Alimentarse de forma saludable no consiste en privarse, pasar hambre para llegar a una delgadez irreal o privarse de los alimentos que nos gustan. Lo correcto es conseguir una dieta equilibrada que contenga hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada comprende alimentos de los principales grupos alimenticios en las proporciones adecuadas para proporcionar al cuerpo una nutrición ideal.
Cada individuo es diferente y la dieta adecuada para gozar de buena salud puede variar de una persona a otra. Sin embargo, si se sigue una dieta holística que abarque todos los grupos de alimentos y sea baja en nutrientes indeseables como el sodio, las grasas saturadas y el azúcar, se estará en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Importancia de una dieta bien equilibrada
Una dieta bien equilibrada ayuda a controlar el peso de forma sostenida. Las necesidades calóricas dependen de la edad, el nivel de actividad física y los objetivos de peso. Una dieta adecuadamente equilibrada incluye alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes, como cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras. Estos son los principales beneficios de consumir una dieta equilibrada:
✓ Crecimiento y desarrollo
✓ Mantiene el peso
✓ Mejora los niveles de energía
✓ Disminuye el riesgo de enfermedad
✓ Disminuye la depresión y la ansiedad
✓ Los micronutrientes -vitaminas y minerales- son importantes para potenciar la inmunidad y el desarrollo.
✓ Te protege de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Componentes de una dieta equilibrada
1. Carbohidratos
Una fuente vital de energía, los carbohidratos comprenden alrededor del 60% de la dieta de un individuo. La mayor parte de las necesidades energéticas se cubren con los hidratos de carbono. Elija sabiamente fuentes de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales -trigo, mijo, arroz integral, etc.
2. Proteínas
Las proteínas son necesarias para ayudar al cuerpo a reparar las células y a fabricar otras nuevas. También es esencial para el crecimiento y el desarrollo durante las distintas etapas de la vida. Alrededor del 25% de las calorías diarias deben proceder de las proteínas que se encuentran en legumbres como el moong dal, el urad dhal y las legumbres como las alubias (rajma), las alubias de ojo negro (lobia) y los garbanzos (channa). La leche y los productos lácteos como el pan, la cuajada y el yogur son también una gran fuente de proteínas. Para los no vegetarianos, son buenas fuentes los huevos, el pescado y la carne magra.
3. Grasas
Las grasas contribuyen a cerca del 15% de las necesidades calóricas diarias y son una importante fuente de energía. También son vitales para almacenar y aportar vitaminas y sintetizar hormonas. Algunas de las buenas fuentes de grasas para la dieta diaria pueden provenir de las grasas poliinsaturadas, como las semillas de lino, de girasol, etc., de las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, el aceite de sésamo, etc., y de las grasas saturadas, como la mantequilla y el ghee; sin embargo, recuerde utilizarlas con moderación.
4. Vitaminas y minerales
Micronutrientes: las vitaminas y los minerales contribuyen al metabolismo, a la función nerviosa y muscular, al mantenimiento de los huesos y a la producción celular. Las frutas y verduras son las principales fuentes de vitaminas y minerales, como el potasio, el hierro, el folato, la vitamina A y la vitamina C.
5. Agua
La vida sin agua es inimaginable. Es un componente nutricional importante que ayuda a regular la temperatura corporal, a lubricar las articulaciones y a proteger los principales órganos y tejidos. El agua también ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día.
Pasos para estar más sano
1. Haz que la mitad de tus cereales sean integrales y complejos.
2. Incluye proteínas saludables: leche y productos lácteos, legumbres y carnes magras.
3. Come más verduras y frutas de colores.
4. Limita la ingesta de alimentos procesados y reduce el exceso de sal y azúcar.
5. Coma con inteligencia, vigile lo que come.
6. Fija los horarios de las comidas y cúmplelos.
7. Y lo que es más importante, come sólo cuando sientas hambre.
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