Perder grasa y ganar músculo a menudo significa que los alimentos que consumes se basan en qué proporción de macronutrientes es mejor para tu objetivo. Debido a que estamos tan centrados en la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que estamos recibiendo en cada comida, a menudo nos olvidamos de que los micronutrientes son también una parte esencial de un cuerpo sano y un gran físico.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo no produce; tienen que venir de su dieta. Aunque su cuerpo no necesita mucho de ellos, son necesarios para que los sistemas de su cuerpo funcionen de manera óptima. Es muy posible sufrir una carencia de ciertos micronutrientes, lo que puede causar todo tipo de problemas de salud. Por ejemplo, una cantidad insuficiente de potasio puede provocar calambres musculares, debilidad e incluso arritmias cardíacas.
Es cierto que tomar un multivitamínico puede ayudarte a obtener las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, pero tu cuerpo absorbe mucho mejor los micronutrientes a través de los alimentos que de una píldora. Por lo tanto, es importante que llene su plato con frutas y verduras densas en nutrientes en lugar de esperar que su multivitamínico se encargue de los agujeros en su nutrición.
A continuación se muestran algunas de las frutas y verduras más densas en nutrientes. Abastécete de ellas para que puedas proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar al máximo.
Fruta
Mango
Tamaño de la ración: 1 mango
Calorías 201
Grasas 0.8 g
Carbohidratos 32,3 g
Proteína 1,7 g
El mango puede ser un poco más difícil de encontrar e incluso más difícil de comer que algunas frutas, pero es una gran adición a su plan de nutrición. Un mango aporta 5 gramos de fibra, así como potasio, fósforo, magnesio, calcio y enormes dosis de vitaminas A y C.
Es ligeramente más calórico que la mayoría de las frutas, así que sé consciente de la cantidad que comes.
Granada
Tamaño de la ración: 1/2 taza de granos de granada
Calorías 72
Grasa 1 g
Carbohidratos 16 g
Proteína 1.4 g
La granada ha recibido una atención especial en los últimos años, ¡y por una buena razón! La granada tiene un sabor único y delicioso y está repleta de nutrientes. Media taza de granos de granada aporta mucho potasio, magnesio, fibra y vitaminas B-1, B-2, B-6, C, E y K.
Las granadas son un poco difíciles de comer, pero merece la pena el esfuerzo. El sabor y los beneficios nutricionales compensan un poco de esfuerzo por tu parte.
Guayaba
Tamaño de la porción: 1 guayaba
Calorías 112
Grasas 1,6 g
Carbohidratos 23.6 g
Proteínas 4,2 g
La guayaba puede sonar como una fruta que sólo deberías disfrutar mientras estás descansando en la playa, pero en realidad es una gran adición a tu dieta diaria. La guayaba tiene un alto contenido en fibra, niacina y vitaminas A, B-3, B-6, C y K. La guayaba también es rica en licopeno, un potente antioxidante.
La guayaba es, por lo general, una fruta de verano, así que ¡consígala mientras pueda!
Frambuesas
Tamaño de la porción: 1 taza de frambuesas
Calorías 64
Grasas 0,8 g
Carbohidratos 14.7 g
Proteína 1,5 g
Los arándanos son muy apreciados en el mundo del fitness, y con razón, pero las frambuesas son una buena opción para todo el año. Son deliciosas, pero también tienen un alto contenido de vitaminas C y K, y una cantidad saludable de folato. Una taza de frambuesas también proporciona 8 gramos de fibra dietética.
Congélalas y añádelas a tus batidos de proteínas, o simplemente disfruta de un puñado encima de tu yogur griego.
Naranja
Tamaño de la porción: 1 naranja mediana
Calorías 62
Grasas 0,2 g
Carbohidratos 15,4 g
Proteínas 1,2 g
Las naranjas son bastante fáciles de conseguir durante todo el año. Puede que sean comunes, pero su ubicuidad no las hace menos saludables. Las naranjas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, betacaroteno y minerales como el potasio y el calcio. También tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble.
Una de las mejores cosas de las naranjas es que se conservan bien durante mucho tiempo. Consiga algunas la próxima vez que vaya a la tienda y disfrútelas.
Avocado
Tamaño de la porción: 1 taza de aguacate en rodajas
Calorías 234
Grasas 21.4 g
Carbohidratos 12,5 g
Proteínas 2,9 g
Aunque solemos pensar en el aguacate como una fuente de grasa, en realidad es una fruta, ¡y una fruta muy saludable! Una taza de aguacate en rodajas contiene 10 gramos de fibra dietética, el 42 por ciento de su valor diario de vitamina B-5 y el 35 por ciento de su valor diario de vitamina K. El aguacate también proporciona grandes dosis de vitamina C y potasio.
