Look at any fitness instructor you love and there’s likely one thing they all have in common: They do Pilates. 技術はあなたが切望する岩のように堅い腹部を与える胃を増強し、彫ることのために狂気効果的である。 どんなふうに？ 「ピラティスのエクササイズは、コアのすべての筋肉をターゲットにする傾向があり、特に私が深層コア4と呼ぶもの：腹横筋、多裂筋、骨盤底、横隔膜」と、ニューヨーク市のエリカ・ブルーム・ピラティスの創設者のエリカ・ブルーム氏は言います。 「これらの筋肉は、お腹を引き寄せて平らなお腹を作り、骨盤と胴体に安定性と支持力を与えるので、四肢はパワーと自由な動きを得ることができます」
その自由さは、腹直筋、腹斜筋、背筋といったコアの「表面」の筋肉を同時に鍛えながら、全体の力を高める助けとなると、彼女は付け加えます。
さて、あなたはピラティスをあなたの定期的なルーチンに追加したい（それはクールです、私たちもそうです）、トップピラティスインストラクターのこれらの7つの動きをチェックアウトします。 毎週やって、適切な栄養と組み合わせれば、ずっと憧れていた強くて平らなお腹を手に入れることができます。
Single-Leg Stretch
「腹横筋の強さに挑戦しながら、その関与パターンを強化することができるので、私はこのシングルレッグストレが大好きです」ブルームは述べています。 “毎日この運動（他の中で）を行うことにより、あなたは本当に腹を平らにする結果のためにあなたの日常生活に運ぶことができるあなたの深い腹部の筋肉への新しい発見された接続を達成する必要があります。”
どのようにする。 背骨をニュートラルにして仰向けに寝ます（S字のカーブが保たれ、腰の下に小さな空間がある状態）。 息を吐きながら、両足を浮かせてテーブルの上に置きます。 息を吸い込みます。 息を吐いて腹横筋を鍛え、右足を45度まで伸ばします。 息を吸いながら脚を引き寄せ、テーブルトップの位置に戻します。 次に息を吐きながら左脚を伸ばし、息を吸いながら引き寄せます。 骨盤を安定させ、体幹を鍛えながら、15回繰り返します。 このような場合、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行う前に、「ピラティス」を行っています。 と語るのは、ニューヨーク・ピラティスのオーナー兼プログラム・ディレクターのヘザー・アンダーソン。 「この動きでバランスが取れるようになれば、上達して強くなっている証拠です」
やり方。 膝を曲げ、足を床につけて座った状態からスタートします。 背骨がハの字になるように、骨盤を下に倒し、仙骨を背負う。 その姿勢に慣れたら、片足を地面から45度の角度で宙に浮かせます。 バランスが取りにくい場合は、太ももの裏を掴み、太ももを掴まずにその姿勢を保てるようになるまで練習を続けます。 下腹部に力が入り、脚が胸の方に引き寄せられるのを感じながら、両脚を上げます。 太ももから手を離し、腕を前に伸ばせるようになるまで、両足を同時に伸ばすようにし、最終的にはテンションケーブルを使って抵抗を加えます。 (ウィメンズヘルス・オールイン18DVDで20分以内に全身を引き締めることができます!)
