Muévete como un ninja: La guía del principiante para desarrollar la movilidad de las articulaciones y mejorar el rendimiento

La capacidad de moverse libremente es la base de lo que somos como atletas veganos.

Salir a correr por un sendero, levantar pesas con tu amigo, incluso jugar al escondite con tus sobrinos o nietos…

A veces podemos dar por sentadas estas cosas sencillas. Pero, especialmente a medida que envejecemos, la capacidad de movernos libremente es algo por lo que tenemos que trabajar más decididamente. Si no la utilizas, la pierdes rápidamente.

Estas son las buenas noticias: Esa molesta rigidez en las caderas después de cada carrera, o la rigidez en la espalda que sigues descartando como un signo de envejecimiento… pueden ser cosa del pasado.

Esta guía en profundidad sobre la movilidad te ayudará a hacer que todos tus momentos de juego, trabajo y movimientos activos sean más seguros, gratificantes y agradables, ahora mismo y en el futuro.

Sé que la movilidad puede no ser el tema más sexy, pero aguanta. El entrenamiento de la movilidad se ha convertido en una obsesión para mí, y en los últimos cinco años más o menos he visto de primera mano cómo unos pocos ejercicios simples pueden producir grandes beneficios.

Beneficios no sólo en mi propia práctica del movimiento – pasando de ser un atleta roto a una persona que se mueve un poco bien (usted puede ser el juez) – sino también en los numerosos trabajadores de oficina, guerreros de fin de semana y atletas con los que he tenido la suerte de entrenar y colaborar.

Aquí está la cosa:

Si usted es un artista profesional en busca de la ventaja competitiva o un padre tratando de mantenerse al día con los niños – mi objetivo con esta guía es ayudarle a disparar su juego de movilidad para que pueda empezar a moverse con rapidez, sin problemas y sin lesiones – como el ninja que realmente eres.

Podrías estar pensando:

«Siempre he sido muy rígido e inflexible, así que esto de la movilidad probablemente no es para mí…»

¡Error! La movilidad es realmente para todos.

Nuestros cuerpos son de plástico. Esto significa que aunque ahora mismo estés tieso como una tabla, con un poco de entrenamiento de movilidad consistente, tus articulaciones y tejidos pueden cambiarse, moldearse y mejorarse.

Hace tiempo me costaba tocarme los dedos de los pies, y he visto a innumerables personas que estaban exactamente en la misma situación (y ahora se mueven como ágiles ninjas).

Si ellos pueden hacerlo, tú también.

¿Qué es exactamente la movilidad?

Para mí, la movilidad se reduce al matrimonio perfecto entre la flexibilidad y la fuerza.

Aunque la flexibilidad va de la mano con la movilidad, hay algunas diferencias sutiles. Utilicemos el tobillo como ejemplo:

Si nos centramos en la articulación de su tobillo de forma aislada, podríamos manipular su pie alrededor, probar los diferentes rangos de movimiento y medir las longitudes musculares, concluyendo que tiene una flexibilidad decente en el tobillo. Todo se mueve bastante bien sin dolor ni restricciones, y eso es genial. Estrella de oro!

Pero lo que realmente nos preocupa desde un punto de vista más amplio de la movilidad es cuánta fuerza o control tienes en ese tobillo – particularmente cuando estás cerca del final de tu rango de movimiento. También queremos ver cómo se transfiere a su rendimiento en las actividades físicas y la vida cotidiana.

En cierto sentido, veo la movilidad como nuestra flexibilidad utilizable – combinada con otros numerosos atributos físicos como la fuerza del núcleo y la coordinación.

No se trata sólo del tobillo – sino de cómo ese tobillo se integra en el conjunto.

¿Puedes entonces no sólo ponerte en una posición que requiera flexibilidad del tobillo (como una sentadilla profunda) sino estar algo cómodo y fuerte allí?

