「どのくらい深くしゃがむべきか」は、非常によくある質問で、多くの混乱を引き起こしています。 1/2までしゃがんだ方が腰に負担がかからないと考える人もいれば、非常に深くしゃがんだ方が腰にとって実際に安全で、全体的に効果的だと考える人もいます。
どのくらい深くしゃがむべきですか？
研究と経験から、最も安全で効果的なスクワットの方法は「平行より下」であることが示唆されています。 「
従来の常識では、スクワットの最も安全な方法は、膝が90度の角度になることだと言われていますが、これは正反対です。 90度、つまりL字型の角度にすると、膝への負担はわずかに（約28％）減りますが、背中にかかる負担は1000％以上増えます。 背骨の自然なS字カーブを維持し、膝とつま先を一直線に保つことができれば、ディープスクワットは全く問題ありません（Research: ストレングス アンド コンディショニング ジャーナル (2007) Volume: 29, Issue: 6, “Optimizing Squat Technique”)
ジムでよく見かける、脚が90度のマークより上にあれば、運動の重点は大腿四頭筋（太もも前部）に置かれます。
これらの大きな筋肉を活性化することによって、同じ運動でより多くの筋肉を働かせながら、背中にかかる負担を軽減することができます。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということであり、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということであります。
さて、スクワットをするときは平行より下に落としたほうが効果的で安全だということがわかったところで、よくある質問に答えていきましょう。
1) 「深くしゃがむと膝に過度の負担がかからないか」
特に私がACLに28％以上の負担をかけると言って以来、あなたはまだ、並より下に落とすことによる膝にかかる余計な負担について心配されているかもしれませんね。 これは正しい懸念ですが、靭帯の張力はわずかに増加し、下がれば下がるほど、靭帯を安定させるのに役立つ筋肉が活性化されます。 一方、大腿四頭筋だけを鍛えるレッグエクステンションマシンは、スクワットよりもACLとPCLの両方の靭帯に大きな負担をかけるという研究結果もあります。 つまり、深いスクワットでは追加の筋肉を使うことで靭帯を保護しますが、レッグエクステンションマシンでは追加の筋肉組織は活性化されないということです。 つまり、深いスクワットは膝への負担をわずかに増やしますが、正しいスクワットのフォームを使えば、結局は単純なレッグエクステンションマシンよりも安全なのです。
2) 「パラレル以下にスクワットするにはウェイトをかなり下げなければなりません。
これはほとんどのエクササイズで言えることですが、完璧なスクワットフォームを持つことは必須です。 スクワットは、協調的でインパクトの強い動きです。 スクワットの深さとフォームを改善するために、しばらくの間ウェイトを落とす必要があるかもしれませんが、それは時間と努力に見合ったものになるでしょう。
3) 「背中を丸めたり痛めたりせずに、平行より下にスクワットできない場合はどうすればよいですか」
平行より下にスクワットできない人のほとんどは、柔軟性の欠如や適切な「補助」筋の活性化ができないことが問題になっていると思われます。 スクワットで背中が丸くなるのは、たいてい体幹の力不足か、ふくらはぎから胸椎にかけての柔軟性に問題があるためです。 そのため、フロントスクワットやゴブレットスクワットなど、別のスクワット技術に切り替える必要があるかもしれません。
次のビデオでは、スクワットの深さを向上させるのに役立つ5つの方法を教えてくれる、スクワットの深さを増やす方法を取り上げています。