Jake is a jock with a glorious six-pack. もちろん、彼はバスケットボールをしたり、週に5、6回ジムでトレーニングしたりして時間を費やしていますが、良い遺伝子も彼の味方をしています。 彼は、生まれつき筋肉質な体格を持つ幸運な男の一人だ。 ジェイクは身長185センチ、体重188キロ。 最近測った体脂肪は約8％だった。 大学の体育の授業で、身長と体重をBMI表にプロットしたところ、BMIが25で「太りすぎ」ゾーンに入ったときの彼のショックは想像に難くないだろう。 彼女はバス停への往復と大学の授業への往復を歩いているが、それで終わりである。 第2週くらいにクラブで踊っているのを除けば、スポーツやその他の体力トレーニングには参加していない。 シェリーはもっと活動的になりたいのだが、学校と2つのアルバイトの間に時間がないようだ。 5フィート5インチ、135ポンドのシェリーのBMIは22で、健康的な体重ゾーンのちょうど真ん中に位置しています。 定期健康診断で、シェリーは体脂肪が28％であることを知り、愕然としました。
これらの2つの例は、体重を健康とフィットネスの指標として使うことの限界を説明するのに役立ちます。 体重は重要ですが、他のツールや常識と組み合わせて使用するのが一番です。 なぜなら、その人の最も健康的な体重は、骨格、筋肉量、体脂肪、一般的な体格に左右されるため、特定の身長の人すべてにとって「理想的な」体重は存在しないからです。 では、自分にとって健康的な体重はどのように判断すればよいのでしょうか。
まず、「健康的な体重」という言葉を定義することから始めましょう。
健康的な体重とは、身体が最も効率的かつ効果的に機能し、病気や疾患から最大限に保護できる体重のことです。 健康的な体重とは、社会的に定義された美しさの基準よりも、機能や健康状態を重視したものです。
- ボディマス指数（BMI）-身長と体重を考慮します。
- 体脂肪率-総脂肪蓄積量を考慮します。
- 体型-体脂肪の分布を考慮します。
ボディマス指数（BMI）
理想体重を決める古い標準は身長体重表です。 身長、体重、体格をグラフに差し込むだけで、理想的または健康的な範囲に収まっているかどうかを確認することができました。 この表は便利ですが、限界がありました。 現在、健康的な体重の範囲にあるかどうかを判断するために最も広く使われているのは、BMI（Body Mass Index）です。 BMIは20歳から65歳までの人に推奨されていますが、人によっては有効であるとは考えられていません。 例えば、BMIが18.5～24.9の人は健康体重の範囲とされています。 BMIが18.5以下の人は低体重とみなされ、健康リスクが高まります。 BMIが25から29.9の方は、太り過ぎとみなされます。 肥満とは、一般的にBMIが30以上、高度肥満が35以上、病的肥満または極度肥満が40以上と定義されています。 BMIが19～22の人が最も長寿であるという研究結果があります。 BMIは筋肉量を考慮しないため、非常に筋肉質な人はBMIが高くなりますが、体脂肪率が非常に低くなる可能性があります（したがって、BMIによると「太りすぎ」に見えますが、実際には非常に痩せているのです）。 ジェイクはその典型的な例です。 また、非常に背の低い人（身長5フィート/1.5メートル未満）は、体格に比して予想以上にBMIが高くなることがあります。 BMIは、妊娠中の女性や65歳以上の方には有用ではありません。
Percent Body Fat
BMIは体脂肪の指標ですが、ジェイクとシェリーのように、セカンドオピニオンを得ることがベストです。 そこで、ステップ2は、体脂肪率の妥当な測定値を得ることです。
体脂肪率を測定する方法は数多くありますが、最も一般的な方法は、ハイドロデンシトメトリ（水中体重測定）、DEXA（デュアルエネルギーX線吸収測定）、人体測定（皮膚厚測定）です。
Hydrodensitometry と DEXA は、どちらも体を脂肪と無脂肪質量に簡単に分ける2区画モデルをベースとしています。 水中体重測定は長い間、実験室の「ゴールドスタンダード」と考えられてきたが、一般市民の間で使用するには非常に非現実的である。 多くの人が困難、面倒、不快と感じ、また、完全に水に浸かるのが怖い人、肺の中の空気をすべて吐き出せない人もいます。 DEXAは、低線量のX線を2回照射する全身スキャナーを使用した比較的新しい技術です。 10～20分程度の検査時間中、横になっている必要がありますが、安全で非侵襲的であり、個人への負担はほとんどありません。 DEXAは非常に正確であるが、装置が高価であり、広く利用されていない。
体脂肪を測定する最も一般的な方法は、人体計測を用いることである。 手持ちのスキンキャリパーを使用して、体の様々な場所（3～7箇所の検査部位が一般的）で皮膚肥厚を測定する。 そして、その数値の合計から体脂肪率を導き出す計算が行われる。 スキンフォールドの測定は、皮膚とその下の組織をつかみ、筋肉を除くために振って、ノギスの顎で挟むことによって行われる。 ノギス法は、皮下脂肪（皮膚のすぐ下にある脂肪）の厚さが全身の脂肪を反映していると仮定し、測定に選ばれた部位が皮下脂肪の平均的な厚さを表していることを前提にしています。 すべての人がそうであるとは限らないので、ハイドロデンシトメトリーやDEXAほど精度は高くありません。
しかし、皮膚脂肪測定は簡単にでき、安価で便利です。
自分の体脂肪率を推定できたら、下の表と数字を照らし合わせてみましょう。
あなたの体型は？
自分のBMIがわかり、体脂肪のレベルが大体わかったら、もうひとつ重要な要素があります。 あなたの体型は何ですか？ 体型を表すのに最も一般的なのは、リンゴ型と洋ナシ型です。 体重の大部分が腰より上（主に腹部）にある人は、リンゴ型です。 リンゴ型の人は、ヒップよりもウエストが大きいことがあります。 リンゴ型の人は、体重が増えると、そのままお腹に入る傾向があります。 この体型は、男性に多く見られます。
