Las mejores y peores dietas para perder peso

La pérdida de peso no es sólo un objetivo de fitness. Es toda una industria llena de una multitud de productos, programas de ejercicios y dietas que todos prometen los mismos resultados. Esto explica por qué hay tanta confusión sobre cómo perder peso realmente. ¿Cuántas calorías hay que consumir? ¿Debería hacer ejercicios cardiovasculares o de fuerza? ¿Qué suplementos y polvos debe tomar?

En medio de toda la información contradictoria, es bien sabido que algunas dietas son mejores que otras en términos de pérdida de peso a largo plazo, sostenible y saludable. Pero esa misma dieta puede no funcionar para todo el mundo, dependiendo de las restricciones dietéticas, las alergias a los alimentos, los objetivos de bienestar, las condiciones de salud preexistentes y otros factores.

Empezar una dieta para perder peso comienza con la decisión de empezar realmente. Decidir qué dieta es otra historia.

Para ayudarle a decidir entre las mejores y peores dietas para perder peso, esto es lo que los dietistas y médicos reales tienen que decir.

Las 5 mejores dietas para perder peso

Cuando se trata de perder kilos y vivir su mejor vida, recurra a estas mejores dietas para perder peso, de confianza y aprobadas por expertos.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es la mejor dieta general clasificada por U.S. News. Es conocida por su alto contenido en grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado. Nada está prohibido en esta dieta, aunque algunos alimentos como los huevos, las aves de corral, los productos lácteos, la carne roja y los alimentos procesados se consumen con moderación para mantener un nivel bajo de grasas saturadas.

¿Es eficaz la dieta mediterránea para perder peso?

Debido a que la dieta es rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, la distribución de calorías se inclina naturalmente hacia los alimentos más saludables. Esto puede crear el déficit calórico necesario para perder peso. La dieta mediterránea no es una dieta de moda, sino un cambio hacia un estilo de vida saludable. Recibe su nombre de la población mediterránea, que tiende a tener menos muertes relacionadas con las enfermedades del corazón.

¿Recomiendan los expertos la dieta mediterránea para perder peso?

La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta mediterránea como una dieta saludable para el corazón, pero también puede ayudar a perder peso. Al no ser restrictiva, la dieta mediterránea tiene el beneficio psicológico de interrumpir los ciclos viciosos de hambre y atracones perpetuados por la cultura de las dietas, que tiende a promover dietas restrictivas e insostenibles que inevitablemente conducen al fracaso.

«Una mentalidad de ‘comer menos’ puede hacernos caer en un ciclo de culpabilidad cuando no se cumplen las expectativas injustas debido a las consecuencias biológicas de las restricciones alimentarias, como el aumento de los antojos», dice Rachel Fine, RD, de las dietas con una larga lista de alimentos que no se cumplen. «Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a uno a crear hábitos sostenibles utilizando un enfoque equilibrado e inclusivo de la alimentación, lo que puede ayudar aún más a lograr los objetivos de peso que se proponen.»

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas es muy parecida a una dieta vegana con una diferencia importante: Hace hincapié en las plantas enteras y sin procesar, por lo que no se fomentan los alimentos veganos procesados. Los alimentos que se consumen en una dieta basada en plantas son predominantemente frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos, legumbres y proteína de soja.

¿Es una dieta basada en plantas eficaz para la pérdida de peso?

Debido a que una dieta basada en plantas se asocia con un menor IMC, no es una sorpresa que sea eficaz para la pérdida de peso. Las investigaciones han demostrado que una dieta basada en plantas es un tratamiento eficaz para la obesidad.

Un estudio incluso descubrió que seguir dos sencillas reglas -eliminar los productos animales y reducir los aceites- favorece la pérdida de peso constante y a largo plazo sin restringir las calorías ni hacer ejercicio.

¿Recomiendan los expertos una dieta basada en plantas para perder peso?

Monisha Bhanote, MD, recomienda una dieta basada en plantas para la pérdida de peso, así como sus otros beneficios: reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas.

«Una de las razones por las que una dieta basada en plantas puede ayudar a la pérdida de peso es porque esta dieta está llena de fibra. La fibra puede ayudar a llenarse sin añadir calorías adicionales», dice el Dr. Bhanote. «La eliminación de los productos animales, como la carne, los productos lácteos y los huevos, también elimina una cantidad significativa de grasa de su dieta».

¿Qué es la dieta del motor 2?

La dieta del motor 2 lleva un estilo de vida basado en plantas al siguiente nivel. Además de eliminar los productos animales, la dieta restringe los aceites, los alimentos procesados, los azúcares añadidos y la sal añadida. Los seguidores se adhieren a los alimentos integrales como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, el tofu y el tempeh.

¿Es la dieta del motor 2 eficaz para la pérdida de peso?

