Trabajar en la fuerza del núcleo no es una cuestión de vanidad, un esfuerzo para convertir una sección media de papá en un paquete de seis. (Aunque puede ayudar.) Se trata más bien de un compromiso para dar una paliza en todo lo que haga.
«Los ejercicios del tronco construyen una base de fuerza para movimientos más específicos del deporte», dice Scott Johnston, escalador, ex esquiador nórdico de la Copa del Mundo y coautor de Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Todos los movimientos del cuerpo dependen de la fuerza del núcleo. Esto significa que los atletas de todos los deportes, no sólo de escalada, se beneficiarán de un tronco fuerte, desde una mayor resistencia hasta un menor riesgo de lesiones. A continuación, Johnston comparte la rutina definitiva para fortalecer el tronco.
Primero, los principios de la rutina:
- Hazlo como un circuito con 30 segundos entre ejercicios. Intenta hacer de cuatro a ocho repeticiones de cualquier ejercicio o mantener cualquier posición durante unos pocos segundos, a menos que se indique lo contrario. Si es demasiado fácil, añada resistencia o elimine el ejercicio.
- Ha terminado un ejercicio cuando ya no pueda mantener la posición o hacer otra repetición estricta o cuando empiece a temblar.
- Empiece con un circuito para aprender los ejercicios. Dos circuitos serán suficientes a medida que progrese porque añadirá resistencia a los ejercicios.
- No deje que la mala forma se imponga. La mala forma anula el propósito del entrenamiento porque compensará los músculos centrales más débiles utilizando los más fuertes.
- No contenga la respiración durante los ejercicios.
- A medida que gane fuerza, deje los ejercicios que se vuelvan fáciles. Ya no son sus limitadores, y podrá dedicar más tiempo a trabajar en los ejercicios más duros.
Sentadillas estrictas
Objetivos: Psoas (músculo flexor profundo de la cadera). Se utiliza en el esquí de fondo, la carrera y cualquier forma de flexión de la cadera más allá de unos 60 grados. También activa el recto abdominal (músculos del six-pack). El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar que suele acompañar a la posición sentada.
Cómo: Adopte una posición normal para sentarse: las rodillas dobladas a unos 70 o 90 grados, la espalda apoyada en el suelo y los dedos de los pies enganchados debajo de algo para poder tirar de ellos. Cruce las manos sobre el pecho de modo que los dedos se apoyen en las clavículas. Lentamente y con control, incorpórese flexionando sólo las caderas. No te cruces curvando la columna vertebral. Mantenga la columna vertebral en posición neutra (recta) mientras sube hasta el punto en que los codos tocan la parte superior de los muslos. Vuelve a la posición inicial para realizar una repetición.
Perro malo
Objetivos: La flexibilidad de la cadera y el transverso del abdomen, los músculos abdominales más profundos que viven debajo de los músculos del six-pack; estos son reclutados en casi todos los movimientos de las extremidades. Este movimiento también es ideal para calmar una espalda baja malhumorada.
Cómo: Ponte a cuatro patas con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Levante una pierna; mientras mantiene la rodilla doblada a 90 grados, dibuje una gran elipse en el aire con su rodilla. La acción imita la de un perro que orina en una boca de incendios. Mientras lo haces, apunta con el brazo opuesto a la pierna en movimiento directamente hacia delante, como Superman. Puede que no sientas que este ejercicio es agotador, pero eso es probablemente porque tienes poca movilidad en la cadera. Intenta hacer 10 rotaciones lentas y estrictas de cada cadera.
Limpiaparabrisas
Objetivos: Los oblicuos abdominales externos e internos que se utilizan en todos los movimientos de rotación, como el balanceo de un bate o un palo de golf.
Cómo: El nombre de este movimiento describe la acción de tus piernas al pasar por un parabrisas imaginario. Túmbate de espaldas con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Ahora, flexiona las caderas para que tus pies estén juntos y apunten al techo. Gire lentamente las caderas para bajar los pies hacia un lado, manteniendo los pies juntos y las rodillas rectas. Deberá resistir la rotación de los hombros empujando con fuerza hacia abajo con la mano del lado hacia el que está rotando. Toca ligeramente el suelo con el lado del pie inferior antes de elevar ambos pies de nuevo a la posición de las 12 y al otro lado. Esto es una repetición. Hazlo de forma lenta y controlada. Si no puedes mantener las rodillas rectas o las piernas juntas, dobla las rodillas, manteniéndolas apuntando al techo cuando estés en la posición de las 12.
