De gluteus maximus is de grootste spier van de heup en de bil. Het helpt u een rechte staande houding te handhaven en het strekt uw heup. De gluteus maximus is een van de sterkste spieren in uw lichaam. Kracht van de gluteus maximus is nodig om rechtop te lopen, op te staan uit een stoel, een trap op te lopen, te rennen, te springen en een bal te gooien. Zwakte leidt tot lage rugpijn, kniepijn, heupartritis en een slecht evenwicht. Gluteus maximus oefeningen zijn belangrijk voor mensen die revalideren van heupartritis, heupimpingement, iliotobiaal bandsyndroom, lage rugpijn, patellofemorale pijn, en vele andere overbelastingsblessures.
Oefeningen beginnen in niet-gewichtdragende posities zoals liggend op uw rug of knielend. Het wordt aanbevolen om elk van deze basisoefeningen te beginnen met 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. Wanneer 15 herhalingen kunnen worden uitgevoerd, kan de intensiteit van de oefening worden verhoogd door gewicht toe te voegen of de sterkte van de weerstandsband te verhogen. Spierkracht en hypertrofie kunnen worden bereikt met elk bereik van herhalingen. Echter, om kracht te optimaliseren, zijn hogere intensiteiten met lagere herhalingen nodig.
Voer elke oefening 2 tot 3 keer per week uit om verbeteringen in spieruithoudingsvermogen, kracht en omvang te optimaliseren. Het belangrijkste doel van dit versterkingsprogramma is om de gluteus maximus geleidelijk te overbelasten, zodat spiercontrole, uithoudingsvermogen en kracht op een systematische manier worden ontwikkeld.
2-Leg Bridge
De brug is een geweldige heupverlengingsoefening om mee te beginnen. Begin op uw rug te liggen met uw heupen gebogen en uw voeten op één lijn met uw schouders. Voer de brug uit door beide heupen van de vloer te tillen. Een veelgemaakte fout is het overmatig buigen van uw lage rug. Houd de brugpositie 2 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie. Laat uw lichaam langzaam en gecontroleerd weer zakken.
Zorg ervoor dat u de brugpositie bereikt door uw heupen te strekken. Als u geen mobiliteit heeft in uw heupgewrichten of heupflexoren, kan dit leiden tot compensatie via uw lage rug. Dit kan worden gecorrigeerd met manuele therapie en mobiliteitsoefeningen. U kunt ook proberen uw vloot iets dichter bij elkaar te brengen en uw knieën iets verder uit elkaar te plaatsen. Hierdoor kunt u een groter bereik van de heupverlenging bereiken.
Cook Hip Lift
Lig op uw rug met uw heupen gebogen en uw voeten op één lijn met uw schouders. Buig uw heup door één knie tegen uw borst te houden. Het is handig om een klein handdoekrolletje of balletje in de vouw van uw heup te leggen. Til uw tenen van de vloer en voer een brug uit met één been. Een veel voorkomende fout is het overmatig buigen van uw lage rug. Zorg ervoor dat u de brugpositie bereikt door uw heupen te strekken. Houd deze positie 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Laat uw lichaam weer zakken voordat u nog een herhaling doet aan dezelfde kant. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat u met het andere been begint.
De positionering van de heupen tijdens deze oefening vergemakkelijkt een neutrale bekken- en lage rugpositie. Dit is nuttig voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugpijn. Echter, dit verhoogt ook de uitdaging voor de bilspieren in vergelijking met een standaard brug. Door de tenen omhoog te brengen drukt u uw hiel in de grond terwijl u uw heupen optilt. Dit vergemakkelijkt uw bilspieren en hamstrings.
Quadruped Hip Extension with Knee Flexion
Begin op uw handen en knieën. Plaats uw schouders direct boven uw handen. Plaats uw heupen direct boven de knieën. Houd uw ruggengraat gedurende de hele oefening in een neutrale positie. Begin de beweging door één knie in een hoek van 90 graden te buigen. Til vervolgens uw hiel op naar het plafond en houd uw knie gebogen. Het is belangrijk dat u niet door uw onderrug buigt. Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Laat het been weer zakken voordat u nog een herhaling doet aan dezelfde kant. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat u met het andere been begint.
Prone Plank met heupverlenging
Start met uw gezicht naar beneden ondersteund op uw ellebogen in een plankpositie met uw romp, heupen en knieën in een neutrale uitlijning. Begin de beweging door één been op te tillen met gebogen knie. Strek uw heup iets voorbij neutraal door de hiel naar het plafond te brengen. Houd deze positie 2 seconden vast. Houd de plankpositie aan gedurende alle herhalingen aan één kant. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat u met het andere been begint. Een veel voorkomende fout bij deze oefening is het overwelven of te ver strekken van de ruggengraat bij het optillen van het been. Als de buikspieren vermoeid raken, kunnen de heupen omhoog komen. Zorg ervoor dat u uw romp, heupen en knieën gedurende de hele oefening in een neutrale positie houdt.
Zijdelingse plank met heupbuiging
Begin zijwaarts liggend, steunend op één elleboog, met uw schouders, heupen, knieën en enkels in lijn. Ga in een zijligging staan met uw heupen van de vloer om een neutrale uitlijning van uw romp, heupen en knieën te bereiken. Houd de zijligging aan en til het bovenste been ongeveer 30 graden omhoog in abductie. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan langzaam uw bovenste been zakken. Houd de plankpositie aan gedurende alle herhalingen aan één kant. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat u met het andere been begint.
Een veel voorkomende fout bij deze oefening is om het bekken naar voren of naar achteren te laten kantelen. Ook zal, als de bovenste heup vermoeid raakt, het abducterende been naar voren bewegen in flexie. Als de onderkant vermoeid raakt, zal de zijwaartse plank positie verloren gaan. Het is aangetoond dat deze oefening de gluteus maximus en medius aan beide zijden op een zeer hoog niveau activeert. Het is ook zeer uitdagend en is misschien niet voor iedereen een optie.
Sluitende gedachten
Deze 5 gluteus maximus oefeningen hoeven niet allemaal tijdens dezelfde sessie te worden uitgevoerd. Begin met 2 tot 3 van de oefeningen. Oefening selectie is gebaseerd op uw voorkeuren en de moeilijkheidsgraad. De brug is de minst uitdagende en de zijplank met heup abductie is de meest uitdagende. Binnen 6 tot 8 weken kunnen de oefeningen minder uitdagend aanvoelen. Dit betekent dat het tijd is voor een progressie. Een progressie kan bestaan uit het toevoegen van weerstand of het vervangen door een nieuwe oefening. Volgende week zullen we nog 5 oefeningen belichten die staand kunnen worden uitgevoerd. Als je vragen hebt of extra hulp nodig hebt om te beginnen, bel ons dan.