La dieta del motor 2 es más restrictiva que una dieta vegana tradicional, pero si la pérdida de peso es su objetivo, esta dieta hace el trabajo de una manera saludable. Es baja en grasas, pero rica en fibra, vitaminas y minerales, según U.S. News.

¿Recomiendan los expertos la dieta del Motor 2 para perder peso?

Una de las principales razones por las que la dieta del Motor 2 es eficaz para perder peso es que es alta en fibra. El aumento de su contenido de fibra a por lo menos 30 gramos por día puede ayudar con la pérdida de peso, según un estudio de Annals of Internal Medicine.

De acuerdo con Hillary Pride, RD, «El fuerte enfoque en las frutas, verduras, legumbres y granos enteros de la dieta Motor 2 basada en plantas significa que usted va a consumir mucha fibra, que se ha demostrado que aumenta la saciedad y promueve el mantenimiento del peso.»

¿Qué es una dieta flexitariana?

Si estás dudando en volverte completamente vegano pero aún quieres sumergirte en la tendencia, considera una dieta flexitariana. Es exactamente lo que parece: mayoritariamente vegetariana pero con la flexibilidad de consumir productos animales cuando se desee. Como la dieta es tan flexible, no hay reglas fijas, ni restricciones, ni alimentos que deban comerse. Al igual que la dieta mediterránea, la dieta flexitariana fomenta el consumo de alimentos con moderación, sin que nada esté estrictamente prohibido.

¿Es eficaz la dieta flexitariana para perder peso?

Se ha demostrado que una dieta totalmente vegana ayuda a perder peso, y una dieta flexitariana tiene muchas de las mismas propiedades. De hecho, las investigaciones indican que una dieta flexitariana tiene beneficios para la salud relacionados con el peso corporal, la salud metabólica, la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes.

¿Recomiendan los expertos una dieta flexitariana para perder peso?

Ser flexible con tu dieta evita la sensación de fracaso y minimiza el sentimiento de privación de los alimentos que te gustan. «La satisfacción física, mental y emocional es clave en una dieta de pérdida de peso para que el enfoque pueda ser sostenible y ayudar a alguien a alcanzar su objetivo de una manera sana y saludable», dice Jessica Cording, RD.

Según Cording, una dieta flexitariana tiene el beneficio añadido de fomentar la pérdida de peso al tiempo que permite el consumo ocasional de alimentos que normalmente estarían restringidos. Esto puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso y hace que alguien sea más propenso a mantener su régimen de control de peso a largo plazo.

¿Qué es la dieta Ornish?

La dieta Ornish ha existido durante mucho tiempo, por lo que su popularidad ha sido enterrada por las dietas más nuevas. Sin embargo, las personas que hacen dietas hoy en día no deberían dormirse con esta forma de comer, ya que le otorga el poder de comer cantidades ilimitadas de grupos de alimentos que cumplen con los requisitos. Estos alimentos tipo buffet incluyen frutas, verduras, cereales y legumbres. Es una dieta baja en grasas, por lo que los productos de origen animal con alto contenido en grasa, como la carne y los lácteos, se consumen con moderación.

¿Es eficaz la dieta Ornish para perder peso?

La dieta Ornish siempre ha sido catalogada como una dieta saludable para el corazón. No sólo reduce el riesgo de enfermedades del corazón, sino que realmente puede revertir las enfermedades del corazón a través de la dieta y el estilo de vida. Esta forma de comer también reduce la presión arterial y los niveles de colesterol.

En términos de pérdida de peso, la dieta Ornish puede ser tan eficaz como todos sus otros beneficios para la salud. A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos, la dieta Ornish es alta en carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos complejos son el buen tipo de carbohidratos, y no causan intrínsecamente el aumento de peso como los carbohidratos procesados porque son más altos en fibra que retarda la digestión.

¿Los expertos recomiendan la dieta Ornish para la pérdida de peso?

La dieta Ornish se recomienda a la gente para una variedad de beneficios, incluyendo la pérdida de peso sostenible. «La dieta Ornish puede fomentar la pérdida de peso, ya que huye de la mayoría de los alimentos procesados y fomenta los alimentos enteros y sin procesar, muchas proteínas de alta calidad y fibra, lo que puede hacer que las personas se sientan llenas con menos energía y, en última instancia, que se reduzca el peso», dice Monica Auslander Moreno, RD.

«También fomenta el ejercicio y el control del estrés, lo que puede ayudar a perder peso. A diferencia de otras dietas, no permite el acceso desenfrenado a los alimentos llenos de grasa. Las porciones de grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva, etc.) se detallan explícitamente para evitar ingestas inadvertidas de alta energía incluso de grasas saludables», explica Moreno.

