管理栄養士（RD）、BAScのアビー・シャープによる医学的レビュー
水分補給のために運動中に飲むと良いものは何ですか？ココナッツウォーター、スポーツドリンク、ミルク、エナジードリンクで本当に運動ができるのでしょうか
それで、汗をかいて、水分補給が必要になりましたね。 あなたは何を手に取りますか？ ゲータレード？ ココナッツウォーター？ 牛乳？ アスリートや活動的な人にとって最高の飲み物であると主張する飲み物が大量に販売されていますが、それらは本当に普通の水よりもよく効くのでしょうか？
運動中に飲むのに最適なものは？
まず、少しオタクっぽくなりましょう。 運動すると、体内の水分や電解質であるナトリウムやカリウムが汗で失われるため、脱水症状を防ぐために、運動前、運動中、運動後の水分補給が大切です。 そのため、市販のスポーツドリンクの多くは、電解質がたっぷり含まれていて、ペットボトルの水よりも優れた水分補給源であることを宣伝しています。 多くのスポーツドリンクの主要成分は、水、炭水化物（通常は砂糖）、ナトリウムで、これらはすべて運動中に最適なパフォーマンスを維持し、運動後に水分補給、エネルギー、電解質レベルを維持することによって体に補給することを目的としています。
しかし、これらの飲み物が本当に水よりもよく私たちを潤すのか、その根拠は何でしょうか？
Coconut Water
新しいライバル、ココナッツ ウォーターが運動の水分補給ゲームに乗り出しました。 また、ココナッツウォーターは、リアナ、マドンナ、コートニー・コックスなどのセレブのおかげで、超トレンディーになったという事実も無視できません。 臨床的には、下痢で脱水症状を起こしている人の水分補給に使われることがあります。 スポーツ栄養学の世界では、ココナッツウォーターは電解質入りのスポーツドリンクと同様の水分補給効果があると考えられています。 しかし、スポーツドリンクのココナッツウォーター「ビタココ」とペットボトルの水を比較した研究では、脱水を伴う運動の前後で体液保持量や体格に統計的に有意な差は見られなかったそうです。 では、ココナッツウォーターは悪いのでしょうか？ 水道水もココナッツウォーターも体に必要な水分補給をすることができますが、私たちの多くは前者で十分なのです。
カフェイン入りのエネルギードリンク
カフェイン入りのエネルギードリンク（レッドブル、モンスターなど）を飲むと、タウリン、ガラナ、カフェインなどの刺激物と一緒に糖分が含まれているので、全体的にパフォーマンスが高まるという説があるようです。 どのように？ カフェインは心拍数の上昇を引き起こし、グリコーゲンの節約を誘発するため、利用可能なエネルギー貯蔵量を高めてエネルギーを長く維持することができ、これは特に持久的な活動に有効であると考えられます。 しかし、カフェイン入りのエナジードリンクが運動中のパフォーマンスや水分補給にそれほど有効かどうかを判断するには、より質の高い研究が必要です。特にカフェインには副作用や身体への影響があるためです。 1439>
Milk and Milk-Based Drinks
Milk は？ そうです、その通りです! 牛乳に含まれるホエイやカゼインというタンパク質は、スポーツドリンクや炭水化物やナトリウムを含む食べ物や飲み物と同じように、水分の吸収と保持を高めることができるため、あまり知られていませんが、運動中に飲むとよいという意見もあります。 運動後に牛乳ベースのプロテインシェイクやドリンクを飲むという選択肢もありますが、すべての人が牛乳に耐えられるわけではないので、個人的な判断になります。 ある研究では、豆乳も同様に効果があることが分かっています。 とはいえ、決定的な結論を出すには、もっと多くの研究が必要だと思います。
スポーツドリンク
さて、ここからは大本命のスポーツドリンクです。 これは本当に運動中に飲むのに最適なものなのでしょうか？ 青いPoweradeや紫のGatorade（あるいはWhole Foodsで見つけたオーガニックでナチュラルなもの）にしろ、スポーツドリンクはその炭水化物と電解質の含有量から、単なる水に代わる水分補給源としてスポーツ界に長く存在してきました。 炭水化物とナトリウムの割合が適切なスポーツドリンクやその他の飲料は、運動中や運動後の水分補給に、低強度の運動よりも、長時間または短時間の高強度の運動でより役立つ可能性があると、いくつかの情報筋は示唆しています。 なぜでしょうか？ 単純に、これらの飲料に含まれる糖質が、長時間の運動（60分以上）に必要な働く筋肉へのエネルギー供給に役立ち、電解質が最適なパフォーマンスの維持に役立つからです」
ただし、ここで考慮すべき点がいくつかあります。 持久運動用のスポーツドリンクはパフォーマンスを向上させますが、ドリンクに含まれる炭水化物の量が多すぎると、体内で利用できる水分の量が制限されることがあります。 言うまでもなく、炭水化物の源が主に果糖である場合、胃の不調を引き起こす可能性があり、ただ走ろうとしているときにトイレに駆け込むのは誰にとっても好ましいことではありません。 糖分は働いている筋肉にエネルギーを与えるとはいえ、スポーツドリンクに含まれる糖分は、1日に余分なカロリーを加えることになりかねません。 減量が目的なのに、スポーツドリンクを水のように飲み、激しい運動をしていないのなら、おそらく体重は増えるでしょう。 それと、ナトリウムは？ それは間違いなくあなたの汗を通してより多くの電解質を失っているように、活動の高いレベルまたは本当に暑い環境では、自分自身をプッシュするあなたの能力を妨害することができますに役立ちます。
運動中に飲むとよいものは？
こうなることは分かっていたかもしれませんが、ほとんどの場合、運動中に飲むなら水がベストです。 日々の運動のための運動後の水分補給には、他のスポーツドリンクやココナッツウォーターと同じくらい良いものなのです。 どちらかが優れているということではありません。 しかし、強度の低い運動では、水による水分補給とバランスのよい食事が、体液と電解質を維持するのに効果的であることを心に留めておいてください。 スポーツドリンクやココナッツウォーターは、長時間の運動や高強度の運動、暑い気候で汗をかくような場合におすすめですが、無炭酸、ノンカフェイン、少量のナトリウムを含み、果糖だけで甘くないものを選ぶとよいでしょう。
では、水分補給のために運動中に飲むとよいものは何だと思いますか？
ある飲み物を使って、他のものと比べてパフォーマンスの違いに気づいたことがありますか？
お気に入りの飲み物は何ですか（正直に言うと、私は青いゲータレードが大好きです）。
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貢献者：
RD2B Amy Choi