Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

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パワービルディングとは何ですか。 パワービルディングは、ボディービルとパワーリフティングを組み合わせたもので、できるだけ大きく、強くなることを目標とするものである。 パワービルディングは、重い複合運動と重量進行に焦点を当てることによって、肥大と筋力トレーニングをかみ合わせる。

多くのリフターは、ボディビルやパワーリフティングコンテストで競うつもりはない。 パワービルディングでは、サイズと強さの目標のためにトレーニングすることができ、これらのニッチなスポーツから不必要なトレーニング理論や実践を淘汰することができます。 パワービルディングのルーチンとボディービルやパワーリフティングのワークアウトを分ける重要な違いは何ですか？

  • Ripped. パワービルディングの目的は、必ずしもリップドになることではありません。 むしろ、パワービルの目標は、筋肉の山のように見えることであり、それに見合うだけの強さを持つことである。 パワービルディングは、質量をパックするので、あなたがすべてのあなたの体毛を剃る、あなたの体格をオイルアップし、スケスケのタイツでパレードすることを選択した場合、それはあります
  • Max Singles。 強さのためのトレーニングに焦点を当てているにもかかわらず、パワービルディングは、低レップセットと最大シングルに焦点を当てません。 レップの範囲は、スペクトルの下端に滞在する傾向があり、めったにセット.
  • Isolationあたり8以上のレップを求めない。 筋肉とBrawnのパワービルのルーチンは、胸筋デッキフライ、ラテラルデルトレイズ、およびケーブルの仕事のようなすべての分離の練習を避けることができます。 パワービルディングで強調されているのは、複合的な動きと重い重量を使用して、体を刺激して大きく強く成長させることです。 小さな筋群は、それらに置かれた全体的な仕事の負荷によって大きく成長する。 パワービルディングでは、スクワットに重点を置き、4日に1回実施させる。 頻繁にスクワットをすることによって、あなたはそれが適応し、より大きく、より強く成長することを強制的に、同化状態であなたの体を置くことになります。 スクワットは、すべての質量ビルディングの演習の王である
  • ビッグ3。 パワービルディングは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスで大きな数字を達成するのに役立ちます。 これらのリフトは、ビッグ3として知られています。 パワービルディングで、ジムで大きく持ち上げたり、パワーリフティングのプラットフォームで大きく持ち上げることができるようになります。
  • ダイエット。 パワービルディングは、超厳密なボディービルの食事を押しつけることはありません。 パワービルの食事は健康的ですが、決して鶏の胸肉とブロッコリーの周りに展開されます。 パワービルディングの食事は、あなたが一緒に暮らすことができる健康的な食事です。 パワービルディングのダイエットは、短くて甘いです。 あなたは、ジムを打つ大きなリフト、および取得します。 一般的に、パワービルのワークアウトは、10〜12セット以上、45分〜1時間でジムの外にされていません。 パワービルディングのワークアウトは、効率的かつ効果的です

ワークアウト。 パワービルディングのワークアウトは、シンプルで、素早く、わかりやすいものです。 ここでは、あなたが覚えて活用する必要がある原則です…

  1. Heavy Compound Movements. 重いコンパウンド・ムーブメントにこだわる必要がある。 記事7（プラス7）コアボディビルエクササイズ.
  2. 進行をチェックアウト。 あなたは常にあなたが前のワークアウトよりも多くを行うようにする必要があります。 ベンチプレス205ポンドを6レップ×3セット行った場合、次のトレーニングでは少なくとも1レップ多く行うようにします。 そして、あるエクササイズのレップ数がすべて8～10レップになったら、重量を増やす。 ワークアウトは1時間以内に収めましょう。 1時間以上は異化作用、つまり逆効果で筋肉を破壊する傾向があります。
  3. No Failure. 失敗するようなトレーニングはしないこと。 その必要はない。 パワービルディングは、より大きな筋肉と強さにあなたを拍車をかけるために増加ボリューム（時間をかけてより多くの重量）に依存しています。 ポジティブfailure.5030>
  4. Rep Rangeの1レップ内側について停止することを学ぶ。 6から10の間にあなたのrepの範囲を維持するようにしてください。 それは与えられたリフトに最適ですどのようなレップ上限を決定するためにあなた次第です。 私は重いリフトのための6レップに固執し、他の複合lifts.5030>

