Nunca nos escuchará en M&F decir que hay algo inherentemente malo en hacer series en el rango de 8-12 repeticiones. La mayoría de la gente está de acuerdo en que las series de 8-12 son su mejor apuesta para las ganancias de tamaño muscular, por no mencionar que parece ponerle en ese medio feliz de la carga – no demasiado pesado, no demasiado ligero. Puede aumentar el tamaño haciendo series de 8-12, pero también puede fortalecerse y quemar grasa corporal.
Pero la gente (especialmente los culturistas) tienden a quedarse atrapados en la rutina de 8-12 repeticiones, donde durante un período de muchos meses, o incluso años, el registro de entrenamiento se parece a esto: 3 series x 10 repeticiones… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… y así una y otra vez. Una serie pesada es de ocho repeticiones, una serie ligera es de 12 repeticiones, y eso es todo.
Sea más pesado
Si se queda atascado en esa rutina, sus resultados están destinados a nivelarse, a estancarse. En este punto, es hora de cambiar las cosas. Si eres como yo, no eres un fanático de las repeticiones altas – series de 15, 20+ – así que la única otra opción para cambiar las cosas desde el punto de vista del conteo de repeticiones es disminuirlas, lo que naturalmente significa que tendrás que ir un poco más pesado de lo que estás acostumbrado con 8-12 repeticiones.
Cuando mi rutina comienza a ser un poco rancia, una cosa que me encanta hacer es trabajar en series pesadas. No necesariamente series de una, dos o tres repeticiones (no soy un powerlifter), sino más bien series de cinco y seis repeticiones. Creo que hacer series pesadas le da al cuerpo un estímulo de entrenamiento diferente para promover la eliminación de la meseta. Además, me gusta la forma en que mis músculos se sienten cuando han manejado algunos pesos más pesados – se sienten más fuertes, por supuesto, pero también un poco más duro, y me siento más delgado, también. Me gusta eso.
El Enfoque 5 X 5
Para mí, sólo tiene sentido implementar las tradicionales 5 series de 5 repeticiones en momentos como éste. Leyendas como Reg Park (ídolo de Arnold Schwarzenegger en su infancia) han jurado por el 5×5. Si estoy entrenando, por ejemplo, el pecho con 3-4 ejercicios, normalmente no hago los 3-4 ejercicios con cinco series de cinco; más bien el primer ejercicio o dos, y luego vuelvo a 8-12 para los dos últimos. Después de todo, cambiar las cosas no significa que tengas que revisar por completo cada ejercicio y serie de tu rutina – sólo ajustar un ejercicio o dos puede ser suficiente.
Así que volvamos a esa rutina de pecho. Esto es lo que podría parecer:
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión inclinada con mancuernas | 5 | 5* |
| Presión plana con mancuernas | 5 | 5 |
| Cable cruzado | 3-4 | 10-12 |
*Después de 2-3 series de calentamiento en las que vas subiendo gradualmente el peso.
Si me siento bien, tal vez añada otro ejercicio a eso (algunos vuelos con mancuernas o tal vez un par de series de saltos o flexiones), pero normalmente no. Esas series de cinco normalmente me exigen mucho, a pesar de que los músculos no están ardiendo como lo harían al hacer altas repeticiones.
Este esquema básico de series/repeticiones se puede aplicar a otras partes del cuerpo también. Me gusta usarlo para la espalda y los brazos en ocasiones, también. Así que la próxima vez que te encuentres en un bache de entrenamiento en el que prácticamente todas las series caen en el rango de 8-12 repeticiones, considera ir un poco más pesado durante un par de semanas (si no más) y prueba el enfoque tradicional de 5×5.