大殿筋は腰とお尻の最大の筋肉です。 直立した姿勢を維持するのに役立ち、股関節を伸ばします。 大殿筋は、体の中で最も強い筋肉の1つです。 大殿筋の強さは、直立姿勢で歩く、椅子から立ち上がる、階段を上る、走る、ジャンプする、ボールを投げるなどの動作に必要です。 弱いと、腰痛、膝の痛み、股関節炎、バランスの悪さにつながります。 大殿筋のエクササイズは、股関節炎、股関節インピンジメント、腸脛靭帯症候群、腰痛、膝蓋大腿部痛、その他多くのオーバーユースのケガからのリハビリをする人にとって重要である。 これらの基本的なエクササイズは、それぞれ8～15回を3セット行うことが推奨されています。 15回反復できるようになったら、重量を追加したり、レジスタンスバンドの強度を上げることで、エクササイズの強度を上げることができます。 筋力と筋肥大は、どのような反復範囲でも達成することができます。 しかし、筋力を最適化するには、より低い反復回数でより高い強度が必要である。
筋持久力、筋力、サイズの改善を最適化するために、それぞれの運動を週に2～3回実施する。 この強化プログラムの主な目的は、筋肉の制御、持久力と強さが体系的に開発されるように徐々に大殿筋に過負荷をかけることである。 まず、腰を曲げ、足を肩に並べ、仰向けに寝ます。 両腰を床から浮かせ、ブリッジを行う。 よくある間違いは、腰を過度に反らすことです。 ブリッジの姿勢を2秒間保ち、元の姿勢に戻ります。 ゆっくりとコントロールしながら体を下ろしていきます。
ブリッジのポジションは、必ずお尻を伸ばして行います。 股関節または股関節屈筋の可動性が不足している場合、これは、腰の補償につながる可能性があります。 これは、手技療法と可動性エクササイズで修正することができます。 また、艦隊をわずかに近づけ、膝をわずかに広げてみるのもよいでしょう。 これはmotion.3357>
クックヒップリフト
あなたの腰を曲げ、あなたの肩と並ぶ足であなたの背中に横たわっているのより大きい股関節伸展範囲を達成することができます。 片方の膝を胸に当てて股関節を曲げます。 股関節のキワに小さなタオル巻きやボールを置くと効果的です。 つま先を床から浮かせ、片足でブリッジをします。 よくある間違いは、腰を過度に反らせてしまうことです。 必ず腰を伸ばしてブリッジの姿勢をとります。 この姿勢を2秒間保ち、元の姿勢に戻ります。 体を下げてから、同じ側でもう1回繰り返します。 片側で希望の回数を完了してから、もう片方の足を始める。 これは、腰痛の既往がある人には有用である。 しかし、標準的なブリッジに比べ、臀部の筋肉への挑戦も増加する。 つま先を上げると、腰を上げるときにかかとを地面に押し付けます。 これは、あなたの大臀筋とハムストリングスを容易にする。
Quadruped Hip Extension with Knee Flexion
あなたの手と膝で開始します。 あなたの手の上にあなたの肩を直接配置します。 腰は膝の真上に位置するようにする。 運動中、背骨はニュートラルな位置を保つ。 片方の膝を90度に曲げて、運動を開始する。 次に、膝を曲げたまま、かかとを天井に向けて持ち上げます。 このとき、腰が反らないようにすることが大切です。 この姿勢を2秒間保ち、元の姿勢に戻ります。 脚を下げてから、同じ側でもう1回繰り返します。
Prone Plank with Hip Extension
体幹、ヒップ、膝がニュートラルな状態で、顔を下にして肘をついたプランクポジションからスタートします。 膝を曲げたまま片足を上げ、動作を開始する。 かかとを天井に向け、股関節をニュートラルから少し伸ばします。 この姿勢を2秒間維持します。 片方ずつ繰り返し、プランクの姿勢を維持します。 片方の足が完了したら、もう片方の足も行います。 このエクササイズでよくある間違いは、脚を上げるときに背骨を丸めたり、伸ばしすぎたりすることです。 また、腹筋が疲れると、腰が上がってしまうことがあります。
Side Plank with Hip Abduction
肩、腰、膝、足首を一直線にして、片肘をついた横向き寝を開始する。 腰を床から離し、体幹、腰、膝がニュートラルになるようにサイドプランクの姿勢になる。 サイドプランクの姿勢を維持し、上の脚を約30度外転させます。 この姿勢を2秒間保ち、ゆっくりと上肢を下ろします。 片側のエクササイズを繰り返す間、プランクの姿勢を維持します。
このエクササイズでよくある間違いは、骨盤が前方または後方に傾くことである。 また、上の股関節が疲れると、外転している脚は屈曲して前に移動する。 下半身が疲れるとサイドプランクのポジションが崩れてしまう。 このエクササイズは、両側の大殿筋と中殿筋を非常に高いレベルで活性化させることが分かっています。
Closing Thoughts
これら5つの大殿筋エクササイズは、同じセッションですべて行う必要はない。 2～3種類のエクササイズから始めてください。 エクササイズの選択は、自分の好みと難易度によって決めるとよいでしょう。 ブリッジは最も難易度が低く、ヒップアブダクションを伴うサイドプランクは最も難易度が高いです。 6〜8週間もすれば、エクササイズの難易度が低く感じられるようになるかもしれません。 これは、エクササイズのステップアップの時期が来たことを意味します。 進行には、抵抗を追加したり、新しいエクササイズに置き換えたりすることがあります。 次週は、立ったままできるエクササイズを5つご紹介します。 ご質問やご不明な点がございましたら、お電話にてお問い合わせください。