7 Ways Make Your Workout 500% More Effective

You’re serious about looking and feel great.You’re serious to make your workout more effective. よくできました。 しかし、最適なワークアウトはそこで終わりではありません。

フィットネスゴールを達成するために、いつ、どのように体に燃料を補給するかを知ることは、ジムに行くこと以上にワークアウトにできる最も重要なことです。 栄養専門家の助けを借りて、我々は飛躍的にあなたのresults.

We want to bulk up or slim down in the gym, looking leaner is nearly universal goal.私たちはジムでバルクアップまたはスリムにしたいのかどうかは、ほぼすべての目標である。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であるとも言えます。 「空腹時にジムに行き、トレッドミルのスプリントをすると、脂肪が燃焼されます。 “あなたの体はすでにカロリー不足の状態にあり、体の脂肪燃焼能力に火をつけることができます。” 睡眠中はグリコーゲンレベルが枯渇しているので、体は体脂肪をエネルギー源として利用するようになる。

空腹時に有酸素運動をすることは、脂肪燃焼とインシュリン感受性向上のためには良いプランですが、ウェイトトレーニング前には事前補給をしたほうがよいでしょう。 トレッドミルで消耗しながらも、体はより激しいセッションを乗り切るためのエネルギーを必要としているのです。 Leah Kaufman, MS, RD, CDNは、運動前に30gの炭水化物を摂ることを勧めています。 これは、大きなバナナ1本に含まれる量です。 「炭水化物がなければ、あなたのワークアウトの途中で疲れてしまうでしょうし、それが効果的ではありません」と彼女は言います。

エネルギーの多くを必要とする運動のために、カウフマンはあなたのワークアウト、およびバナナ、フルーツスムージー、またはオーツ半時間前に3〜4時間全粒子のパンケーキを食べて示唆している。 Santoro氏は、運動前の燃料補給にプロテインを勧めています。 「食べ物を消化する時間は30～60分しかないので、ホエイ・アイソレートなど、体内に吸収されやすい即効性のあるプロテインを飲むとよいでしょう」と、卵白で代用することも勧めている。 より多くのアイデアについては、減量のための29ベスト高タンパク質食品の私達のリストをチェックアウト！

Ever see someone consuming a Gatorade after a leisurely stroll or Vitaminwater after the short bike ride? 彼らはそれを間違っているのです。 「多くの人が、短時間の運動の後に、これらの糖分の多い飲み物が必要だと感じています」と、カウフマン氏は言います。 “実際には、これらの飲み物は、実際に消費されるよりも多くのカロリーを含んでいることが多いのです”。 彼女のアドバイスは、少なくとも1時間、心拍数を上げてワークアウトをしない限り、このような飲み物を摂取しないことです。 “しばしばこれらの飲み物は、脱水のリスクのために必要です “と彼女は言うが、あなたが穏やかな温度で、または1時間未満で運動している場合、彼らはほとんど不要であることを警告している。 彼女は、消費カロリーよりも消費カロリーが多くならないように、水を飲むのが一番だと主張しています。 またはWeight Loss.

「ポストワークアウト栄養はどんなフィットネスゴールに重要です」前と後ワークアウト栄養があなたの日の2最も重要な食事であると主張するサントロは述べています。 なぜ、運動後すぐに栄養を補給することが重要なのでしょうか。 グリコーゲンを補給し、タンパク質の分解を抑え、タンパク質の合成を高めて筋肉を作る能力を高めることができるからです。 「ウェイトトレーニングの直後は、体が最もよくタンパク質を利用するときです」とKaufman氏は言います。 彼女は、レジスタンストレーニングの後に、卵白のオムレツやギリシャのヨーグルトを食べることを勧めています。 私はいつもウェイトトレーニングのレジメン後にタンパク質の少なくとも10〜20グラムを消費するように私の患者に言う、”彼女は言う。”

我々は毎日消費カロリーのなんと70〜75％は私たちの “基礎代謝機能に必要です：” 。 そのため、このような「痒いところに手が届く」感覚は、とても大切です。 このような場合、「基礎代謝機能」と呼ばれる、心臓を動かしたり爪を伸ばしたりするのに必要なカロリーのうち、70～75％が「基礎代謝機能」に必要とされています。 このとき、人は過剰な量の食事で努力を台無しにしがちだと、リサ・ジュビリー（MS, CDN）は言います。 「運動による空腹感が襲ってきたら、カロリートラッカーに表示されている消費カロリーの20～30％までのカロリー摂取量にとどめてください」と彼女は言います。 Jubileeは、私たちはただ座っているだけで、自然にそのカロリーの何割かを消費していることを私たちに思い出させる。 あなたのカロリーバンクを壊すことはありませんいくつかのポストワークアウト燃料のために、私たちのリストを見てくださいフィットネス専門家のポストワークアウトスナックを行く！

あなたのワークアウトの結果を3倍にする方法を知っている今、あなたの次のジム訪問で壊す必要がある間違いを見つけるために読んでください。

あなたはおそらく、ジムに行く前に口にするものが疲労回復に役立つことを知っていますが、特定の食べ物が実際にはワークアウトの効果を下げていることを知っていましたか。 しかし、ある種の食べ物が、運動効果を低下させるということをご存知でしょうか。ナッツやアボカドのような脂肪分の多い食べ物は消化に時間がかかるので、食べた後すぐに運動すると、体が血液供給のために自分と競争することになります。 その結果、運動のパフォーマンスが低下したり、運動中に筋肉がけいれんを起こしたりする可能性があります。 運動前の食事でもうひとつ注意すべきなのは、炭水化物を十分に摂らないことです。 炭水化物の摂取量が少なすぎると、カロリーを消費する長時間の激しい運動をやり遂げることは不可能に近くなります。 では、何を食べればよいのでしょうか。 その答えは、「あらゆるトレーニングに最適な燃料」をご覧ください。