RELACIÓN: Tu guía para la dieta antiinflamatoria que cura tu intestino, retrasa los signos del envejecimiento y te ayuda a perder peso.

Las 5 peores dietas para perder peso

Los expertos desaconsejan seguir una de estas peores dietas para perder peso porque conllevan efectos secundarios poco seguros a largo plazo.

¿Qué es la dieta ceto?

La dieta ceto es una dieta estricta baja en carbohidratos. De hecho, los seguidores consumen menos del 10% de sus calorías de los carbohidratos. En muchos casos, los carbohidratos se restringen a menos del 5% de las calorías diarias. La mayor parte de las calorías, entre el 65 y el 80%, proceden de las grasas, dejando entre el 15 y el 25% para las proteínas. Para conseguir estos macronutrientes específicos, los seguidores tienden a apilar productos animales ricos en grasa como el tocino, la mantequilla, el ghee, los huevos y el queso.

¿Es eficaz la dieta cetogénica para perder peso?

Keto no es sólo un nombre ingenioso para una dieta de moda. Es la abreviatura de cetogénico, que se basa en la función probada del cuerpo (aka cetosis) para quemar grasa cuando los carbohidratos no están disponibles como fuente de energía. Utilizar la dieta cetogénica para perder peso es complicado porque muchas personas tienden a perder peso rápidamente, aunque es probable que el peso se recupere una vez que los seguidores vuelvan a sus patrones de alimentación normales. También hay preocupaciones de salud asociadas con las dietas muy bajas en carbohidratos.

¿Los expertos recomiendan la dieta ceto para la pérdida de peso?

A pesar de su popularidad entre las personas que buscan perder peso, hay muchas preocupaciones sobre si la dieta ceto es segura. Por esa razón, la ceto no es popular entre los profesionales de la salud por varias razones.

El Dr. Bhanote está particularmente preocupado por los efectos secundarios de la ceto: indigestión, estreñimiento, cálculos renales y síntomas similares a la gripe. El Dr. Bhanote tampoco es partidario de las dietas ricas en grasas saturadas, como la dieta ceto, que pueden tener consecuencias negativas para la salud cardiovascular.

«La dieta ceto no es una dieta sostenible ni una solución a largo plazo, y la mayoría de las personas recuperan el peso una vez que vuelven a comer carbohidratos», dice el Dr. Bhanote. «Las fluctuaciones de ida y vuelta con las dietas de moda insostenibles pueden causar efectos a largo plazo en su microbioma intestinal y su relación con la comida.»

¿Qué es Whole30?

Como su nombre indica, la dieta Whole30 es un programa de 30 días que enfatiza algunos alimentos integrales mientras elimina otros, incluyendo el alcohol, el azúcar, las legumbres, los granos, los lácteos y los alimentos procesados. Es una dieta restrictiva que promete cambiar su vida, pero en el proceso, Whole30 elimina los alimentos que se sabe que son buenas fuentes de muchos nutrientes.

¿Es Whole30 eficaz para la pérdida de peso?

Los seguidores de Whole30 pueden perder peso en el programa, pero es una compensación. El plan fomenta el consumo de muchas verduras, algunas frutas y cantidades moderadas de proteínas animales procedentes de la carne, el marisco y los huevos. Sin embargo, no está respaldado por la ciencia, por lo que la eliminación de alimentos como los granos y las legumbres es probablemente innecesaria para la pérdida de peso.

¿Los expertos recomiendan Whole30 para la pérdida de peso?

Aunque la dieta puede ser recomendada para las personas que se beneficiarían de la eliminación de los alimentos de alto índice glucémico de su dieta, Whole30 no es para todo el mundo.

«Las legumbres y los granos están llenos de nutrientes de alta calidad como vitaminas, minerales, fibra y proteínas. No hay evidencia que apoye la eliminación de estos alimentos en Whole30», dice el Dr. Bhanote. «Cuando se reintroducen estos alimentos, también puede introducir una sensibilidad alimentaria. El único beneficio de estas restricciones es que cortas el azúcar, los lácteos y el alcohol, que se han relacionado con enfermedades.»

¿Qué es una limpieza de zumos? Una dieta a base de zumos es notoriamente baja en calorías pero alta en frutas y verduras. En una limpieza de zumos, los participantes eliminan los alimentos sólidos e incluso algunos grupos de alimentos como la carne y los lácteos. Muchas limpiezas de zumos son de corta duración, pero algunas personas las siguen durante semanas. Sin embargo, una limpieza de zumos no es una forma sostenible de perder peso porque tiene pocos nutrientes y deja a los seguidores con una sensación de privación.

¿Es eficaz una limpieza de zumos para perder peso?

