Getting your splitsは、しばしば柔軟性の究極のテストとして見られている。 初心者のうちは、フロントスプリットとサイドスプリットの違いが何なのか、混乱することがあります。 スクエアヒップとは何か、目標に到達するためにはどの筋肉を実際に伸ばす必要があるのか。 今回は、2つのうちどちらのタイプのスプリットが簡単なのか、その理由をご紹介します！
概要
- 3種類のスプリット
- 腰をスクエアにするとは？
- 腰をスクエアにしてストレッチ
- スプリットに使う筋肉は何ですか？
- フロントスプリットとサイドスプリットどちらが簡単ですか？
3種類のスプリット
多くのストレッチと練習で誰でもできるようになるスプリットには3種類ある。
トゥルー・フロント・スプリット
トゥルー・フロント・スプリット（スクエア）は、腰をスクエアにしたまま、足を反対方向にまっすぐ伸ばして座ります※(1). 体幹を鍛え、背中をニュートラルにし、後脚の膝と足首を地面に向かって真下に向ける。 フロント・スプリットのトレーニングでは、腰を積極的に引き下げ、腰のアライメントを維持するために、股関節屈筋の可動性を高める必要があります。 このバリエーションは、体の形やラインを作るために腰の柔軟性を必要とするダンサーや体操選手の間で最も一般的です。
Open Front Split
Open Front Split (Turned out)は、多くの人にとってより簡単なものです。 このバリエーションでは、腰は開いていて（四角くなっていない）、後ろ足は横にターンアウトしています。 後脚を外旋させることで、より大きな可動域を確保することができる。
Side or Middle Split
Side Split, Middle or Straddle Splitは、体の両側から足をできるだけ出すことによって達成される。 フルサイドスプリットは、内股が床に平らになるようにすることです。 このサイドスプリットテストで、スプリットができるかどうかチェックしてみましょう！
ストレッチを深めるために、背中をまっすぐにしたまま両手を前に出して歩きます。 サイドスプリットを行うには、内腿のストレッチと強化が必要だ。
スプリットの他のバリエーションには、オーバースプリット、スタンディング・フロント・スプリット、ウォールスプリット、スタンディング・サイド・オーバースプリットがある。 まずは自分の目標を決めることから始めてみてはいかがでしょうか。
腰をスクエアにするとは？
ストレッチで最高の結果を得るには、「腰をスクエアにする」とはどういうことか理解することが重要です。
腰をスクエアにするとは、腰と恥骨が両方とも一直線上にある状態（2）です。 腰と肩がともに正面を向いていることです。
腰がスクエアかどうかをチェックするには、両手を腰に当てます。 両手が揃っていれば（ハンドルを握っているイメージ）、お尻は四角いです。
スクエアヒップでのストレッチ
スプリット用のストレッチをするときは、必ずウォームアップから始めて、腰をスクエアにしておくことを忘れないようにしましょう。 こうすることで、左右の筋肉を確実に伸ばし、働かせることができます。 また、関節が正しく整列していると、深いストレッチに入るときも出るときも安全です。 腰を開いてトレーニングすると、体重の配分が不均一になり、ストレッチ中にケガをするリスクが高まる。
スプリットではどんな筋肉を使うのか
どのような目標をもってトレーニングを行うかによって、スプリットの種類は変わってくる。 それぞれのバリエーションで、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋の周囲の異なる筋肉を活性化する必要があります。 つまり、あるタイプのスプリットやバリエーションができたからといって、別のタイプのスプリットが簡単にできるようになるわけではありません。 しかし、スプリットを行うときにどのような筋肉が使われるかを理解することで、より早く結果を出すことができます。
サイドスプリット
解剖学的研究（3）によると、サイドスプリットのストレッチでは、4つの内転筋、1つの股関節屈筋、内側ハムストリングをストレッチすることが必要とされているそうです。
Front Splits
フロントスプリットは、前足と後ろ足の筋肉を左右に伸ばす必要がある。 後ろ足には、6つの股関節屈曲筋と4つの内転筋がある。 前脚では、内側と外側のハムストリングス、大内転筋の頭部、大臀筋、梨状筋のストレッチが必要です。 後ろ足で8つ、前足で6つの筋肉をストレッチする必要があります。 片方だけのフロントスプリットをするためには、合計で12以上のストレッチ運動が必要なのです。
フロントスプリットとサイドスプリットどちらが簡単か？
解剖学的見地から、サイドスプリットはストレッチすべき筋肉がより少なくなる。 ランジやハムストリングスのストレッチなど、一般的なストレッチは、フロントスプリットのための筋肉を活性化します。 サイドスプリットでは、内股や鼠径部など、普段伸ばさない筋肉を伸ばす必要があります。
このように、サイドスプリットは取りやすいですが、フロントスプリットに必要な筋肉を伸ばす方が一般的なのです。 個人的な経験では、まずフロントスプリットのトレーニングをすることで、全体的な柔軟性が向上し、サイドスプリットが7インチから2インチに下がりました！
Takeaway
フロントスプリットが片足14筋を伸ばす必要があるのに対し、サイドまたはミドルスプリットは5筋を伸ばさなければいけない。
フロントスプリットのためのストレッチはより一般的なので（例：ランジのバリエーション、ハムストリングス、カーフのストレッチ）、ほとんどの人がフロントスプリットの方がやりやすいと報告しています。
See My Flexibility Progress:
- 私のフロントスプリットの旅（5ヶ月）
- わずか2週間でサイドスプリット
- パンケーキストレッチの進歩
- 後屈の旅（ビフォア