Tres puntos
Objetivos: Toda la estructura del núcleo, delante y detrás, necesaria para estabilizar las caderas y los hombros. Este movimiento enseña al cerebro a disparar varios músculos del núcleo mientras mantiene la tensión desde las manos hasta los pies, una habilidad especialmente útil para los escaladores o cualquier persona que practique deportes cuadrúpedos.
Cómo: Adopte una buena posición de flexión de brazos (una línea recta que recorra la longitud de la espalda y las piernas) con las manos directamente bajo los hombros y los pies separados unos 60 cm. Levante una mano sin girar los hombros ni las caderas. Apunte con esa mano hacia el frente, en línea con la columna vertebral, y manténgala hasta que sienta que los hombros giran, las caderas giran o la espalda se hunde. Cualquier cosa que se salga de la línea en la que estaba cuando empezó en la posición de flexión de brazos indica un fallo en la fuerza y el final de esa contracción isométrica. Levante cada extremidad por turnos y manténgala hasta el fracaso. Cuando esto ya no sea un desafío, puedes levantar la mano y el pie opuestos y mantenerlos. Añade un chaleco con pesas para un reto adicional cuando puedas mantener la postura durante más de diez segundos.
Kayaker
Objetivos: Abdominales oblicuos y transversos necesarios para la contrarrotación de caderas y hombros, como en el remo, el golf o la mayoría de los movimientos de lanzamiento.
Cómo: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Suba las rodillas a unos 90 grados y levante los pies unos centímetros del suelo para estar en equilibrio sobre los huesos del asiento. Junte las manos delante de usted y gire los hombros lo suficiente para que pueda tocar el suelo con las manos justo al lado de una cadera. Gira hasta el otro lado y vuelve a tocar el suelo. Hazlo lentamente y con control durante diez toques en total. Sostenga una mancuerna y tóquela en el suelo para añadir resistencia.
Super Push-Ups
Objetivos: Salud de los hombros y rango de movimiento. Golpea los erectores de la columna vertebral -los músculos que se extienden por la espalda y que te ayudan a inclinarte hacia delante y a ponerte de pie- ya que la columna vertebral está hiperextendida durante gran parte del movimiento. Es útil para la salud general de la espalda para contrarrestar todo el trabajo abdominal; un desequilibrio entre la fuerza de los abdominales y la de la espalda puede provocar dolor en cualquiera de las dos zonas.
Cómo: Comienza en una posición de flexión de brazos modificada, con las manos y los pies justo a la anchura de los hombros. Mientras mantiene los brazos y las piernas rectas, acerque los pies a las manos para que las caderas se eleven hacia el techo, como en la postura del perro hacia abajo en el yoga. Desde esta posición de V invertida, dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo para que la nariz toque el suelo entre las manos. A continuación, toca la barbilla entre las manos y luego el pecho en el mismo punto. Arrastrarás todas estas zonas por una línea imaginaria trazada entre tus manos. Cuando la caja torácica llegue a esta línea, empuja hacia arriba con los brazos de modo que las caderas queden presionadas cerca del suelo, los hombros se echen hacia atrás y la columna vertebral quede hiperextendida. Invierta este movimiento bajando lentamente las costillas, el pecho, la barbilla y la nariz para tocar esa línea imaginaria entre las manos hasta volver a la posición inicial de V invertida. Seis repeticiones son suficientes para la mayoría de la gente.
Levantamiento de piernas colgantes
Tarifa: Flexores de la cadera, todos los abdominales. Tanto la versión con los brazos doblados como la versión con los brazos estirados requieren una gran fuerza de los flexores de la cadera durante los primeros 100 grados del movimiento. Todo el conjunto de abdominales tiene que disparar con mucha fuerza a medida que la columna se flexiona. También requiere mucha fuerza en los hombros para evitar el balanceo. Este es un ejercicio realmente bueno para los escaladores y un truco de fiesta divertido, para arrancar.
