How To Gain Quality Weight As An Ectomorph

Update: 体重を増やす方法のインとアウトになると、それは最も重要な小さな、基本的なニュアンスである。 それは体重を増やす方法の基本に重点を置いています。 私はいつもbasics.

これらの日、私は可能な限り最も価値を提供することに焦点を当てているに焦点を当てます。 として質の高い体重を置く方法に関する “ハウツー “に入る前に、私はectomorphが何であるかについて話をしたいと思います.

では、ectomorphは何ですか？

• Endomorph：この体型は、他の2種類の体型と比較して、より体脂肪を持っている傾向があるブロック状のフレームによって特徴付けられます。 この体型の関節はより太く、より広い。 胴体は太く、ヒップは鎖骨と同じ幅がある。 この体型はまた、代謝が遅いことも特徴で、3つの体型の中で最も代謝が遅い。
• Mesomorph: この体型は、細いウエストと広い肩幅でよく発達した筋肉量によって特徴づけられる。 このボディタイプの代謝は、一般的にectomorphより遅いがendomorphより速いです。 このボディタイプは、それがendomorph.
• Ectomorphの広い肩を持ちながらectomorphの狭いウエストを持って、持っている割合の両方の世界のベストを持っています：この体格は3つのうち最も薄いですし、薄いと小柄なビルドによって特徴付けられる。 手足は長く、腰は細く、肩は薄く、痩せ型になる傾向がある。 3つの体型の中で最も代謝が速いため、筋肉量や脂肪が少なく、ハードゲイナーと呼ばれることが多い。 手首や足首などの関節が小さいため、重いものを持ち上げたり、支えたりするのが難しい体型です。

ectomorphとして質の高い重量を置く

There are a few things that must be done on quality weight

• We must track our macros
• We must go to the gym and train the four 最も重要な複合リフト
• 毎晩質の高い睡眠をとる
• Progressive Overloadの原則を使う

Tracking Our Macros

私が「質の高い体重を増やす」と言ったとき、その理由は何でしょうか。 つまり、体脂肪と筋肉の比率が魅力的で健康的な身体を構成することです。 554>

「どのくらい食べていますか」と聞かれたとき、外向型の人がよく口にするのは「たくさん食べている！」という言葉です。 しかし、どのくらいがたくさんなのか。

どんな種類の体重でも増やすには、カロリーオーバーでなければならない。 カロリーオーバーとは、消費するカロリーよりも消費するカロリーの方が多いということです。 この記事では、無料の食事の提案をチェックアウトします。

だから、我々が行う必要がある最初の事は、私たちの毎日の総エネルギー消費量（TDEE）を把握することです。 これは、私たちが1日に体を動かすために使う総エネルギーです。 これは、私たちは食べ物を必要とする理由です、食べ物はカロリーが含まれており、カロリーは私たちを燃料。

余剰に食べているとはいえ、何をどれだけ食べるかが重要です。

たとえば、毎日、一日中ファーストフードを食べていると、間違いなくカロリーオーバーになりますが、バランスのとれた戦略的な食事からくるカロリーオーバーとは違って見えます。 そこで登場するのが、体組成です。

体組成

私たちが質の高い体重を増やすには、マクロを把握する必要があります。 “マクロ “とは “マクロニュートリエント “の略です。 マクロとは、タンパク質、脂肪、炭水化物のことです。

これらは、1日の総消費カロリーを構成する3つの要素であり、それぞれをどれだけ摂取するかが、体をどう作っていくかに重要です。

たとえば、高脂肪、低タンパク質、高炭水化物の食事をしている場合、ジムに通ってリフティングをしているにもかかわらず、体重が180ポンド（82kg）になると、高タンパク質、適度な脂肪、適度な炭水化物を摂取した人（180ポンド／82kg）とは体の様子が違ってきますが、これはすべてカロリーオーバーで過ごしていると仮定した場合の話です。

How to figure out our macros

Again, we live in the age of the internet and information, we can use to calculate and track our macros.

I personally use “myfitnesspal” to keep track of my macros and daily goals.

I personally use “myfitnesspal” for my macro and daily goals.