Si todavía no está comiendo aguacate con regularidad para obtener grasas saludables, ¡ahora es el momento de empezar! Es uno de esos alimentos que todo el mundo debería disfrutar. Son estupendos tanto en un batido como encima de una ensalada.
Veggies
Col rizada
Tamaño de la porción: 1 taza de col rizada picada
Calorías 33
Grasas 0.6 g
Carbohidratos 6 g
Proteínas 2,9 g
La col rizada puede estar de moda, pero está de moda porque es muy saludable. Es rica en vitaminas A y C. También tiene toneladas de vitamina K, una vitamina liposoluble que permite que las proteínas se unan a los iones de calcio. La col rizada también es una gran fuente de manganeso, cobre, fibra, calcio, potasio y vitamina B-6, e incluso contiene algo de ácido graso omega-3.
Para obtener los máximos beneficios nutricionales, cocina la col rizada al vapor durante unos 5 minutos antes de comerla.
Coles de Bruselas
Tamaño de la porción: 1 taza de coles de Bruselas
Calorías 38
Grasas 0.3 g
Carbohidratos 8 g
Proteínas 3 g
Las amas o las odias, las coles de Bruselas han encontrado un hogar en la comunidad del fitness. Esta verdura crucífera es rica en nutrientes que contienen azufre y mejoran los sistemas de desintoxicación de nuestro cuerpo, y ofrece mucha fibra para facilitar la digestión. Las coles de Bruselas también son ricas en vitaminas K, C y B-6, y en minerales como el manganeso, el folato y el cobre. Las coles de Bruselas también contienen ácidos grasos omega-3.
¡Hágase un favor y coma estos pequeños al menos una vez a la semana!
Brócoli
Tamaño de la ración: 1 taza de brócoli picado
Calorías 31
Grasas 0.3 g
Carbohidratos 6 g
Proteínas 2,6 g
Ah, el brócoli, por supuesto que teníamos que incluir esta popular verdura en nuestra lista. El brócoli es un alimento básico del culturismo porque es una de las verduras más nutritivas del planeta. En sólo una taza de brócoli picado, obtendrás más vitamina K y C de la que necesitas en un día y muchos otros minerales increíbles como el potasio, el calcio y el selenio. El brócoli también está lleno de beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
El brócoli es bajo en calorías, lo que lo convierte en una buena adición a su dieta si está tratando de reducir la grasa, disminuir su consumo de carbohidratos, o ambos. Incluso si no está en tu lista de verduras favoritas, creemos que es una gran idea encontrar alguna forma de cocinar el brócoli para que te guste. Es simplemente una verdura estupenda y saludable que debe formar parte de su programa de nutrición, sea cual sea su objetivo de fitness.
Pimiento amarillo
Tamaño de la ración: 1 pimiento amarillo grande
Calorías 5
Grasas 0.4 g
Carbohidratos 12 g
Proteínas 2 g
Los pimientos amarillos de todos los colores son un complemento increíble para su dieta. Tienen una gran cantidad de vitamina C, y también son grandes fuentes de vitamina B-6, vitamina A, folato y fibra. Aunque los pimientos tienen muy poca grasa, la poca que tienen te asegura que obtendrás algunos nutrientes liposolubles como las vitaminas A y E.
Los pimientos son deliciosos en ensaladas, a la plancha o simplemente cortados en rodajas y disfrutados como tentempié. Si te gustan, ¡come!
Alcachofa
Tamaño de la ración: 1 alcachofa mediana cocida
Calorías 60
Grasas 0.2 g
Carbohidratos 13 g
Proteínas 4,2 g
Como las alcachofas son un poco raras, la gente se olvida de que son una verdura legítima, ¡no sólo un ingrediente de la pizza! La alcachofa tiene un alto contenido de fibra dietética, ácido fólico y vitamina C. También es una de las mejores fuentes vegetales de vitamina K. Además de las vitaminas, la alcachofa también es rica en minerales como el cobre, el calcio, el potasio y el hierro.
Una de las mejores y más fáciles formas de preparar una alcachofa es cocinarla al vapor con un poco de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
Espinacas
Tamaño de la ración: 1 taza de espinacas hervidas
Calorías 41
Grasas 0,5 g
Carbohidratos 7 g
Proteínas 5 g
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