Y más allá de eso:

¿Puedes incorporar esa movilidad a tu vida y realizar, sin restricciones, la amplia variedad de patrones de movimiento (colgarse, arrastrarse, ponerse en cuclillas, levantar, lanzar, etc.) para los que los seres humanos estamos diseñados de forma natural?

En el gran esquema de las cosas, eso es lo que pretendemos, y si se practica regularmente, esta guía te acercará un poco más a experimentarlo.

Tres beneficios principales de tener articulaciones más móviles

Está bien saber que la movilidad es algo que podemos desarrollar, pero ¿por qué molestarse?

Hay toneladas de razones en las que podríamos profundizar, pero para mí se reduce en gran medida a tres beneficios potenciales principales:

1. Si usted es un corredor ocasional, un ávido asistente al gimnasio, o un atleta competitivo – hacer de la movilidad una prioridad podría darle un gran impulso al rendimiento en su deporte elegido.

1. Los tobillos móviles pueden mejorar su capacidad para realizar una sentadilla con buena forma, por lo que es más seguro y más fácil para usted para levantar un peso más pesado.
2. Las caderas que se mueven bien pueden significar una longitud de zancada más larga y patrones de marcha mejorados, lo que le convierte en un corredor más eficiente (lo que significa menos esfuerzo para correr el mismo ritmo/distancia).
3. Por otro lado, los hombros tensos pueden hacer que sea más difícil (y más arriesgado) alcanzar esa pelota de voleibol por encima de la cabeza – lo que significa que es menos probable que golpee el tiro ganador contra sus hijos en el estimado torneo de vacaciones, lo que resulta en una vida de vergüenza.

En resumen, si está buscando añadir unos cuantos kilos a su récord de sentadillas, mejorar su tiempo de 5K, o tomar el número uno en el orden de jerarquía del atletismo familiar, conseguir movilidad podría realmente ayudarle.

2. Reducción del riesgo de lesiones

Todos estamos de acuerdo en que las lesiones son un asco, así que cualquier cosa que podamos hacer para reducir nuestras posibilidades de lesionarnos y quedar fuera de nuestra actividad favorita merece la pena ser considerada.

Los estudios han demostrado que los atletas que llevan a cabo un programa de movimiento correctivo y movilidad durante tan sólo cuatro semanas pueden conseguir mejoras significativas en su posición y función articular, lo suficiente como para eliminar los desequilibrios musculares y reducir su riesgo de lesiones.

Aunque no estamos muy seguros de cómo funciona, una idea propuesta es que, además de ayudarnos a adoptar posiciones más seguras y estables cuando hacemos ejercicio, el desarrollo de la movilidad nos proporciona más fuerza y control a través de un rango de movimiento más amplio. Esencialmente, esto podría proporcionarnos un poco más de espacio para el error cuando se trata de caer fuera de la alineación.

Piensa en la articulación del tobillo de nuevo por un segundo:

Si has estado mejorando diligentemente la movilidad de tu tobillo y la construcción de la fuerza en el rango final, cuando inevitablemente tropiezas y caes fuera de la alineación, tu cuerpo está más acostumbrado a ello.

Torcerse el tobillo durante tu carrera de trail de la tarde puede no resultar en una lesión grave porque estás acostumbrado a poner el tobillo en una posición totalmente estirada y aplicar una carga sobre él. También tienes la sensibilidad y el control necesarios para hacer esos microajustes para mantener tu cuerpo a salvo.

Pero, si ese mismo tobillo ha sido descuidado en el departamento de movilidad y carece de rango de movimiento -está rígido, débil y frágil- la teoría actual es que el rollo de tobillo potencialmente inofensivo podría convertirse en un desagradable esguince. Si no hemos estado trabajando en esa movilidad del tobillo, no hemos construido la fuerza y la coordinación necesarias para ajustarnos a nuestro entorno.

Mucho de esto es especulación por el momento, pero es algo que he podido observar en mi propio entrenamiento y en la vida cotidiana. Claro – las lesiones siguen ocurriendo, pero cuanto más diligente soy con mi trabajo de movilidad, menos a menudo parecen ocurrir, y menos graves tienden a ser.