I can have a multitude of ways and calculators we can have the calculators we use to calculate and track our macros.The macros.The macros.The macros. スマートフォンを持っていれば、必要なのはアプリをダウンロードし、目標に具体的にダイヤルするだけです。

さて、上記のマクロ計算機やTDEE計算機は素晴らしいものですが、一日の終わりには、すべてがせいぜい概算であり、したがって、誤差を調整するために数字を弄る必要があります。

一日に消費されるカロリーが3260（もちろん適切なマクロ配置を考慮）であり、あなたが180lbs/82kgである場合、その上または下の食事は、それがあなたの体重にどのように影響を与えるかが表示されます。 もしあなたが1日2回の大きな食事に分けたいのであれば、構いません。 1日3食、あるいは6食に分けたいのであれば、それもいいでしょう。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(以下「本弊順」) そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 体重1ポンドあたり0.8gから1.2gのタンパク質を摂取し、20％から40％の脂肪を摂取し、残りを炭水化物とするのです。 いろいろなやり方があります。 いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけてください。

これは私たちのパンとバターの右ここ（シャレにならない）である。 上記のツールで、我々は質の高い体重を得る可能性があります。 このすべては、我々はそれをthough.554>

体重増加の速度を文脈まで何の意味もありません

心に別のものを維持しよう、体重増加の速度。 TDEEの計算方法を学んだら、体重計を見ながら体重増加率を追跡し、リフトが時間経過とともにどのように改善されるかを確認したいものです。 例えば、これはあくまで大まかな例ですが、1週間に2ポンド体重が増えたとします。 最初の1～2年は、そのうちのかなりの部分が筋肉になるかもしれません。 約2年後、我々は同じ2ポンド/週はほとんど筋肉かもしれないことを考慮する必要があり、我々は我々の増量期に入る余剰のどのくらいをダイヤルバックしたいと思います。 我々は実際に脂肪の増加を最小限に抑えるために、TDEE（メンテナンス）よりわずかに上に食べて、 “リーンバルク “法に切り替えることがあります。

TDEEの再計算

我々は一貫して、我々は主に筋肉であることを願って体重が増えた後、我々は利益が遅く、多分止め、おそらく体重を減らすために開始することに気づくでしょう。 これは、私たちの新しい得られた筋肉の質量は、私たちが考慮しなければならないより高いEE（エネルギー消費量）が付属しているためです。 筋肉は活動的な組織であり、それ自身を維持するためだけに、1ポンドあたり約7〜13カロリーを消費します。 それは再計算し、それに応じてあなたのマクロ/カロリーを再分配することをお勧めします。

例えば、あなたが望ましいポイントにbulkedと脂肪を流したい場合は、あなたのTDEEを再計算して、200カロリーで制限し、1-1を消費します。そのため、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要です。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 “ワークアウト “や “エクササイズ “ではなく、”トレーニング “です。 私は言葉の力を信じています。”トレーニング “という言葉は、目標に到達するための強力な言葉なのです。 これは遊びではありません。 これは真剣勝負なのです。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、スタンディングオーバーヘッドプレスの「ビッグ4」を鍛えたいと考えています。 これらの種目は、一度に最も多くの筋肉をつけることができる。 非定形者である私たちには、ジムでアイソレーションの動きを100セットもトレーニングする時間や余裕はありません。 それは私たちが速くどこにも得ることはありません。 私たちは、1時間から1時間半のトレーニング時間でジムを出たり入ったりする必要があります。 1時間以上の激しいトレーニングは、オーバートレーニングによる怪我だけでなく、筋肉組織を構築するためのハードワークを元に戻す危険性がある。 胸の動きの王と呼ばれる、この動きは、大胸筋と前三角筋（残留）を動作します。 この動きは、胸と肩の領域に筋肉を置く。

• スクワット。 これは脚の動きの王道であり、私たちがこれから行う最も重要な動きの1つです。 スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、脚のすべての筋肉を鍛えます。 この動きはまた、ある程度まで腰背中と肩を動作します。

• Deadlifts.Of.The Boxは、この運動は、私たちの最も重要な運動の一つです。 個人的に私のお気に入りの動きと別の重要な質量建物の動き。 この動きは、主に後鎖：大臀筋、ハムストリングス、立筋、トラップ、菱形筋、あなたはそれを名前を付け、この動きはそれをすべて動作します。

