新しいランナーはしばしば痛みや痛みのために落胆することがありますが、それはまったく正常なことです。
このレッスンの目的は、自分の痛みを認識し、走り続けるか、しばらく休むかについて、賢い判断を下せるようにすることです。
初心者ランナーが痛みを読み解き、対処する方法を学ぶ方法について、グレッグ・リーマン博士（理学療法士、カイロプラクター、脊椎バイオメカニクス&ストレングス&コンディショニング博士）に話を聞きました。
早速ですが、
良い痛みと悪い痛みの違いは何ですか？
リーマン博士
ええ、それは素晴らしい質問で、我々が取り組んでいることです。
新しいランナーであれば、痛みを感じることになるので大変なことですね。
脚の骨の内側を押すことになり、そこには筋肉があるので、特に少し太っている人や走り方を学んでいる人は確実に痛くなるでしょうね。
4キロのランニングから8キロになり、7キロを超えると、以前よりはるかに多くなるので、ランニング中に痛むようになり、それを全身で感じるようになります。
つまり、その種の痛みは正常で、10中2、3、4くらいの痛みは許される。
走り始めて、走っている間に悪化して、走るのをやめて少し休んでも治らない場合は、問題だ。
ただ、10のうち3つか4つよりもずっと多い。
走り始めて一番気にしたいところは、骨を押して、それが非常に局所的な鋭い小さな点のようなもので、それは本当に痛い、それは走っている間に痛み始め、そしてまた走っている間ずっと痛いままでそして後でそれを感じられる、それらは見るべき大きなものである。
小さな痛みは、数週間走った後、安静時にはあまり感じないはずです。
下に行くときに痛むのは普通ですが、大きいのはその骨の圧痛で、それはストレス骨折の可能性があるので、確実に検査をしてもらいたいですね。
痛みを少しでも軽減するためのコツはありますか？
リーマン博士
終わってからではダメですね。 というか、同僚みんなに怒られそうですよね（笑）
だから、みんな回復の手助けができると思っているんですよ。
ローション、マッサージ、そんなものはない。
ちょっとした痛みには効くが、治癒を促すものではない。
軟膏、風呂…そんなものは本当に重要ではない。
ただちょっと隠すだけだ。 つまり、ベストは賢いトレーニングだ。 ゆっくり積み上げて、体の声に耳を傾けて、休息が必要なときは休んでもいいんだよ。 あるいは普段の半分くらい走ればいい。
それがうまく回復する唯一の方法なんだ。 つまり……何を食べているかということだけではありません。
睡眠、感情的な健康も必要です。
これらのことはすべて、この人間全体ができるだけ良くなる必要がある、ということです。
ですから、そういったこともすべて認識しなければなりません。
新しいランナーがクリニックに来たとき、最もよく見られるケガは何ですか。
リーマン先生
新米ランナーには脛の内側ですね。
みんながなるのはふくらはぎのような気がします。 走り始めると、他のものとは違って、骨が内側に曲がるんです。
ちょっと緊張して、内側に曲がって、骨が、何やってるんだ、という感じになるんです。 骨折が本当に大きくなるには、6週間から1年かかるんだ。 だから、走っているときは、新しい骨をつくっているんだ。
まず、骨を壊して、それがいつも起きていることだが、それをまたつくり直している。
そのため、本当にゆっくりやる必要があります。
また、しばらくはその種の痛みがあるのが普通です。
その痛みを回避または最小化するために、徐々に積み上げるのが良い方法ですか。
そのようなプログラムはすべて平均値に基づいており、試行錯誤しています。 ランニングルームのプログラムもできなかった。
調子がいいときは我慢する（そう、難しい！）
リーマン先生
スリーインワン、ツーインワンをやってました。
しかし、私の体は準備ができていなかったのか、私の結合組織はそれに対する準備ができていなかったのです。
ランナーは、プログラムを始めてから6～8週間は調子がよくなるものです。 そして、心肺がそれを処理できるようになるので、より強く走りたがるようになる。
そして、私たちはちょうど今、これに関する論文を発表しているのですが、筋力トレーニング、たとえそれが実際にデッドリフトで全可動域を使ったとしても、単なる静的ストレッチよりも柔軟性トレーニングにさらに適していると主張しています。
筋肉が硬いと感じたり、我慢しているようなときは、筋力トレーニングが一番いいことが多いのです。 確かに強化しているようなものですが、それを使って、たくさん使うという方法があります。
そして、脳に「大丈夫、私は強いんだ」と教えるようなもので、これを処理すれば、リラックスして、やがてその痛みは消えていきます。
Takeaway
走り始めたときに多少の痛みやシビレを感じるのは正常です。
痛みを無視せず、そのレベルを1～10のスケールで記録しましょう。
痛みが4以下の場合、ランニングが進むにつれて痛みが軽減されますか？ もしイエスなら、そのまま続けてください。 走っているうちに悪化するようなら、運動を中止して、明日どう感じるか確認しましょう。
また、ランニングフォームにも気を配りましょう。 痛みを感じているときにフォームを変えたり、体の特定の側を好んだりしたら、それを止めましょう。
また、疑わしい場合は、登録理学療法士や、アスリートを扱うその他の医療従事者のチェックを受けましょう。