DBTでは、Distress Tolerance戦略として4つのカテゴリーがあります。 これらは、
これらは、圧倒的な負の感情や耐え難い状況に対処するために短絡したり手助けする戦略である。 多くの練習が必要ですが、これらのテクニックのいくつかを使うコツをつかめば、ネガティブな感情や耐え難い感情との関係が変わってくるのがわかるでしょう。 (これは、私にとってDBTで最も驚くべきことでした。絶対に変えられない、対処法を学べないと思っていたことが、良くなっていくのです)。
時間と練習が必要なので、ぜひテクニックをたくさん練習してください。 あなたにとって、他のものよりうまくいくものがあることがわかるでしょう。 また、最初はうまくいかないこともありますが、時間をかけて練習していくうちに、ある程度の成果が見えてくるでしょう。 しかし、私たちの多くは、自己鎮静化の方法、つまり、しばしば簡単なことで気分がよくなる方法を学んだことがありません。 これらのテクニックのほとんどは、体のさまざまな感覚を使う、非常に身体的なものです。 私たちの中には、自分自身をより良く、より落ち着かせ、リラックスや喜びを感じるために何かをすることができるという感覚を持ったことがない人もいます。 自分にとって心地よく、役に立つテクニックを見つけるまで、これらのテクニックを試してみることをお勧めします。 そして、それが見つかったら、実践してください。 悩んでいるとき、感情に圧倒されそうなとき、もうこれ以上耐えられないと感じたときに使ってみてください。 自分を傷つけるようなことをする代わりに、喜びや安らぎを与えるようなことを試してみましょう。
SELF-SOOTHINGは、自分自身を慰め、育て、優しくすることと関係があります。 このことを考える一つの方法は、あなたの五感をそれぞれ癒す方法を考えることです：
視覚：
街のきれいなところを歩いてみることです。 周りの自然を見る。 美しい美術品のある美術館に行く。 花を買って、目につくところに置く。 庭に腰を下ろす。 雪が降っている時に、木々を飾る雪片を見る。 ろうそくに火をつけて、炎を眺める。 美しい風景や美しい絵が描かれた本を見る。 旅の映画やビデオを見る。
聴覚:
美しい音楽や癒しの音楽、海や自然の音のテープを聴く。 赤ちゃんのゴロゴロ声や小動物の声に耳を傾ける。 滝のそばで座ってみる。 誰かが薪を割っている音に耳を傾ける。
SMELL:
Smell 家やレストランで調理されている朝食の匂いを嗅いでみてください。 あなたの周りのすべての異なる臭いに注意してください。 庭や森の中を歩き、雨上がりのような自然の匂いを吸い込む。 アロマキャンドルやお香をたいてみましょう。
TASTE:
特別なご馳走を食べ、一口一口を味わいながらゆっくりと食べる。 好きな料理を作る。 ハーブティーやホットチョコレートなどの癒しの飲み物を飲む。 舌の上で味を感じながら、ゆっくりのどを通りましょう。 ポットラックに行き、それぞれの料理を少しずつ食べながら、新しいものを味わうように心がける。 犬や猫を撫でたり、赤ちゃんを抱っこしてみましょう。 シルクのシャツやブラウスを着て、その柔らかさと滑らかさを感じる。 本当に心地よいベッドに身を沈める。 プールに浮かんだり泳いだりして、水が体を撫でるのを感じる。
議論
私たちの多くは、自分はこれらの快適さに値しないと感じ、この方法で自分に喜びを与えることが難しいと感じているかもしれません。
また、このような癒しを他人から期待したり、自分ではしたくない
人もいるかもしれません。 このような感覚を持ったことはありますか？
このように自分を喜ばせることに罪悪感を感じることがあります。 このような快感を味わうことを自分に許すには、少し練習が必要かもしれません。
エクササイズ
今週は、これらの自己鎮静化エクササイズの少なくとも1つを試してみてください。 あなたは、すべての視覚的なものを言う、物事のグループ全体を選択したいかもしれませんし、試してみるために単一のものを選択したいかもしれません。 あなたが選んだことをするとき、心をこめてやってください。 森の中を歩いたり、花を見たり、泡風呂に入ったり、焼きたてのパンの香りをかいだり。
自分はこれに値しないかもしれないという感情や罪悪感を克服し、これらの活動の一つ以上を楽しみ始めると、ネガティブな感情や難しい状況に対処するための非常に有用なツールを学んでいくことになるでしょう。