La eficacia de las limpiezas de zumos sigue siendo controvertida. Dado que tienden a ser bajas en calorías, los seguidores pueden perder una pequeña cantidad de peso en un par de días. Sin embargo, al reducir las calorías, las limpiezas de zumos también reducen los nutrientes vitales y los beneficios de los alimentos sólidos. Eliminar los alimentos sólidos para perder peso no es un compromiso que muchos expertos recomendarían.

¿Recomiendan los expertos una limpieza de zumos para perder peso?

Las limpiezas de zumos siguen siendo una de las dietas más insostenibles para perder peso porque van en contra de nuestra motivación biológica para masticar los alimentos. El bajo contenido en fibra de los zumos también puede causar molestias digestivas, lo que es una mala noticia porque un intestino infeliz puede dificultar la pérdida de peso.

Según Cording, «las limpiezas de zumos tienden a ser bajas en grasas y proteínas, lo que las hace insatisfactorias, y te hacen estar hambriento e irritable. Todo esto puede afectar a la energía y al estado de ánimo. Cuando alguien vuelve a comer normalmente, es fácil recuperar el peso perdido»

¿Qué es la dieta paleo?

Antes de que existiera la ceto, estaba la dieta paleo. Alta en proteínas y modelada en las dietas humanas prehistóricas, la dieta paleo consiste sólo en alimentos que estaban disponibles durante la era paleolítica: carnes magras, pescado, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Esto significa que los granos, las legumbres, los productos lácteos, el azúcar, la sal, las patatas y los alimentos procesados no se cumplen.

¿Es la dieta paleo eficaz para la pérdida de peso?

A simple vista, es fácil ver por qué la gente recurre a la dieta paleo para perder peso. La dieta paleo se centra en los alimentos frescos y reduce los alimentos procesados. Sin embargo, al igual que Whole30, hay restricciones innecesarias, como la eliminación de granos, legumbres y patatas, que pueden ser incorporados en un plan de pérdida de peso. Al igual que con cualquier dieta con muchas restricciones, la dieta paleo puede ser difícil de cumplir a largo plazo, y por lo tanto insostenible para la pérdida de peso constante.

¿Los expertos recomiendan la dieta paleo para la pérdida de peso?

Los expertos tienen dificultades para respaldar las dietas con una lista de lavandería de restricciones de alimentos. Cuando existen restricciones alimentarias severas, los seguidores pueden experimentar sentimientos de culpa o de fracaso cuando consumen esos alimentos.

«Por ejemplo, si estás comenzando un protocolo paleo con el objetivo de perder peso pero te encanta añadir legumbres, cereales integrales y lácteos a tu dieta actual variada, tener que evitar estos alimentos prohibidos podría paralizar tus esfuerzos de pérdida de peso haciendo que la adherencia sea difícil y desagradable», dice Pride.

«En la misma línea, si una dieta tiene una lista de alimentos «buenos» y «malos», la mentalidad de que los alimentos «buenos» pueden comerse en abundancia puede llevar a un consumo excesivo de alimentos muy energéticos, lo que dificulta la pérdida de peso», añade.

¿Qué es Weight Watchers? Si no ha visto los anuncios, Weight Watchers es esencialmente un sistema de puntos. En lugar de contar calorías, se cuentan puntos. Como a los alimentos se les asigna un número determinado de puntos y los seguidores se adhieren a un número determinado de puntos totales, nada está fuera de los límites. Incluso se puede comer pastel y comida procesada en Weight Watchers siempre que se mantenga dentro de la cantidad de puntos asignada.

¿Es Weight Watchers eficaz para la pérdida de peso?

El sistema de puntos es esencialmente una metáfora de las calorías, lo que significa que Weight Watchers es una dieta restringida en calorías disfrazada. Cuando se sigue al pie de la letra, los seguidores pueden ver resultados de pérdida de peso, que se deben a la implementación de un déficit calórico. Sin embargo, seguir el protocolo y hacer un seguimiento de los puntos no es tarea fácil.

Moreno dice que «Weight Watchers puede ser complicado si las matemáticas no son tu fuerte con los puntos/cálculos. Con el paso de los años, se ha vuelto menos estructurado, lo que también puede dejar a la gente confundida y propensa a excederse a veces».

¿Recomiendan los expertos Weight Watchers para perder peso?

Aunque los famosos se apresuran a recomendar Weight Watchers, los profesionales de la salud no lo hacen. El programa fomenta un déficit calórico, pero no enseña a sus seguidores cómo adherirse a un estilo de vida saludable.

«Weight Watchers fomenta la selección de alimentos saludables, pero también impulsa muchos de sus productos de marca como los postres, que pueden ser altamente procesados con harinas refinadas y azúcares añadidos que pueden inhibir la pérdida de peso», dice Moreno. «También es un poco engañoso con alimentos ilimitados que son ‘cero puntos’, lo que puede animar a algunos a darse un atracón o comer en exceso».»