Cómo: Cuélgate de una barra con los codos doblados y bloqueados a 90 grados. Manteniendo las piernas rectas, levante los pies más altos que la barra y luego bájelos lentamente. No permita que su cuerpo se balancee mientras hace esto. Esto combina una posición de hombros específica para la escalada con el control del núcleo. Una variación que se centra más en el núcleo y menos en los hombros: Cuelgue con los brazos estirados de la barra y levante lentamente las piernas estiradas hasta tocar la barra con los pies. Baja lentamente y resiste cualquier balanceo de la barra. Si no puedes hacer esto con las piernas rectas, empieza con las rodillas dobladas en posición de bloqueo y tira de las rodillas hacia el pecho. Cuando pueda completar diez repeticiones, progrese bajando lentamente a la cuenta de cinco. Cuando puedas hacer esto durante cuatro o cinco repeticiones, estarás listo para empezar a usar las piernas rectas. Comienza con los pies descalzos, pero he conocido escaladores que pueden hacer esto usando botas dobles.
Puente
Objetivos: Hombros. La flexibilidad de los hombros es el limitador más común con este movimiento. También es duro para el complejo glúteo- isquiotibial-erector espinal de la cadena muscular posterior (los músculos que suben por la parte posterior del cuerpo). El desafío se duplica cuando se levanta un pie y se flexiona la cadera porque todo el grupo abdominal tiene que disparar para mantener el equilibrio y evitar que las caderas caigan.
Cómo: En este ejercicio, te convertirás en un puente o una mesa de café poniéndote a cuatro patas, pero con el vientre hacia el techo. Las manos justo debajo de los hombros, los pies apoyados en el suelo justo debajo de las rodillas. Todos los ángulos deben estar bien cuadrados. El primer paso es empujar el ombligo hacia el techo tan lejos y tan fuerte como puedas apretando bien el trasero; mantén la posición. Para muchos, esto será suficiente desafío. El siguiente paso es levantar un pie del suelo enderezando la rodilla. La pierna estará en línea con el torso. Mantén esto mientras empujas tu ombligo hacia arriba. Si puede hacer esto sin dejar caer las caderas, entonces está listo para la última etapa: Flexiona la cadera de la pierna levantada para que los dedos de los pies apunten al techo. Hazlo mientras mantienes el ombligo presionado hacia arriba. Mantenga estas posiciones finales el mayor tiempo posible sin que el núcleo se hunda. Cualquier signo de hundimiento significa que la repetición ha terminado.
Sentadilla en L del gimnasta
Objetivos: Equilibrio, flexibilidad de la cadera, cada músculo desde los hombros hasta las rodillas. Esta postura puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante las sentadillas y los levantamientos de peso muerto al fortalecer los músculos que protegen la columna vertebral.
Cómo: Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted, los dedos de los pies en punta y las rodillas rectas. Coloque las palmas de las manos en el suelo de manera que los dedos apunten hacia los dedos de los pies y el talón de las manos esté en una línea casi uniforme con la entrepierna. Mueve lentamente los hombros hacia delante para que lleguen a las manos mientras los codos se enderezan y los hombros bajan. Estas dos acciones combinadas levantarán las caderas del suelo. Empuje con fuerza hacia abajo con las manos y levante los pies manteniendo las rodillas rectas. No se desanime si no puede levantar los pies del suelo en absoluto o si sólo puede hacerlo durante una fracción de segundo. Siga trabajando en ello: al final será capaz de mantener los pies extendidos durante muchos segundos. Comienza con los pies descalzos.
Plancha lateral
Objetivos: Hombros, pecho, abdominales transversales y oblicuos.
Cómo: Colócate en la posición de plancha lateral con el brazo de apoyo estirado, un pie contra los dedos del otro (uno delante del otro). Mantén las piernas rectas y en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levante la mano superior y apunte los dedos hacia el techo. Gire lentamente el cuerpo para que el brazo alto (sin dejar de estar recto) baje y toque el suelo junto a la mano de apoyo. Vuelva a la posición inicial para realizar una repetición. Cuando le resulte fácil, sujete una mancuerna en la mano alta. Es importante mantener la columna vertebral y las piernas rectas como un tablón. No te hundas ni pegues el culo al aire mientras rotas sobre el hombro. Intenta hacer seis repeticiones perfectas en cada lado.