確かにカーディオは、心の健康を増進しカロリーを消費しますが、多くの人にとってはボーっとしてリラックスするのに有効な方法であっても、すべてのカーディオワークアウトが同じに作られているわけではありません。 しかし、すべての有酸素運動が同じというわけではありません。例えば、トレッドミルやバイクに長時間乗っていると、除脂肪体重が減少し、代謝が悪くなり、体重が減少しにくくなることがあります。 また、持久力のあるトレーニングは、走行距離 を増やしても十分な予備燃料を確保できるよう、食 べ物を脂肪として蓄積するよう促します。 より多くの脂肪を燃焼させるためには、私 たちの「有酸素運動愛好家のための急速減量プラン」 を週に2回取り入れましょう。 スキッドモア大学の研究者によると、有酸素運動と高強度 の全身筋力トレーニング（上のリンクのようなもの） を組み合わせた場合、中強度の有酸素運動を行った場 合の2倍以上の脂肪が減少するとのことです。 また、有酸素運動の時間を30～45分に短縮し、2～3分おきに60秒の全力疾走のインターバルを入れて、強度を上げる方法もあります。

信じられないかもしれませんが、回復と休息はワークアウトと同じくらい大切なのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 だからといって、毎日ジムに行くたびに2日間休まなければならないというわけではありません。 上半身と下半身を交互に行ったり、 ヨガやスピンのような軽い運動と全身運動を交互 に行ったりするのもよいでしょう。 この方法は、ワークアウトのスケジュールを減らさずに筋肉を回復させるのに役立ちます。

確かに悪いワークアウトは全くワークアウトしないよりましですが、それはワークアウトがすべてではなく一部が強度不足だった場合のみ当てはまります。 そのため、このような弊順は、弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の? 体に変化を求めるなら、筋肉に挑戦することです。 「重いウェイトを持ち上げることは、代謝を高め、筋肉の成長を長期的に維持し、スリムな体を維持するための最良の方法です。 10回以上のレップが簡単にできるようであれば、重量が十分でない可能性があります。レップを変え、持ち上げる量を一貫して増やしてください」とModern AthleticsのヘッドコーチであるDustin Hassard（NCSF）は言います。 有酸素運動も同じで、スピードや負荷を上げるだけでいいのです。 信じられないですか？ 考えてみてください。 体重150kgの人がトレッドミルの速度を5MPHから6MPHに上げると、カロリー消費量が25％アップし、やがて大きな体重減少につながります。

同じワークアウトを何ヶ月も続けて体重が減ると思うことは、デートで安っぽい口説き文句を使っているのとよく似ていてうまく行きません。 しかし、そのようなことはありません。 体重を増やしたければ、ワークアウトに変化を持たせ、苦手なエクササイズを行うことで、体に刺激を与え続けることが大切です。 ジムに行くたびに運動強度や運動時間を変え、月に一度は運動内容を完全に変えてみましょう。 例えば、筋金入りのヨギーニになったなら、ボクシングのクラスに挑戦してみたり、4週間ごとに新しいレジスタンスとカーディオのルーチンを作成するだけでもよいでしょう。

ワークアウト後のタンパク摂取は筋肉の修復と成長を助けるので、たくさん食べた方が良いのはご存知でしょう? ということです。 研究者によると、体重が約150ポンドの人は、ジムを出てから30分以内に20グラムのタンパク質を摂取することが最適であるとのことです。 リサ・デ・ファジオ（MS, RD）によると、体重がもう少し軽い女性は12グラム程度で十分だそうです。 推奨量を超えて摂取すると、タンパク質は脂肪として蓄積され、余分なアミノ酸は単に排泄されると彼女は指摘します。 Fage Total 2% Plain Yogurt（7オンス）はその条件に適っており、ジムバッグに入れて外出先でも簡単に食べることができます。 ベリー類と混ぜれば、運動後のおやつに、風味を良くし、エネルギーを補給する炭水化物を加えることができます。 クリーム系のお菓子は苦手ですか？ 他の選択肢もたくさんあります。

確かに、週に1、2回ジムに通えば心臓や気分まで向上しますが、体重や脂肪を落とすことが目的なら、一貫したワークアウトスケジュールに取り組んだ方がよいでしょう。 「しかし、体重や脂肪を減らすことが目的なら、一貫した運動スケジュールが必要です。 つまり、ウォーキング、ランニング、サイクリングなら1日3マイル、サーキットや筋力トレーニングなら30分ということです。 と語るのは、セレブリティ・トレーナーであり、SHIFT by Dana Perriの共同オーナーであるキット・リッチです。 ワークアウトを継続するために、週の始めに自分の汗をかくセッションを記入し、重要な約束と同じようにそれを守るようにします。 現実的な目標を設定し、目標を超えたら、マニキュアや新しいランニングシューズなど、何か健康的なもので自分にご褒美をあげましょう

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