No es un secreto que la actividad aeróbica es esencial para la salud de su corazón, cuerpo y mente. Después de todo, se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular regular reduce la grasa corporal, disminuye el colesterol total, mejora el estado de ánimo, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y mejora la función cardíaca y pulmonar. Es casi como una píldora mágica de la «salud» cuando se piensa en ello
Entonces, ¿por qué no hay más gente que haga cardio con regularidad? Bueno, algunos piensan que tiene que ser extremadamente difícil o miserable para contar, y otros simplemente no reservan el tiempo para hacerlo una prioridad. De hecho, ambos bandos están equivocados, ya que el ejercicio aeróbico no tiene por qué ser agotador (de hecho, puede ser divertido) y mantenerse activo es la piedra angular para vivir una vida larga y saludable. A fin de cuentas, ¿qué tenemos si no tenemos salud?
La fantástica noticia es que el ejercicio cardiovascular no tiene por qué llevarte una eternidad y no tiene por qué ser en el gimnasio, ni tiene por qué incluir correr u otros ejercicios de alto impacto si no son tu ritmo. Hay cientos de opciones de cardio en el mercado. El truco está en elegir algunas que le gusten y hacerlas con la suficiente intensidad para que cuenten como ejercicio cardiovascular.
¿Cómo pasa una cosa concreta de «actividad» a «cardio»? Sólo tiene que cumplir dos principios:
- El primero es la intensidad: Sólo cuenta como cardio cuando elevas tu ritmo cardíaco a una zona aeróbica, que es del 55 al 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Puedes calcular tu ritmo cardíaco objetivo aquí. Simplemente compruebe su pulso durante cualquier actividad para saber si su actividad cuenta como ejercicio.
- La segunda es el tiempo: Para que cualquier actividad cuente como cardio, tiene que durar al menos 10 minutos por sesión. Intente que dure un mínimo de 10 a 20 minutos por sesión, hasta llegar a una hora completa con el tiempo. Y recuerde que el tiempo puede ser acumulativo, por lo que 10 minutos aquí y allá a lo largo del día es una forma perfecta y conveniente de hacer cardio.
Por último, para obtener los mejores resultados, necesita hacer al menos tres días de cardio -con no más de dos días de descanso entre las sesiones- por semana. A medida que se fortalezca, puede trabajar para hacer cardio de cinco a seis días a la semana.
¡Cualquier cosa de la extensa lista de abajo que cumpla con las pautas de intensidad y tiempo anteriores puede contar como ejercicio aeróbico!
En el gimnasio
- Entrenador elíptico
- Escalera (Stairmaster)
- Bicicleta estática o reclinada
- Escalera de Jacob (la «cinta de correr» para escalar que se ve a menudo en «The Biggest Loser»)
- Ergómetro de brazos (ciclo de brazos)
- Máquina de remo
- Entrenamiento en circuito
- Burpees
- Cinta de correr (caminando o corriendo)
- Kettlebells
- Entrenamiento por intervalos
- Sprinting
- Saltos de caja
- Cuerdas de combate
- Rodillas altas
- Step-ups
- Pliometría
Tareas del hogar
- Aspirar
- Limpiar el suelo
- Limpiar la bañera
- Limpiar ventanas
- Fregar
- Cambiar sábanas
- Pintar
- Renovaciones fuertes (tirar moqueta, derribar paredes, etc.)
- Mover muebles
- Remover
- Jardinar
- Limpiar los canalones
- Lavar el coche
- Cortar el césped con un cortacésped de empuje
- Limpiar la nieve
- Barrer el patio y los pasillos
- Limpiar el garaje
- Remover las hojas
- Paisajismo pesado como plantar árboles, arbustos y matas
Al aire libre
- Ciclismo
- Senderismo
- Snowshoeing
- Esquí alpino
- Esquí de fondoEsquí de fondo
- Esquí acuático
- Esquí acuático
- Escalada en roca
- Jogging / Running
- Power walking (caminar a paso ligero)
- Correr a intervalos
- Rollerblading
- Remolcarse en una canoa
- Nordic walking
- Surf
- Paddle boarding
- Natación
- Correr por el agua
- Skateboarding
- Correr en bicicleta
- Patinar sobre hielo
Deportes
- Tenis
- Fútbol de bandera
- Golpear pelotas en el campo de prácticas
- Fútbol
- Hockey
- Baloncesto
- Lacrosse
- Boxeo
- Volleyball
- Artes marciales
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Clases colectivas
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga y/o Vinyasa)
- Baile de salsa
- Clases o lecciones de baile
- Cardio kickboxing
- Hi-lo aeróbico en el suelo
- Aeróbicos en el agua
- BODYPUMP
- Libra
- Zapatillas plateadas
- Patinaje
- Orangetheory Fitness
- ProgramasBBG o PWR
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Acondicionamiento deportivo
- Boxeo en grupo
- CrossFit
- Krav Maga
- Clases de StrollerStrides o StrollerFit
- Turbokick
Tiempo de juego
- Paseo con el perro
- Correr con el perro
- Jugar con tus hijos
- Peloteo
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Carreras de obstáculos
- Saltar a la cuerda
- Juegos de agua en una piscina
- Jugar con el perro
- Skipping
- Saltar a la comba
- Subir las escaleras
- Saltar a la comba
- Saltar a la cama elástica (rebote)
Como puedes ver, ¡no hay escasez de opciones! Diviértete encontrando algunos nuevos ejercicios de cardio favoritos de la lista anterior. Con tantas opciones, no hay excusa para aburrirse o temer el cardio nunca más.
Este artículo ha sido revisado y aprobado por los entrenadores personales certificados Jen Mueller y Nicole Nichols.
Actualizado en abril de 2017