食事に8〜10レップをお勧めします。 パワービルディングの食事は健康的ですが、過度に制限されていません。 目標は強くなることであり、筋肉を増やすことである。 鶏の胸肉とブロッコリーを毎食食べる必要はありません。

  1. 食事。 2.5〜3時間おきに分散して、1日に少なくとも5回食べるようにしましょう。 タンパク質、炭水化物、栄養素の一定の流れは、あなたの体は最大のefficiency.
  2. Proteinで実行するのに役立ちます。 毎回の食事で、少なくとも25gのタンパク質を摂りたいものです。 いくつかのボディービルのダイエットプログラムによって推奨されるように、タンパク質の300グラム以上を食べる必要はありません。 筋肉は成長し、強さは平均以上のタンパク質intake.5030>
  3. ミルクで増加します。 毎日少なくとも3杯の牛乳を飲むようにしてください。 あなたが体重を増やす問題がある場合は、毎日全乳の1ガロンを飲んでください。 そして、できれば減脂牛乳は飲まないでください。 体が機能するためには、健康的な脂肪源が必要です。
  4. 卵。 卵は栄養とタンパク質の驚くべき供給源です。 毎日少なくとも4個の卵を、何らかの形で食べるようにしましょう。
  5. ジャンク・カーボ。 ジャンク炭水化物とは、チップス、クッキー、白パン、キャンディーなどのことです。 ジャンク炭水化物の摂取を制限するようにしましょう。 週に2、3回、贅沢をするのは良い考えです。 そうすることで、正気を保つことができます。 ただし、ポテトチップス1袋を全部食べてしまうようなことはしないようにしましょう。 1日に少なくとも4～5皿の野菜を摂りましょう。 外出先で食べる場合は、V-8の野菜ジュースが1缶で2食分あります。
  6. 果物。 毎日2～3皿の果物を食べるようにしましょう。 運動する1時間前にバナナとプロテインドリンクを食べたり、夕食後にお腹が空いたらリンゴをむしゃむしゃ食べたりするのがいいですね。

サンプルルーティン さて、何を食べるべきか、どのエクササイズを使うべきか、パワービルディングの目標は何か、サンプルルーティンを見てみましょう。

  • Muscle and Brawn Full Body Workout 1. これは初級と中級リフターにとって素晴らしい全身ワークアウトです。 それは、単純な成長を誘導し、あなたがweight.
  • 筋肉と筋肉のスプリットプログラムの多くの周りにプッシュすることができますされています。 あなたがより頻繁にジムをヒットするのが好きなら、このルーチンはあなたのためです。 このトレーニングは、素早く、しかし重い。
  • Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. このルーチンの詳細は以下のとおりです。 スクワットとデッドリフトの経験が少なくとも6ヶ月ある人だけが実行する必要があります。 このプログラムの強度は、オーバートレーニングにつながる可能性があります。 オーバートレーニングは恐れるに足りません。 このテーマについては、