体重の大部分が四肢（腰、太もも、お尻）にかかる人は、洋ナシ型と言われます。 洋ナシ型の人は一般に、ウエストよりヒップが大きい。 このボディ形状は、女性でより一般的です。
あなたは簡単にヒップ比にあなたの腰を計算することによって、リンゴや梨の形を持っているかどうかを判断することができます。 単にあなたのウエストとヒップの測定を取り、ウエストの測定はヒップの測定で割る。 女性は0.80以下、男性は0.90以下が洋ナシ型と言われています。 あなたがリンゴ型か洋ナシ型かは、余分な体重を抱えていない限り、あまり重要ではありません。 太りすぎや肥満の場合、リンゴ型だと心臓病、2型糖尿病、高血圧、数種類のがんにかかるリスクが高くなります。 体重が増えると自然にリンゴ型になる人は、健康的な体重を維持することが非常に重要です。
あなたが過剰な荷物を持っているかどうかを判断する一般的な方法がもう1つあります。 単にウエストの測定を行う。 女性の場合、32インチ以上、男性の場合、37インチ以上の測定は、あなたがこれ以上体重を増やさないようにしようとすることを示唆している。 女性で35インチ、男性で40インチの測定値は、減量することで健康改善が期待できることを示しています。
The Final Word
If you have determined that you are underweight or overweight after all through this, do a personal inventory of your food and beverage intake and physical activity. 自分自身に残酷なほど正直になりましょう。 体重が少ない場合は、甲状腺や副腎の異常など、体重減少の根本的な原因を排除するために、医療機関を受診することが正当化されます。 基礎疾患が除外されたら、エネルギー摂取量を増やす方法、場合によってはエネルギー出力量を減らす方法を考えてみましょう。 食事量を増やす、脂肪の摂取量を増やす（できればアボカド、オリーブ、ナッツ、種子などの高脂肪の植物性食品全体）、および/または食事回数を増やす必要があるかもしれない。
体重過多、またはより重要な「脂肪過多」の場合は、エネルギー摂取量を減らしエネルギー出力を増やす方法を検討する必要があります。 これは、食べるカロリーを減らし、運動を増やすことを意味します。 カロリーを減らすということは、必ずしも食べる量を減らすということではありません。 野菜、果物、豆類、穀物などの植物性食品を中心に、アボカドやナッツ、種などの高脂肪の植物性食品は控えめにしましょう。 小麦粉と砂糖を使った精製された炭水化物食品を制限する。 揚げ物や塩分の多いスナック菓子は避ける。 身体活動を1日60分まで増やす。 有酸素運動、筋力運動、柔軟性運動をバランスよく行うことを心がける。 最後に、必要であればサポートを受ける。 サポートグループ、管理栄養士、栄養士、パーソナルトレーナー、医療機関など、あなたを助けてくれる人はたくさんいます。 体重をコントロールすることで、長期的な健康と、ベジタリアンの活動を向上させることができます。
Body Mass Index (BMI)
Understanding Your BMI
BMI < 18.5: May indicate underweight
BMI 18.5-24.9: Healthy weight for most people.
BMI 25-29.5-24.9: 健康的。9: 太り過ぎ
BMI > 30: クラス1肥満
BMI > 35: クラス2または高度肥満
BMI > 40.0を示す。 極度または病的な肥満
Percent Body Fat
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BODY TYPE
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FEMALE
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MALE
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アスリート
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<17%
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<10%
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Lean
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10-> 17%
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Lean22%
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10-15%
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普通
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平均以上
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87520% | ||
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Overfat
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20-…25%
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肥満
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35%
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の場合。