By Clare Goodwin
Last updated: 2020年9月3日
数週間前、私は私のプロトコルグループにいた女性の一人、トレイシーのケーススタディを発表しました。 彼女はPCOSの疲労に悩まされており、体重増加を除けば、疲労が主訴でした。
トレイシーが言ったように：
「私はいつも疲れていて、運動した後は長時間昼寝をしていました。 これは私の常識でしたが、何かが間違っているようでした。
年1回の診察で、私は自分がいつも疲れていると感じていることを医者に言い続けました。 彼はそれがちょうどPCOSであると私に言い続けた。 私は心の底ではこれは正しくないことを知っていたので、すべての予約の後に不満を感じたが、権威のある人はそうでないと私に言っていた。 彼はただ、低カロリーの食事、運動、メトホルミン（これは私が許容できず、欲しくもなかった）を押し続けました。
このケーススタディは、私のFacebookのグループで圧倒的な反応を得ました。 トレイシー（そしてまた私自身の個人的な経験）のように、これは改善することができます、それはすべてこの疲労の根本原因を解決することです。
「もう副業ママになる心配は常にありません。 子供と一緒に遊べるし、一日中指導した後でも夫と一緒にいる元気があります」
PCOSの疲労はなぜ多いのか
この疲労に悩むPCOSの女性が非常に多いことから、疲労の原因はホルモンバランスの乱れや卵巣「嚢胞」の何かだと考えるかもしれない。 しかし、実はその逆で、疲労の原因となっているメカニズム、つまり高ストレスホルモン、血糖値のジェットコースター、ビタミンやミネラルの欠乏が、ホルモンバランスの乱れを引き起こしている可能性が高いのです。 ここで朗報なのは、根本的な問題を治療すれば、両方が解決するということです。 一石二鳥です。 ブームです。
PCOSの疲労の原因は？
PCOSの疲労の原因はいろいろありますが、患者さんによく見られるものをピックアップしてみました。 どれにも当てはまる必要はありませんし、全部当てはまる可能性もあります！
「副腎疲労」
「副腎疲労」（正確にはHPA-軸機能障害）は、私が診るPCOS疲労の原因の中で最も一般的なものです。 副腎疲労とは、簡単に言うと、長い間ストレスにさらされ、ストレス反応がうまく働かなくなった状態のことです。 このストレスは、会議に遅刻したり、仕事でドタバタしたり、家族の健康や経済的な危機など、心理的なストレスから来ることがあります。
私が患者さんによく見られるパターンは、これらすべての組み合わせです。高圧的な仕事、夜遅くまでの仕事、それでも起きて2回のジム通いをし、体重をコントロールしようとし、さらにストレスホルモンを刺激するカフェインで疲れに対抗しようとする。
慢性的なストレスを受けると、副腎からコルチゾールとDHEA-Sと呼ばれるホルモンが分泌されます。 DHEA-Sは、テストステロンにとっては母親から生まれた兄弟のようなもので、男性の育毛、ニキビ、生理不順などの原因となり、またテストステロンに変換されます。 PCOS患者の30％はDHEA-Sが高いので、これがホルモンバランスの乱れの根本的な原因であり、疲労の原因でもあるということです。 ストレスホルモンであるコルチゾールの働きのひとつに、蓄えられていた血糖を放出させる働きがあります。 私たちは肝臓にグリコーゲンとしてブドウ糖を貯蔵していますが、血糖値が下がるとコルチゾールが分泌されて、そのグリコーゲンをブドウ糖として放出し、血糖値を正常な状態に戻すのを助けるのです。 しかし、コルチゾールが不足していると、血糖値が下がっても、普通の人がするようなブドウ糖の放出が行われず、ハングリーな感じ、震えやジリジリ感、それから非常に疲労を感じることが多くなるのです。 このような場合、初期段階のインスリン抵抗性がある可能性が高いです。
必須のビタミンとミネラルが不足している
ビタミンとミネラルは、ストレス反応やエネルギーを含む体内のすべての反応に不可欠なものです。 たとえば、鉄は体内の酸素を運搬するものなので、鉄が不足すると、空気が十分に吸えなくなり、非常に疲れやすくなります。