The Criss-Cross
「この動きは素早く腹斜筋をターゲットにして、誰もが使えるようなあなたの脊椎に動きをもたらす」とUptown Pilatesの上級講師Vehia Walkerは言います。 “それはあなたが反復するたびにあなたのウエストを締め付けるのを感じることができるようなものです！”
どのように。 仰向けに寝転び、膝を胸に抱えます。 頭蓋骨の付け根に手を重ねます。 肘を大きく開いたまま、顎を胸につけ、肩甲骨の先まで丸めます。 左足を地面から45度の角度まで伸ばしながら、上体をひねって左ひじを右ひざの方へ持っていきます。 両膝を胸の中に戻しながら、顎を胸につけて丸めたまま体を中央に戻します。 反対側も同様に、右足を伸ばしながら右ひじを左ひざに寄せる。 中央に戻る。 左右でさらに7回ずつ繰り返します。
関連記事 これはあなたの腹のうんちを消去するための最良の運動である。 Says Science
Scrambled Eggs
“Megaformer で私が好きな動きはスクランブルエッグ運動だ”。「と語るのは、Brooklyn BodyburnのオーナーであるTracy Carlinsky氏。 “それは、前頭面の筋肉を鍛え、あなたの深い腹筋と腹斜筋は、あなたの移動脚の重力とケーブルとバネの張力の力に対して安定するように強制されます。 それらの筋肉は背骨や骨盤も安定させ、上半身は腕や肩甲骨を安定させる働きがあるので、全身運動になります」
やり方は？ キャリッジにひざまづき、背中側を向き、左足にフットストラップをつけます。 両手を肩の真下に置いて四つん這いになる。 左足を後ろにまっすぐ伸ばし、足は胴体と腰と一直線になるようにする。 右膝をキャリッジの1～2インチ上、腰の真下あたりに置く。 左脚を伸ばしたまま、マシンの前方に向かって、ゆっくり4つ数えるように脚を伸ばします。 再び4つ数えながら、左脚を振り子のように振り下ろし、元の位置に戻る。 この動作を繰り返し、脚を入れ替えます。 この動きは、床の上でも行うことができます。
関連記事 3分腹筋ワークアウトKayla Itsines Swears By
The Can-Can
「このエクササイズは敗北せずに厳しいものである。XOのインストラクターであるスローン・テイラー・ラビナーは、「レディー・ガガのワールドツアーで主要なバックダンサーを務めたこともある」と言います。 “それはあなたがあなたのおなかのそれらのハード取得領域を燃やすようになります。”
どのようにする。 テーブルトップで膝を曲げて正座する。 腕を頭上で振り、肩から外旋を探し、両手を後ろのマットに置く。 胸を張って堂々とし、尾骨をひっこめて背骨の下部を保護し、脚をまっすぐ伸ばして床から数センチ浮かせる。 体幹を使い、脚を右側に上げ、ゆっくりと回転させながら中心を通るように戻す。 中心で一旦停止し、脚を左に上げる（カンカンをするように）
あなたのルーチンを混ぜるためにさらに多くの腹筋の動きがあります。
Double-Leg Stretch
「私のお気に入りのピラティス運動は、ダブル・レッグ・ストレッチです。 効果的なだけでなく、もっと難しく、もっとできるようになりやすいからです」と、ニューヨークのSLTでインストラクターを務めるリズ・バーネットは言います。 ピラティスの動きの中には、本当に「理解」するためにかなりの練習が必要なものもありますが、これはすぐに実感できるでしょう」
How to: 仰向けに寝て、膝を胸に抱え込み、両手を脛に軽く当てます。 頭と肩を床から離し、必要であれば枕で頭と首を支えます。 息を吸いながら、両足を45度に伸ばし、かかとを合わせてつま先を開き、両腕を頭上から耳に沿うように伸ばします。 息を吐きながら、両手を広げ、腰のほうに回し、同時に膝を戻してスタートします。 あなたが伸ばすように、あなたの腰は中立的なカーブを維持し、floor.9327>
関連からポップしないことを確認してください。 このような場合、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」と、「瞑想」は「瞑想」と呼ばれます。 と、ロサンゼルスのハーモニースタジオのオーナーであるカレン・ジョーンズは言います。「12インチの小さなボールで不安定さを加えることで、背中の筋肉も鍛えられます。 “同様の努力、2倍の結果！”
どのようにする。 足を地面につけて座った状態でスタートします。 腰を小さなボールにしっかりと押し付けます。 腰を丸め、背もたれに寄りかかります。 深く息を吸い込みます。 息を吐きながら、少し曲げた両手を肩幅より広めに頭上にあげます。
で確認することができます。