3. Menos dolor, más libertad de movimiento

Por último y ciertamente no menos importante, la movilidad a menudo puede significar menos dolor y más opciones de movimiento.

El dolor tiende a tener una mala reputación, pero a menudo es sólo una señal útil de su cuerpo para resaltar que algo no está del todo bien.

¿Dónde entra en juego la movilidad?

Hay un montón de receptores nerviosos concentrados alrededor de tus articulaciones, diseñados para detectar cambios de posición – así que si algo no está alineado o se mueve tan bien como podría, tu cuerpo probablemente te lo hará saber.

Eso podría ser en forma de un persistente dolor de espalda baja o de rodillas. No es divertido.

La parte buena es que cuando restauramos nuestro rango normal de movimiento con trabajo de movilidad, esa señal de dolor ya no tiene que estar en alerta roja. Por supuesto, hay muchos otros factores que pueden contribuir al dolor, y el restablecimiento de la movilidad no es siempre el único ingrediente, pero es un buen comienzo.

Con el dolor amortiguado o eliminado y las articulaciones libres para moverse, puede volver a hacer lo que le gusta hacer en la vida.

¿Subir montañas el fin de semana? Adelante!

¿Preparando tu primer triatlón? Claro que sí.

¿Trabajando para conseguir una parada de manos con una sola mano? Por supuesto!

En definitiva:

Si estás buscando ser un mejor atleta, construir una amplia variedad de habilidades de movimiento, reducir el dolor en las articulaciones, o simplemente ser más activo en tu vida diaria – priorizar tu movilidad es algo que vale la pena considerar.

Así que ahora que sabemos lo básico, ¿cómo hacemos para adquirir o mejorar nuestra movilidad articular? Es tan simple como 1-2-3!

Un método simple de tres pasos para mejorar la movilidad articular

Basado en mi experiencia de entrenamiento en artes marciales, yoga y otras disciplinas de movimiento – combinado con el gran cuerpo de trabajo de los gigantes de la movilidad que han venido antes – he desarrollado un modelo de tres pasos para mejorar la movilidad articular – algo que cubrimos en detalle en mi Academia HERO gratuita.

Así es como se ve:

Paso 1: Liberación

Una vez que hemos evaluado un patrón de movimiento inicial o posición que queremos mejorar y hemos identificado cualquier restricción o desequilibrio potencial, podemos empezar a liberar la tensión en cualquier músculo tenso y los tejidos conectivos asociados a él.

Digamos que quieres mejorar tu capacidad para hacer sentadillas profundas, y te has dado cuenta de que tus tobillos tensos pueden ser un factor limitante.

Hay algunas maneras de abordar esto:

• Trabajo de tejidos blandos. Utilizar herramientas como los rodillos de espuma o varias pelotas para aplicar presión en una zona, indicando a ese tejido que se relaje y libere. No siempre es la experiencia más agradable, ¡pero es súper efectiva! Para mejorar la movilidad de nuestros tobillos para la sentadilla, podríamos aplicar presión alrededor de las pantorrillas – buscando puntos tensos y presionando hasta que se disipen.
• Estiramientos específicos. Aquí realizamos ejercicios específicos de estiramiento y movilidad diseñados para crear espacio en una dirección concreta, que también podrían combinarse con la respiración profunda y elementos de fortalecimiento (véase el estiramiento de contracción-relajación en la siguiente sección). Para la movilidad del tobillo, podríamos realizar una serie de estiramientos de la pantorrilla.
• Distracciones articulares. Una técnica un poco más avanzada, cortesía del kit de herramientas Mobility WOD de Kelly Starrett, esencialmente estamos creando espacio dentro de una cápsula articular, que a menudo puede atascarse por una variedad de razones. Hacemos esto añadiendo una banda de resistencia a un estiramiento convencional.

