご、ほうれん草、ネクタリン、りんご、桃、梨、さくらんぼ、ぶどう、セロリ、トマト、ピーマン、じゃがいもなど、環境ワーキンググループの「ダーティ・ダズン」（Dirty Dozen）と呼ばれる食品は少なくとも有機野菜を買うようにしましょう。
温度を下げる
寝ている間の寒さが好きな人は、すでに代謝に良いことをしているかもしれません。 ある小さな研究では、睡眠中に温度を下げると、「褐色脂肪」（カロリーを燃焼して熱を発生させることにより、寒い気温の中で体を温める「良い」脂肪）のレベルが上がる可能性があることを調べました。 この研究では、参加者が66度の温度で眠った場合、より暖かい温度で眠った場合とは反対に、褐色脂肪の量が増加したのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………..。 このコンテンツと類似のコンテンツについては、piano.io
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