インスリン抵抗性のある人は、実は鉄分が過剰である可能性が高いので、やみくもに補給するのではなく、フェリチンの値を調べてみましょう。 このことは、自動車工場に例えることができます。 例えるなら、自動車工場が1時間に100台の車を生産するとして、タイヤが50セットしかなければ、50台しか生産できません。 同様に、もしあなたの体が必要なビタミンB群の50％しか持っていなければ、通常の50％のエネルギーしか生産できません。
メトホルミンは体内のビタミンB12を消耗し、メトホルミンを服用する人の30％がビタミンB12欠乏症になります。 そのため、メトホルミンを服用している、または服用したことがある場合は、ビタミンB12の検査を受けてください。
Hypothyroidism
PCOSの女性の最大25％が、甲状腺機能低下症または甲状腺機能低下症を患っています。 甲状腺は代謝をつかさどるものなので、それが低下すると、エネルギー消費が少なくなるだけでなく、過剰な疲労を感じ、また、かなり頭がぼんやりしていることがわかります。
疲労の「正常」レベルとは
私は毎週、「疲労が正常かどうかはどうすればわかるのか」という質問を受けます。 PCOSでない友人も、朝起きるとすごく疲れているので、これは普通ではないのでしょうか」
率直に言って、違います。 例えば、がんや2型糖尿病は、私たちの社会で非常に「一般的」になっていますが、「普通」ではありません。
私は、一日の仕事の後、夜に疲れを感じるのは普通だと思いますが、ベッドに入って数分以内に眠りにつくことができます。 普通でないのは、疲れて横になっていたり、疲れていたり、7-8時間寝てもバスに轢かれたような感じで目が覚めたりすることです。
「副腎疲労」の症状
- 眠れない
- 20分以上運動すると過度に疲れる
- 7～8時間寝ても疲れて目が覚める
- 午後の疲労
- 午後から頭が痛くなる。
- 疲れているのに眠れない
- 汗をかきやすい – 労使関係なし
- 塩分を欲する
PCOSでもっとエネルギーを得るには
まず甲状腺とインシュリン抵抗性に関する記事を読み、あなたの鉄とビタミンB12を検査してもらいましょう。
ストレスを減らす
これが、まず第一に必要なことです。 例えば、自分の仕事の範囲外のプロジェクトを引き受ける、ストレスを感じるような人とは距離を置く、夜や週末に休みを取って、みんなに追いつくために走り回るのではなく、リラックスするために使う、などです。
自分ではどうしようもないストレスについては、体がストレスと感じないように、そのストレスをどのようにリフレーミングすればよいかを考えてみてください。 しかし、ストレス反応を修復しようとしている間は、体がもっと睡眠を必要としていることに気づくかもしれません。例えば、私はPCOS疲労（または副腎疲労）から回復する際に9～9.5時間必要としました。 そのため、自然に目が覚めるように早寝早起きをして、実際に今必要な睡眠時間を把握しましょう。
ハードコアなHIIT運動や持久力運動はしばらく休む
運動は素晴らしいことですが、ストレスホルモンが適切に働いていない場合、強度の高いHIIT運動や、ランニングでさえ、もろい副腎にとっては過剰となり得ます。 このような運動をすると、運動中だけでなく、運動後48時間までストレスホルモンが生成されます。
そこで私がお勧めするのは、ウォーキングや立ち仕事、筋トレに戻し、心拍数を上げるのではなく、より重いものを持ち上げることに焦点を当てることです。 これは永遠に続ける必要はなく、ストレス反応が改善されたら、元に戻せばいいのです。 私の場合、これは約6ヶ月かかりましたが、人によってはもっと長い場合も短い場合もあります。
Cut the caffeine
カフェインは、副腎を刺激してストレスホルモンをもっと分泌させる刺激物です。 朝からコーヒーを飲まないと機能しないと感じるかもしれませんが、実はこれは副腎を刺激してストレスホルモンを多く分泌させているだけなので、PCOSの疲れを悪化させるだけなのです。 カフェインに冷たい七面鳥を行く可能性が高いいくつかの恐ろしい頭痛になるだろうので、代わりに、私はあなた自身をオフに滴下するために4日ごとに半分にあなたのカフェインの摂取量を削減することをお勧めします,
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