Let’s get real: Six-pack abs is the glamour muscles of core. そしてはい、6パックabsは大きく見、楽しみおよびセクシーである。 しかし、腹筋が隆起していることが健康のバロメーターではないことに注意することが重要です。 実は、多くの点で、それはまったく逆なのです。 腹筋が6つに割れているためには、体脂肪が6％程度である必要があります。 これは……かなり維持できません。 体脂肪が極端に低いと（5％以下）、体のシステムに負担がかかり、テストステロンが低下し、免疫力が低下し、頭がぼーっとしたり、肌に斑点ができたりと、数え上げたらきりがありません。 多くの人にとって、ただ非常に熱くなるためにその努力のすべてがそれの価値がないかもしれません。
言い換えれば、男性のための偉大な6パックの腹筋のトレーニングは虚栄心の追求であるということです。 その事実にもかかわらず、それは男性のトンのためのクラリオンコールです。 そのために、我々は芝生を刈ったり、泳いでいる間、いまいましい良い見てする必要性を理解しています。 を得ることは不可能ではありませんが、6パック腹筋ワークアウトへの献身から極端な食事discipline.2540>
だから6パック腹を得るための最初のステップはあなたが食べるものを見ることである。 そのため、このような “掟破り “の運動は、”掟破り “と呼ばれることもあります。 そして、それはあなたが世界で最も強力な腹部を持つことができますが、彼らは脂肪の層で覆われている場合、あなたはそれらを見ることはできませんので、重要なことです。 心配しないでください、私たちはそれを7つのわかりやすい（しかし、多分そう簡単には従わない）ステップに分解しました。 幸運。
Six-Pack Absへのステップ1。 より少ない脂肪を食べ、より多くの蛋白質。
蛋白質はあなたの体が筋肉を造り、堅い試運転から回復するのを助ける。 それはまたさまざまな食糧部門（炭水化物、脂肪、等）の最も高い熱発生特性を持ち、意味するポンドあたりポンドは燃えるためにより多くのエネルギーを要求し、重量を速く失うのを助けます。 あなたのカロリーを数えて下さい
はい、あなたの食事は良質の栄養素で満たされ、処理されたがらくたで低いですべきです。 しかし、ある時点で、カロリーはカロリーであり、重量を失うために、あなたが消費するより少ないカロリーを取る必要があります。 平均的な男性が体重を維持するために必要なカロリーは約2,500キロカロリーです。 安全に目標を達成するために、1日200キロカロリー少なくすることを目標にしましょう。 (容易な参照のために、それは夕食の前に破片のボールを切り取るか、またはデザートを飛ばすことを意味する)
Six-Pack Absへのステップ3。 複数の筋肉群を打つ練習を選んで下さい。
クランチと腹筋はそれらの場所を持っていますが、複数の筋肉群を含む運動は、あなたの降圧のためのより多くの強打を与えます。 一時的な筋肉の故障のポイント（すなわち、あなたは別の担当者を行うことはできません）に実行する必要があります最高のものの2つは、プランクとreverse crunches.
Plank: 床に伏せ、肘で胴体を支えて始めます。 体幹を鍛え、前腕とつま先で体を起こし、肩から足まで一本の長い線になるようにします。 この姿勢をできるだけ長く保ち、90秒を目安に行う。 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を地面から数センチ上げる。 腹筋を収縮させ、背骨を丸めたまま、腰を床から浮かせます。 膝を天井に向けて高く上げる。 緩め、can.2540>
Six-Pack Abs へのステップ 4 として多くの時間繰り返し。 より多くの掛かる足の上昇をしなさい
名前によって欺かれないで下さい-掛かる足の上昇はあなたがすることができる最もよい腹部の試しの1つである。 この動きは、クランチのような基本的な運動が欠落しているそれらの深い、下腹部の筋肉を動作します。 バーからぶら下がり、脚をまっすぐに伸ばした状態でスタートします。 体幹を鍛え、両足をまっすぐ前に上げます（初めての方は、あまり高く上げられないかもしれませんが、それでもかまいません）。 failure.
Six-Pack Absへのステップ5まで繰り返しなさい。 あなたのルーチンを変えて下さい。
一般的な強さおよび有酸素運動仕事と共にある ab 特有の練習をする必要があってもそれぞれがわずかに異なった方法で腹部を働かせるのであなたがする移動を交互にすればよりよい結果を見ます。 あなたのレパートリーに追加するには、いくつか：
プロネイテッドレッグレイズ。 仰向けに寝て、脚を伸ばし、手を背骨の下に入れ、支えます。 腹筋に力を入れ、足を約45度まで上げる。 下げていく。 10回行う。
Vホールド。 床に座り、膝を曲げて、手を膝の下に入れる。 体幹を鍛え、ゆっくりと足を床から数センチ浮かせる。 バランスが取れたら、足を前に伸ばし、体のV字を作る。 60秒キープ
自転車。 このどこでもエアロビクスのクラスのお気に入りは、あなたの腹斜筋を働かせながら、あなたの心拍数を取得します。 仰向けになり、膝を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。 頭と足を床から離し、自転車に乗るように足を前後に動かします。 このとき、反対側の肘を膝につけるようにします。 60秒行い、20秒休み、また行う。
6パック腹筋へのステップ6。 あなたの有酸素運動をより強い（そしてより短い）作って下さい
有酸素運動は重量損失のプロセスをスピードをあげるのであなたの六袋を得ることへの必要な部品です。 脂肪を燃やすには中程度の強さの有酸素運動が最適だと書かれていますが（これは本当です）、全体のカロリー消費を最も早く達成できるのはHIIT（高強度インターバルトレーニング）で、次のようなものです。 60秒間の自転車、ボート、スプリントを全力で行い、その後30秒間の休息をとる。 10 times.
Six-Pack Absへのステップ7を繰り返しなさい。 優先順位の高い水分補給。
それは本当です、世界のすべての水はあなたの腹部を一晩ポップにするつもりはない。 しかしそれはまた日水（か他の非アルコール、非カフェイン入りの飲料）の少なくとも8つのガラスを飲むことがあなたの次の試しに託すことができるようにあなたのエネルギー準位を後押しするのを助けること事実である。 また、腸が膨らんで見えるような、水分の滞留を防ぐのにも役立ちます。