Do Carbs make you tired?
食後すぐに疲労やブレインフォグに気がついたことがありますか？ 炭水化物に対する不耐性が、あなたを疲れさせているのかもしれません！
典型的な北米人が食べる食品の約半分は、炭水化物からきています。 これには、精製された炭水化物と未精製の炭水化物の両方が含まれます。
未精製の炭水化物は、自然のままの形で食べるもので、次のようなものがあります：
- 果物
- 野菜
- 豆類
- 全粒粉
精製の炭水化物は何らかの方法で処理されたもので、次のものがあります。
- あらゆる種類の砂糖
- フルーツジュース
- 小麦粉（グルテンを含むかどうかにかかわらず）
最初のグループからもっと食べ物を食べるべきだとわかってはいても、ほとんどの人にとって、あなたが食べる炭水化物は主に精製されていると言ってよいのです。 これをあなたの先祖と比較してみてください。 あなたの祖先がヨーロッパ系の混血であった場合、未精製の炭水化物を食べてカロリーの30%しか得ていなかったと思われます。
覚えておいてほしいのは、あなたはカロリーの50%を炭水化物から得ている可能性が高いということです。 これは、あなたの祖先が食べていたものより、炭水化物源からのカロリーが 20 パーセント多いということです。 そして、その炭水化物の多くが精製されたものである可能性が高いのです。
あなたの祖先は疲労に苦しんでいましたか？ 旧石器時代では、疲労＝死だったのです。 ですから、もしあなたが疲労で悩んでいるのなら、先祖の栄養状態に合わせることを考えたほうがいいかもしれません。
何千年もの間、あなたの祖先は1年のうち特定の時期にしか炭水化物を摂取することができませんでした。 その間に、これらの遺伝子は完璧に環境に適応したのです。 現代の農耕時代の食糧生産に適応する時間がなかった私たちの遺伝子は、
今日、あなたは一年中好きなだけ炭水化物にアクセスすることができます。 この炭水化物の種類と量の増加が、あなたが疲労を感じている原因かもしれません！
あなたは、どれくらいの炭水化物を食べているのでしょうか？
典型的な北米人がカロリーの半分を炭水化物から得ているという意味がわからない人のために、あなたの1日の食事摂取量が合計1700カロリーで構成されていると想像してみてください。 このうち、1日あたりの50％または850カロリーは、炭水化物源から来る。
あなたが食べている正確にどのくらいの炭水化物を見つけたい場合は、cronometerまたはmy fitness palなどのアプリをダウンロードします。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。
- あなたのお皿のうち、タンパク質で満たされているのはどれくらいですか？ (牛肉、豚肉、魚、鶏肉など)
- 皿のうちどれくらいが脂肪で満たされていますか？ (ナッツ、種、バター、ヨーグルト、オイル)
- お皿の何割が炭水化物で満たされていますか？ (ジャガイモ、米、穀物、パン、果物、野菜)
タンパク質、炭水化物、脂肪の割合を、皿に占める割合から推定してください。 これを1日の各食事について行います。
疲労を回復するには、どれくらいの炭水化物を食べればよいのでしょうか？
生存のために狩猟に依存していた伝統的なイヌイット文化では、炭水化物はカロリーの5％未満を占めていたそうです。 しかし、南太平洋のキタヴァン族は、新鮮な果物や野菜をほぼ1年中入手できたので、カロリーの70%近くを炭水化物から得ていました。
先に述べたように、ヨーロッパ人との混血であれば、あなたの祖先はカロリーの約30%を炭水化物源から得ていたと思われます。 しかし、彼らの炭水化物の摂取量は季節によって大きく変化することを覚えておきましょう（これは農業が始まるよりずっと前のことです）。
晩夏から初秋にかけて、あなたの先祖はおそらく毎日のカロリーの 30% 以上を炭水化物から摂取していたことでしょう。 これは、果物や野菜が豊富であったために起こることでしょう。 しかし、晩秋、冬、および早春には、利用できる炭水化物は最小限になります。
これらの時代には、あなたの先祖はおそらく高脂肪、低炭水化物、またはケトジェニック スタイルの食事で生活していたことでしょう。 この時期、あなたの祖先の炭水化物摂取量は30％をはるかに下回り、おそらく5％程度まで低下していたでしょう。 彼らの食生活を真似るのです。
ダイエットと疲労
あなたは、雪の結晶のようなユニークな存在です。 ケトジェニックダイエットを実践しながら、炭水化物を食べるのを完全に止めたあなたの友人は、驚くほどのエネルギー量を持っているかもしれません – しかし、それはあなたが信じられないほどの疲労と吐き気を感じるかもしれません。 そして、週に5回クロスフィットをするエネルギーを与えてくれる高炭水化物ダイエットは、他の人をほとんど機能できないほど疲れさせるかもしれません。
私が言いたいのは、ある炭水化物はあなたを疲れさせるということです。 私が言いたいのは、ある炭水化物はあなたを疲れさせ、あるものはあなたにエネルギーを与えるということです。 しかし、そのような食べ物が何であるかは、あなたにとってユニークなものです。 これがダイエットの問題点です。