Paso 2: Fortalecer

Con la tensión liberada y más espacio disponible para nosotros para jugar, podemos entonces buscar fortalecer nuevas posiciones/movimientos para ayudar a reforzarlos bien en el futuro.

De nuevo, hay un montón de métodos que podríamos utilizar, incluyendo:

• Articulaciones articulares controladas. Aquí estamos llevando una articulación a través de su rango completo de movimiento de una manera lenta y controlada. Si tratáramos de mejorar la movilidad de nuestra cadera, podríamos ponernos de pie sobre una pierna y levantar la otra rodilla hasta el pecho lo máximo posible, antes de girar la extremidad elevada hacia un lado y por detrás de nuestro cuerpo (así).
• Estiramientos de contracción-relajación. También conocido como estiramiento PNF, aquí estamos contrayendo grupos musculares en el rango final de un estiramiento. Esencialmente, esto está señalando a nuestro sistema nervioso que tenemos fuerza en esa posición, lo que nos permite relajarnos e ir un poco más profundo. Un ejemplo es el clásico estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada, sólo que respiramos profundamente y contraemos la pierna hacia el suelo durante unos segundos, soltando y repitiendo de 3 a 5 veces.
• Construyendo músculos debilitados. A menudo, cuando experimentamos un problema postural o una restricción en una articulación, hay ciertos grupos musculares que están rígidos y tensos y músculos opuestos que están debilitados. Un ejemplo clásico es el caso de una inclinación pélvica anterior en la pelvis – una ocurrencia súper común. Los grandes músculos de los glúteos que sostienen la pelvis y la espalda baja pueden dormirse cuando nos sentamos sobre ellos todo el día, pero la buena noticia es que podemos utilizar ejercicios de fortalecimiento (como un puente de glúteos) para volver a encenderlos y restaurar el orden en el universo.

Paso 3: Reforzar

Aunque estemos dedicando una hora al día a trabajar nuestra movilidad, si queremos hacer cambios duraderos, ¡es importante tener en cuenta también las otras 23 horas! Como hemos dicho antes, la movilidad tiene que ver con el panorama general y con la integración de un mejor movimiento en nuestra vida cotidiana.

Algunas cosas que podríamos considerar:

• Hábitos de movimiento. Consideraremos cuánto tiempo pasamos en posiciones potencialmente perjudiciales (como estar sentados) y buscaremos varias formas de ajustar esos hábitos. Esto podría significar tomar descansos regulares en el trabajo, utilizar un escritorio de pie cuando sea posible, o sugerir reuniones a pie.
• Entorno del hogar. Sabemos que nuestro entorno desempeña un papel muy importante en la formación de cualquier hábito saludable. Para fomentar una mayor movilidad de las articulaciones, las zonas de asiento más bajas en casa pueden suponer una gran diferencia, ya que aumentan el número de veces que tenemos que levantarnos y bajarnos del suelo. También podemos fijarnos en nuestro calzado, optando siempre que sea posible por unos zapatos mínimos para que nuestros pies y tobillos hagan más trabajo.
• Nutrición. Nuestras elecciones alimentarias pueden tener un GRAN impacto en la salud de nuestras articulaciones y en su posterior movilidad y rendimiento. Además de mantenernos hidratados y obtener un montón de antioxidantes de una amplia gama de alimentos vegetales, podemos considerar la inclusión de fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables (como el lino y las algas) para ayudar a reducir la inflamación y promover la función general de las articulaciones.
• Recuperación adecuada. Además de la nutrición post-entrenamiento, ¿qué podemos hacer para promover la recuperación? La verdad es que cuando dormimos bien y nos tomamos el tiempo suficiente para descansar después de las sesiones de entrenamiento, es menos probable que el cuerpo entre en un estado de sobreentrenamiento, y podemos evitar muchas de las restricciones y lesiones articulares que tan a menudo vienen con él.

