Flaxseed: Little Seed, Big Benefits

Share

「スーパーフード」はミキサーの「スタート」を押すより早く流行り廃りがあるものです。 例えば、フラックスシード。 しかし、ちょっと待ってください。 ソーシャルメディアのインフルエンサーが亜麻を残しているかもしれないからといって、あなたがすべきことを意味しません。

「亜麻仁には多くの栄養的利点があります」と、栄養士のジュリア・ズンパノ（RD）は言います。 「

亜麻仁の利点

なぜ栄養士は亜麻仁が好きなのでしょうか？ その方法を数えてみましょう：

1. オメガ3脂肪酸。 亜麻仁（その親しい友人はそれを “亜麻 “と呼ぶ）は、心臓の健康に利益をもたらす脂肪酸の一種、α-リノレン酸（ALA）でいっぱいです。 オメガ3系脂肪酸の摂取源といえば魚が有名ですが、植物にもALAを多く含むものがあります。 亜麻は、北米の食事で最もALAを多く含む植物であり、ベジタリアンや雑食の方に最適な食材です。
2. リグナン。 これらは植物性エストロゲンの一種で、骨粗しょう症、心臓病、乳がんの発症リスク低減に関連する化合物群です。 また、リグナンには抗酸化作用があります。 「抗酸化物質は細胞をダメージから守ります」とZumpano氏は説明します。 リグナンを多く含む食事は、心臓病やがんなどの病気を防ぐのに役立つかもしれません。 そして、亜麻は他の植物性食品の75倍から800倍のリグナンを含んでいます。 亜麻は、水分を吸収し、消化を遅らせる水溶性食物繊維の優れた供給源です。 水溶性食物繊維は、コレステロールを下げ、血糖値を安定させ、心臓病のリスクを低下させる働きがあります。 亜麻仁は大豆に匹敵する高品質の植物性タンパク質の供給源です。
3. カリウム。 カリウムは、細胞や筋肉の機能に重要なミネラルで、正常な血圧を維持するのに役立ちます。 しかし、多くのアメリカ人は十分な量を摂取していません。

亜麻仁の買い方

亜麻にはいくつかの形態があります。 このスーパーシードを使い始める前に知っておくべきことがあります。

• 全粒の亜麻は最も保存期間が長いですが、体内で分解されにくいです。 まずフードプロセッサーやコーヒーグラインダーで挽く必要がある、とZumpanoは言う。 そうしないと、栄養が偏ってしまいます。
• あらかじめ粉砕された亜麻は、時間を節約することができますが、全粒粉よりも保存期間が短くなるとZumpanoは述べています。 賞味期限を確認し、期限内に使い切れる量だけ購入しましょう。 また、亜麻は冷蔵庫で保管すると、腐敗を防ぐことができます。 (賞味期限を過ぎると、亜麻は腐ってしまいます。
• 亜麻仁油には脂肪酸がたくさん含まれていますが、亜麻仁の食物繊維が不足しています。 オメガ3の摂取量を増やすには便利ですが、挽いた亜麻の良さをすべて含んでいるわけではありません。 また、賞味期限も短いので、使用期限に注意しましょう。

亜麻仁の楽しみ方

この小さな種から恩恵を受け始める準備はできましたか？ ズンパノは、1日に大さじ2杯程度の種を目標にすることを勧めています。 でも、いきなりその量から始めるのはちょっと……。 食物繊維の多い食品と同じように、慣れないと少しお腹が膨れることがあります。 「1日に小さじ1杯から始めて、大さじ2杯まで増やすことをお勧めします」

亜麻はマイルドでナッツのような風味があります。 他の食品に混ぜても味がしないことがよくあります。 そして、何にでも加えることができると、Zumpanoは言います。

• ヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールに亜麻を振りかける。
• サラダにスプーン1杯加える。
• ソースやスープに亜麻仁を混ぜます。
• スムージーやプロテインシェイクに亜麻をすくいます。
• マフィンやパンケーキなどの焼き菓子に亜麻を加えます。 小麦粉の代わりとして使うこともできます。 レシピにある小麦粉の3/4カップまでを亜麻と交換します（例えば、レシピに1カップの小麦粉が必要な場合、小麦粉と亜麻を半分ずつ使用します）
• 卵を置き換えます。 植物性の卵の代用品として、大さじ1杯の亜麻を大さじ3杯の水と混ぜます。 ジェル状になるまで置いておきます。 卵の代わりにレシピに使用します。

亜麻はあなたに合っていますか？

ほとんどの人は、食事に亜麻仁を加えることで恩恵を受けることができます。 しかし、Zumpanoが注意を勧めているいくつかのケースがあります。

• 腎臓病やその他のカリウムの値に影響を与える問題がある場合、亜麻はカリウムを多く含むので、まず医師に相談してください。
• ホルモン関連の癌、例えば卵巣や乳癌の場合は、亜麻に植物性エストロゲンが含まれているので、注意してください。 (
• 憩室炎や憩室症がある場合は、亜麻仁-特に全粒の亜麻仁-を避ける必要があるかもしれませんが、挽いたり細かく砕いた亜麻仁は許容できるかもしれません。 しかし、ほとんどの人は、亜麻と仲良くなる十分な理由があるのです。 亜麻仁が努力に値するものであることをもっと証明する必要がありますか？ その栄養的な利点は、カロリーを上回るほど体に良い、とZumpanoは言います。 「亜麻は大さじ2杯で約60キロカロリーしかありません。 カロリーを記録するのなら、亜麻を数えないことをお勧めします」と彼女は言う。 「それはカロリーが問題ではないことを非常に有益だ”共有
  繊維の種

  。