• 立ちオーバーヘッド-プレス。 この動作は全身を鍛えますが、主に肩を鍛えます。 バーが頭上に押された状態で立つことは、強さの真のテストである。 この動きはまた、大臀筋を締めて怪我から腰を保護するようにコアと臀部の筋肉を動作します。

これら4つの動作と、我々は間違って行くことはできません。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 また、「滋養強壮」、「疲労回復」、「健康増進」、「美肌」、「美白」、「美肌効果」などの効果も期待できます。 ストレスの刺激によって「コルチゾール」というホルモンが分泌されますが、このホルモンは、他のホルモンの中でも特に闘争・逃走の能力をつかさどるものです。 しかし、このホルモンが過剰になると、病気の引き金になります。 質の高い睡眠をとることで、このホルモンを調整し、他のホルモンを分泌させ、体を修復する信号を出すことができるのです。 また、睡眠は代謝機能を正常に保つという研究結果もあります。 554>

筋肉の修復

信じられないかもしれませんが、筋肉はジムで作られるのではなく、ジムの外で、もっと言えばベッドの中で作られるのです。 睡眠中、私たちの体は修復モードに入り、食事から摂取した栄養素を使って、壊れたり、破れたり、痛んだりしている組織を修復しています。 前述したように、睡眠は適切な代謝機能に大きな役割を果たします。 筋肉をつける一方で、脂肪をできるだけ蓄えたくありません。 我々はそれが私たちの人間の成長ホルモン（HGH）のほとんどがrelease.554される深い眠りにあるときなので、我々はできる最高の睡眠の質を取得したい

中枢神経系

神経系、特に脳は、一日中他の多くのタスクを係合するだけではなく、ウェイトを持ち上げるために責任があります。 私たちは何事もまず頭で考え、それから体を動かす。 そのため、このような「漸進的過負荷の原理」を利用することで、より質の高いウェイトトレーニングを行うことができます。 質の高い、無駄のない質量をつける唯一の方法は、一貫して筋肉に過負荷をかけることである。 筋肉に負荷をかけるとは、どういうことでしょうか。 毎回のセッションで、一貫した体系的な課題に取り組むことが重要です。 我々は、ホメオスタシスを破壊したい&同化反応を刺激する。

どのように我々はこれを行うには？

一般的に、我々のプログラムを設計する際に我々は次のように単純なパターンに従ってください。 刺激、回復 & 適応（超補償）

刺激。 トレーニングは刺激を誘発する。 神経系＜7323＞の筋肉に圧力をかけて、＜7323＞筋力と筋肉量の増強につながるイベントの連鎖反応を引き起こすのです。 この段階は異化または分解段階である。

回復。 すぐに、身体は不応期に入り、気をつけないと、それ以上の刺激は有益でなくなる。 この期間には、次の段階に移行するために、適切に栄養を補給することが推奨されます。 回復期の身体は、筋肉を作るという結合を形成する同化作用が起こっています。 完全に回復すると、以前より強くなる。 以前の状態にまで体を戻しただけでなく、さらにその上まで体を戻したのです。 私たちは効果的に超補償をしたのです。 私たちは、より多くのreps.

すべての3つの段階を経た後、我々はリンスと以前よりも大きさの刺激を加えることによって繰り返し、

だから、Ectomorphとして品質の体重に置く方法を再確認できます：

• 我々は3主体型を知る
• 我々はその上に消費できるように毎日消費カロリーどのくらいを意識する必要があることを知っています。 具体的には、適切なマクロ（タンパク質、脂肪、炭水化物）構成に関して、この余剰分を食べなければなりません。
• 私たちは、質の高い睡眠を毎晩とることの重要性を強調する睡眠が果たす役割について考えています。

P.S.

筋肉トレーニングの基本に関する私の最高の記事を以下に必ずチェックしてください。

• Everything You Need To Know About Nutrition
• The Principle Of Progressive Overload
• The Fat Loss Article
• How To Track Your Macros

また、もし筋トレがまったく初めてで迷っているなら、

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  これらの基本的なガイドラインに従っていれば、我々は質の高い体重に置くと私たちのガリガリ体形を変えるために我々の方法によくなるでしょう。