Su guía articulación por articulación para disparar su movilidad

Ahora que tiene toda la teoría, es el momento de profundizar en lo bueno. En esta sección, vamos a trabajar a través del cuerpo y poner esta charla de movilidad en la práctica.

En una serie de cinco videos, vamos a ver algunas de las áreas de problemas más comunes que veo en las personas activas, y cómo empezar a poner las cosas en orden. Seguiremos el formato anterior: realizaremos algún trabajo de liberación, un fortalecedor o dos, y luego un hábito para llevar a cabo en cada caso.

Dos cosas rápidas a tener en cuenta antes de llegar a ello:

• Todo está conectado. Claro, estamos dividiendo los siguientes videos en partes del cuerpo, pero eso es en gran medida para la facilidad de distribución de la información. En realidad, la salud de tus hombros está directamente relacionada con tu movilidad en la parte media de la espalda, la cual puede estar influenciada por tus caderas, tobillos, y así sucesivamente.
• Toma cada rutina a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. Aunque los videos están diseñados para ser variados y amigables con los principiantes, todos somos diferentes. Un pequeño grado de incomodidad es totalmente normal en algunos ejercicios (particularmente cuando estamos liberando tensión). Pero si algo no se siente bien, retrocede un segundo o evítalo por completo.

¡Bien, comencemos!

1. Deshacer el cuello de texto liberando los hombros

La tecnología tiene sin duda sus puntos positivos, pero no hace mucho por nuestros pobres cuellos y hombros…

Mirar una pantalla durante horas puede causar rigidez y una postura de la cabeza hacia delante, lo que provoca dolores de cabeza por tensión y un montón de problemas en los hombros.

Aquí tienes una breve rutina que puede ayudar a remediar la situación:

2. Si escribes todo el día en el ordenador o realizas un trabajo manual, lo más probable es que tus manos reciban una paliza (y probablemente no hagas mucho para liberar toda esa tensión).

El resultado puede ser el túnel carpiano y toda una serie de problemas potenciales en las muñecas y los codos – así que vamos a liberar las cosas y conseguir que todo se mueva bien de nuevo:

3. Construir una columna vertebral fuerte y flexible

Dicen que uno es tan viejo como su columna vertebral…

En realidad, en toda la espalda queremos una combinación de flexibilidad y la capacidad de crear tensión bajo carga. Yin y yang. El problema es que muchos de nosotros estamos tensos en los lugares equivocados, y el resultado es un cóctel de dolor y malestar.

Aquí tienes una breve rutina para liberar parte de esa tensión, restaurar el movimiento en toda la columna vertebral y fortalecer esos músculos centrales profundos:

4. Desbloquea esas caderas tensas por estar sentado

Es posible que hayas oído que estar sentado es el nuevo fumar.

Aunque puede que no sea tan malo como encender 20 cigarrillos al día, no está muy lejos cuando se trata de tu salud y rendimiento. La siguiente secuencia está diseñada para liberar las caderas, restaurar la movilidad y aumentar la fuerza útil:

5. A prueba de balas esos tobillos y pies para su próximo maratón

Ya sea que esté trabajando hacia su PR 5K o preparándose para un ultramaratón, rodar un tobillo nunca es divertido.

La siguiente rutina está diseñada para ayudar a construir la movilidad a través de sus tobillos y pies, planificar cualquier desequilibrio, y con suerte reducir las posibilidades de que una lesión arruine su próximo gran objetivo de correr:

Cómo programar su entrenamiento de movilidad para obtener resultados óptimos

He encontrado que la mejor manera para la mayoría de la gente para empezar con el entrenamiento de movilidad es mediante el uso del método de poco y a menudo.

En la cultura del fitness a menudo hay un gran enfoque en ir a por todas y empujar las cosas al máximo. Pero con nuestro trabajo de movilidad, la paciencia es una virtud. Lleva tiempo alterar los tejidos y las articulaciones, así que no hay que precipitarse.

