あなたの持久力を最大化し、あなたの速度を増加したい場合、それはあなたの新しい親友にテンポランを有効にする時が来た。
テンポ走について話すとき、一般的に速く走ることではなく、むしろ非常に特殊なタイプのワークアウトを話しているのです。
ここでは、テンポ走とは何か、そしてなぜテンポ走の背後にある科学が、あなたのトレーニングプログラムに非常に有用であるのかを説明します。
- テンポ走とは何ですか？
- テンポ走と乳酸閾値
- 自分のテンポ走ペースを見つける
- テンポ走のメリット
- テンポ走の方法
テンポ走とは何ですか？
1998年、伝説のランニングコーチであるジャック・ダニエルズ氏は、著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を出版し、トレーニング界を震撼させた。
Runner’s World誌は、その独自のコーチング哲学から、彼を「最高のランニングコーチ」とまで断言しました。 ダニエルズは、最適な結果を得るために、フィットネスレベルに応じてトレーニングペースを指定するという概念を初めて導入した人物です。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 テンポランのペースは、レースでおよそ1時間程度維持できる努力のレベルであるべきです。
たとえば、テンポランワークアウトは、現在の5Kレースペースよりも1マイルあたり25～30秒遅く、または10Kレースペースよりも1マイルあたり15～20秒遅く行うようにしましょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 しかし、「閾値」とは何を意味するのか、テンポ走は何のためにあるのか。
Tempo Runs and the Lactate Threshold
「乳酸」という言葉を聞いただけで、苦しくて辛い思いをすることをご存じでしょう。 また、レース終盤の尻もちも忘れられない思い出です。
テンポ走は、乳酸閾値(LT)を向上させることで、ロックアップの瞬間からあなたを救うことができるのです。 LTとは、乳酸が血流で急上昇し始め、その結果、強烈な灼熱感が生じるランニング速度または心拍数のことです。
低い運動レベルでは、乳酸は形成されるとほぼ同時に燃料として使われ、血流への漏れはごくわずかです。 軽いジョギングなど、やや高めの運動レベルでは、乳酸はより早く生成されますが、より早くも使用されます。 乳酸レベルは1リットルあたり2ミリモル（2mmol）程度まで上昇しますが、これ以上スピードを上げると、この数値はさらに急上昇します。
ダニエルズの1時間レースのペースになるころには、乳酸の存在感が急上昇し、古典的LTレベルのおよそ4mmolに倍増しています（このラインを超えたら実感できると信じています）。 7737>
テンポ走のワークアウトで閾値ペースで運動すると、体は乳酸を生成するのと同じくらい早く排出できるようになります。 生産とクリアランスのレベルが同じで、乳酸レベルが安定し、あの恐ろしいデッドレッグの感覚を抑えることができるのです。 一貫した繰り返しで、LTとそれに対応する心拍数を向上させることができます。つまり、疲労の兆候が出始める前に、より多くの有酸素ストレスを体にかけることができます。 しかし、マラソンや長距離走は、より遅く、より安定したペースで行われます。
Finding Your Tempo Pace
乳酸値は、前日の睡眠状態や昼食の内容などによって日々変化することがあります。
しかし、そのために眠れなくなることはありません。 多くのランナーが心拍計をつけるなどして、LTにストレスを感じていますが、それは物事を複雑にしすぎです。
シンプルに、自分の努力がどう感じられるか、何が自分にとってベストかを直感的に判断してトレーニングしましょう。
テンポランのペースは、難しいものであるべきですが、限界に達するようなものであってはなりません。
テンポランの利点
インターバル、ファートルーク、Tランなど、すべてのスタイルのトレーニングから得られる利点がありますが、あなたにとって最高のプログラムは、あなた固有の目標によって異なります。 もし、次のような分野を向上させたいと考えているなら、テンポ走を取り入れるべきでしょう：
- 持久力の強化。 少なくとも20分間はテンポ走のペースを維持できるはずです-あまり快適ではありませんが。 LTゾーンでのテンポランに対する身体の反応は、乳酸をより効率的に排出する能力を強化し、疲労の兆候を防ぐのに役立ちます。
- スピードの向上：あなたは快適で軽いランに慣れており、全力で走ることに伴う燃焼も認識しています。 テンポペースはその中間で、遅筋と速筋の両方の筋繊維を鍛えることができます。 また、インビトゥイーンランは毛細血管床（筋肉に酸素を供給する）を発達させ、スピードの大きな向上につながる。 全力疾走より少し下の速度でトレーニングするときは、極度の集中力が必要になる。 このような考え方をすることで、競争力のあるレースに必要な精神的なタフネスを養うことができる。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。 しかし、テンポランの美しさは、あなたが時計を実行するために必要とされるだけであることです。
How to do a Tempo Run
Are you sold yet? このような場合、「閾値トレーニング」と「テンポ走」の2つの方法があります。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。 ウォームアップ – 10:00
Easy – 2 miles
Tempo – 3 miles
Easy – 2 miles
Cool down – 10:00
Cross Country Raceに出るなら、坂道の多いテンポ走で体力と気力をつけるとよいでしょう。 このとき、坂道ではテンポ走のペース以上の努力をせず、坂道を下るときはそれ以下の努力にとどめることがポイントです。7737>
Tempo on hill – 20:00
Easy – 10:00
Cool down – 5:00
レース準備後期のマラソン選手は、隔週で長いランにテンポランのペースを2時間追加するとよいでしょう。 例えば、
Warm up – 10:00
Tempo – 20:00
Easy – 1:00:00
Tempo – 20:00
Cool down – 10:00
Long distance endurance or short-term speed improvementなど特定のトレーニング目標に合わせてテンポランワークアウトする方法については、こちらで紹介しています。 失うものは何もなく、得るものすべてがあります。この信頼できるトレーニングプログラムを試してみてください！
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