Muscle and Brawn Powerlifting Routineで詳しく説明しています。 このルーチンは、4日間のスクワット/デッドリフトサイクルと6日間のバック/チェスト/ショルダーサイクルが同時に実行されている12日間の弧である。 基本的に、4日ごとに、あなたのデッドリフトとスクワットのための巨大な重量増加にあなたをカタパルトする重い複合リフトの様々で訓練されるでしょう。 これらのリフトの合計を最大化することで、体はそれを補うために、できるだけ早く、できるだけ大きくなることを選択する必要があります。 6日ごとに、これらのボディパーツのための重い複合エクササイズをトレーニングします。 このルーチンの側面は、ボディービルのルーチンに非常に似ていますが、顕著な違いがあります。 ワークアウトは迅速で、進行に焦点を当て、失敗するために訓練されていない、一般的にほとんどの演習のための6〜8のレップレンジを持っています。 ルーチンに与えられたレップレンジは、レップシーリングであることに留意してください。 レップシーリングとは、1セットあたりに行うレップの最大量のことです。 ベンチプレスのレップシークレット（6レップ）がどのように機能するかを説明します…今日は205ポンドで以下のレップを4セット持ちあげました…6、6、4、4。 最初の2セットで、もう1〜2レップ増やせると思ったかもしれません。 そうではありません。 パワービルディングの目標は、全体の量を増やすことですから、シンプルに行いましょう。 次のトレーニングでは、205ポンドを6レップ、6レップ、6レップ、6レップで行ってみてください。 その目標を達成したら、次のトレーニングで重量を5ポンド増やす。 レップ上限は、ミニ強度サイクルを提供します。 これは、脱負荷期間

ボリュームを必要とする前に、できるだけ長くあなたのトレーニングを長引かせることができます。 マッスル・アンド・ブラウンのパワービルディングは、より大きな強さと質量に拍車をかけるために、トレーニング量を増やすことに依存しています。 ここでは、ボリュームがどのように機能するかを説明します…上記のベンチプレスの例で説明しましょう。 最初のトレーニングでは、205ポンドを20レップ（4セット以上）持ちあげました。 205ポンドに20レップをかけると、4,100ポンドになります。

次のトレーニングの日、205ポンドを24レップ（4セット以上）持ちあげました。 これは、205ポンドに24レップをかけた4,920ポンドの総量になります。 これは、前回のトレーニングから820ポンド増えたことになります。

トレーニングにセットを追加して、全体のボリュームを増やそうと思わないでください。 このルーチンは、4日のうち3日はジムで非常に重い動作を行っています。 トレーニングは45分程度に抑えたいところです。 与えられたセット数を守り、重量を増やすことに重点を置いてください。 スクワットとデッドリフトの日だけでも、尻すぼみになります。 このような場合、「ディアーロード」の必要性をできるだけ遅らせるようにしながら、長期的に力を蓄えていきましょう。 このルーチンを実行している間、あなたはおそらく1日目を覚ますと、退屈な、疲れた、やる気のない、そしていくつかのマイナーな関節の痛みと感じるでしょう。 この状態をオーバーリーチングと呼びます。 オーバーリーチングはオーバートレーニングではありません。 しかし、このままハードなトレーニングを続けると、オーバートレーニングになってしまいます。

体が休息を必要としていることがはっきりしたら、1～2週間の負荷軽減の時期です。 脱負荷期間中も、あなたはジムに通います。

  1. セット数は同じだが、重量を30～40％減らす。
  2. 同じ重量でトレーニングするが、レップ数は40％減らす。

このルーチンは12日周期なので、ディローディング期は最低12日でなければならない。 この間、同じワークアウトの構成に従いますが、上記のように重量レップを調整します。

12日サイクル。 このレイアウトをいじらないようにしてください。 頻繁にスクワットを行うことは、質量と強度を早く向上させるための鍵です。 レップレンジが与えられると、あなたのレップ上限が何になるかを選択することが許可されます。

Day 1. (スクワット/デッドリフトの日）

  • デッドリフト。 3レップ×5セット。 重いデッドリフトでより高いレップセットは推奨されない。 レップ数が増えるほど、フォームが悪くなります。 5030>
  • フロントスクワット。 6〜8 reps.の3セット
  • 重いABsまたはサイドベンド。 3セット。 4日おきに、Abワークとサイドベンドを交互に行います。 アブスのレップレンジは10～20、サイドベンドのレップレンジは8～10です。

Day 2. (肩/上腕二頭筋)