Destinar 10 minutos al día y dedicar entre 1 y 3 minutos a cada uno de los diferentes ejercicios es un buen punto de partida. Si puede convertirlo en un hábito consistente, está en el camino correcto.

¿Está listo para comenzar su práctica de movilidad?

Mencioné anteriormente que sólo 10 minutos al día es un punto de partida ideal si está buscando mejorar su movilidad y disfrutar de la libertad de movimiento. Es realmente así de sencillo.

Así que, ¿por qué no lo intentas durante los próximos 30 días, repitiendo las rutinas anteriores?

Aunque no parezca que estés haciendo grandes cambios día a día, ¡te sorprenderá el progreso que puedes hacer en un mes!

Antes de que te des cuenta, estarás trepando por los tejados (o haciendo lo que sea que hagan los ninjas hoy en día).

Todo lo que hace falta es empezar con el primer paso.

Sobre el autor: Luke Jones es un creador de contenido en línea y entrenador de movimiento y nutrición en HEROMovement.net, donde explora y comparte ideas de movimiento, bienestar y aventura. Si quieres profundizar en tu práctica de la movilidad, encontrarás un montón de recursos y entrenamientos adicionales en su área de miembros gratuita: The HERO Academy. Si tienes alguna pregunta para Luke, compártela en los comentarios de abajo.

«la movilidad se reduce al matrimonio perfecto entre la flexibilidad y la fuerza»
Bien dicho

¡Tan buena y detallada información! He incorporado el yoga en mi entrenamiento durante los últimos 5 años, y ha mejorado mucho mis articulaciones rígidas. Gracias por este gran artículo!

Sólo quería dar las gracias por este post: mi cadera me ha estado dando problemas durante el entrenamiento para la maratón y seguir tu vídeo de movilidad de la cadera esta mañana ha sido un salvavidas! Es la primera cosa que he encontrado que realmente se sintió como si estirara lo que necesitaba estirar. Estoy deseando ver el resto de los vídeos e incorporarlos a mi rutina habitual.

¡Gran artículo! Necesito un recordatorio para centrarme más en la preparación del cuerpo y estos vídeos son súper útiles, gracias!!! 🙂

1. ¡Impresionante oírlo!!!

Parece difícil pero aquí es muy importante tener ganas

Hola,
Me ha gustado mucho este artículo, ¡gracias! Los probaré seguro 🙂
Kunoichi

Con la edad, mi movilidad se ha resentido mucho. Corro unos días, me lesiono (bursitis de cadera, rodilla de corredor, tirón en la pantorrilla, etcétera. En cuanto la lesión desaparece, vuelvo a correr y luego sufro otra. Es mentalmente agotador y muy desalentador, y afecta a la vida diaria, no sólo a la carrera. Después de haber completado el maratón de Nueva York y con algunos kilómetros en mi haber, ya no me considero un corredor debido al ciclo de lesiones. Creo que gran parte de ellas se deben a la reducción de la movilidad, lo que lleva a una mala biomecánica y a diferentes formas de compensación, y luego vienen las lesiones. Uf. Estoy muy emocionada por probar esto y me encanta que me digas que puedo hacer 10 minutos al día. Eso es todo lo que tengo así que parece alcanzable. Quiero correr. Quiero ser capaz de moverme sin dolor todos los días. ¡Gracias por este post!

1. Bien, piense en lo que le ocurre a un coche que ha sido conducido contra bordillos, baches… necesita una alineación… si no la consigue, entonces los neumáticos se desgastarán de forma desigual junto con las cargas adicionales en las rótulas, los tirantes, todo causando más daño…el cuerpo humano no es diferente…millas de fascia han sido comprometidas por el trauma del acl, tobillo, etc insultos…el Arreglo, ms Linda, es encontrar un Rolfer o un Doctor Osteopático que hace tratamientos de manipulación…fácil peasy…también, tirar los Lácteos, como todas las bacterias&virus alimentan el fuego de la inflamación. saludos