ダイエットが疲労を引き起こすのは、あなたをユニークな個人として考慮しないからです。 ダイエットが考慮するのは、カロリーインとカロリーアウトだけです。 ダイエットはテンプレート、つまり従うべき一般的なガイドラインを提供します。 しかし、特定のダイエットプランのルールに捕らわれないように注意する必要があります。 適切なダイエットとは、カロリーよりもはるかに重要なものです。 それは、個々の栄養についてです。
高炭水化物や低炭水化物ダイエットの外側に、あなたにぴったりの栄養プランがあります。 このプランによって、あなたは快適に健康上の目標を達成し、最適なエネルギーレベルに達することができます。 しかし、この栄養計画を立て、疲労に打ち勝つためには、自分の理想的な炭水化物摂取量を発見する必要があります。
私のeコース「Stop Feeding Fatigue」では、まさにこれを実行する方法を紹介しています。 このコースでは、あなたの遺伝学に完全に一致するように、パーソナライズされた栄養計画を作成します。
疲労と炭水化物の関係
ある驚くべき研究で、研究者は800人以上の参加者の血糖値を継続的に監視しました。 参加者の間で、46,000食以上の食事がテストされ、各個人の血糖値への影響が確認されました。 この研究により、研究者は、全く同じ食事をしたとしても、個人間の血糖値の数値が大きく異なることを発見したのです! (1)
書籍『Wired To Eat』の中で、ロブ・ウルフは、ある参加者がバナナを食べた後に血糖値が劇的に上昇したという研究を引用しています。 しかし、この同じ参加者がクッキーを食べると、血糖値の数値は安定したままでした。 別の参加者の血糖値は正反対で、バナナを食べた後は低血糖、クッキーを食べた後は高血糖でした。
常識的に考えれば、バナナはよくてクッキーはダメということになります。 しかし、この例では、実際には、バナナはクッキーよりもこの個人の体重増加や疲労レベルに貢献するでしょう。 理論的には、この人はバナナを避けてクッキーを食べれば、かなり健康になれるのです（もちろん、ほどほどに）。 炭水化物を食べるとどうして疲れるのでしょうか。
炭水化物と疲労の関係は、インスリンとコルチゾールの関係によってもたらされます。 高い血糖値に反応して、あなたの体はインスリンと呼ばれるホルモンを放出します。 インスリンは血糖値を下げるのに役立ちます。
残念ながら、あなたの体はしばしばインスリンを過剰に放出します。 これが起こると、空腹感、震え、脱力感、疲労感、発汗、不安感などを感じるようになります。 この現象はリバウンド性低血糖と呼ばれます。 リバウンド性低血糖症とは、食後すぐに起こる低血糖のことです。
低血糖（低血糖症）は、体にとって大変なストレスとなるのです。 実は、体はストレスの種類を見分けることができません。 体に関する限り、ストレス＝ストレスなのです。 このストレスに反応して、体はコルチゾールと呼ばれる別のホルモンを放出します。 コルチゾールは、ストレスホルモンとしてご存じでしょう。 ハイキングコースで熊に出くわしたときなど、強いストレスがかかると分泌されます。 ストレスに対抗するために、コルチゾールは細胞から糖分を引き出して、血液に戻します。 これにより、血糖値が上がります。 そして、（うまくいけば）不快な低血糖の症状を緩和することができます。 もし熊に出会ったら、血中に糖分を移動させることで、闘争または逃走反応のための準備体操をするのです。
血糖値が下がっても、コルチゾールがそれを戻してくれる。
これが1回きりなら問題ないでしょう。 それは小さなストレスで、体が処理できる。 本当の問題は、これが毎日起こったときに起こる。 もしかしたら、1日に3回（あるいはそれ以上）かもしれません。 体が許容しない炭水化物を食べるたびに、血糖値のバランスを整えるためにコルチゾールを放出しなければなりません。
許容しない炭水化物を定期的に食べると、体は毎日のようにコルチゾールを放出します。 毎日、熊に出くわすことを想像してみてください。 どれだけストレスになるか？
このコルチゾールの慢性的な放出が、やがて疲労を引き起こすのです。 副腎疲労をご存知でしょうか。 体がコンスタントにコルチゾールを放出しているときは、ストレスのかかる出来事に備えているのです。 長期的には、小さなストレス（体が耐えられない炭水化物を食べることで起こる血糖値の乱れなど）に対する毎日の準備が、結果的に脳のコルチゾール産生を減少させるのです。
コルチゾールレベルが下がると、主にどのような症状が現れますか？
疲労感
このように、炭水化物を摂ると疲れるのです。 体が許容できる炭水化物だけを食べるように食生活を変えれば、疲労を克服することができるのです。 どの炭水化物が許容範囲なのか、どの炭水化物が黙ってあなたを疲れさせているのかを正確に特定する方法をお教えしましょう。今日、私のストップフィディング・ファティーグeコースに参加してください！
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