  • Seated DB or Barbell Press. 4セット×6-8レップス。 どちらか1つの動作にこだわってもよいし、交互にやってもよい。 あなたがしっかりとバックsupport.
  • Upright Rowsで押していることを確認してください。 3セット×8 reps.
  • DBカール、バーベルカール、またはプリーチャーカール。 3セット×8〜10回。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウト間で交互に行います。

3日目。 休息日

Day 4. (背中/トラップ）

  • DBまたはBB Rows。 4セット×8レップス。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウトごとに交互に行う。
  • Pullups, T-bars Rows, or Heavy Low Pulley Rows. 4セット×8レップス。 1つのエクササイズで行うか、ワークアウトごとに交互に行います。
  • Power Shrugs. 2セット x 6-8 reps

Day 5. (スクワット/デッドリフトの日)

  • スクワット。 4セット×6-8レップス
  • ルーマニアン・デッドリフト。 3セット x 6-8 reps.
  • Heavy ABs or Side Bends. 3セット。 4日おきに、Abワークとサイドベンドを交互に行う。 アブスのレップレンジは10～20、サイドベンドのレップレンジは8～10でよい。

6日目。 (チェスト/トリスプス)

  • Bench Press. 4セット×6レップス
  • DB Bench or Slight Incline Barbell Bench. 3セット×8レップス。 5030>
  • Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB or BB), Skullcrushers, or Closegrip Bench Presses. 3セット×8レップス。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウトごとに交互に行います。 休息日

    Day 8. (肩/上腕二頭筋)

    • Seated DB or Barbell Press. 4セット×6-8レップス。 どちらかの動作にこだわるもよし、交互に行うもよし。 あなたがしっかりとback support.
    • アップライトRowsで押していることを確認してください。 3セット×8 reps.
    • DBカール、バーベルカール、またはプリーチャーカール。 3セット×8〜10回。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウト間で交互に行う。

    Day 9. (スクワット/デッドリフトの日）

    • ボックススクワット。 4セット×6-8レップス
    • グッドモーニングス。 3セット x 6-8 reps
    • Heavy ABs or Side Bends. 3セット。 4日おきにAbワークとサイドベンドを交互に行います。 アブスのレップレンジは10～20、サイドベンドのレップレンジは8～10でOKです。

    10日目。 (バック/トラップ)

    • DB or BB Rows. 4セット×8レップス。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウトごとに交互に行う。
    • Pullups, T-bars Rows, or Heavy Low Pulley Rows. 4セット×8レップス。 1つのエクササイズで行うか、ワークアウトごとに交互に行います。
    • Power Shrugs. 2セット x 6-8 reps

    Day 11. 休息日

    Day 12. (チェスト/トリスプス)

    • ベンチプレス。 4セット×6レップス
    • DBベンチまたはスライトインクラインバーベルベンチ。 3セット×8レップス。 5030>
    • Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB or BB), Skullcrushers, or Closegrip Bench Presses. 3セット×8レップス。 1つのエクササイズにこだわるか、ワークアウトごとに交互に行う。

    Heavier Volume Addendum. 12日間を何度か繰り返して、体がこのルーチンに対応できていると感じたら、2セットほどボリュームを少し増やしてもよいでしょう。 どんな場合でも、1時間以上のトレーニングはお勧めしません。 1回のトレーニングは最大12セットまでで十分です。 セット数を増やしたい場合は、胸、肩、背中の日に、別の重い複合運動を追加してください。 背中の日にシュラッグを追加しないでください。 あなたが機器のその部分を利用できる場合は、グルート/ハムレイズも推奨されます。

    結論。 パワーリフティングとボディービルのルーチンの広大な海の中で混乱するのは簡単です。 パワービルディングは、あなたのトレーニングを簡素化し、より効率的に、より効果的に、より速いペースでトレーニングすることを可能にします。 また、パワービルディングは、毎晩鶏の胸肉を量ることなく、筋肉質でたくましく見えるという目標を達成するのに役立ちます。

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