Benen Curls: Zittend, liggend of staand?

Neem plaats voor meer winst

Direct hamstringwerk is essentieel, of u nu omvang wilt opbouwen, prestaties wilt verbeteren of het risico op blessures wilt verminderen. En de leg curl is wat de meeste mensen doen om het te targeten.

Hoewel de meeste hamstrings kunnen worden getarget met heup extensie bewegingen zoals de deadlift, totale hamstring ontwikkeling vereist kniebuiging, zoals van een ham curl. Maar niet al deze oefeningen zijn gelijk.

Laten we even nadenken over de musculatuur hier. Omdat de biceps femoris korte kop de heup niet kruist, zal de heuppositie die betrokken is bij een knie-flexie oefening (zoals een hamstring curl) zijn reactie op training niet beïnvloeden, maar het zal drie andere hamstring spierbuiken beïnvloeden.

De semitendinosus, semimembranosus, en biceps femoris lange kop kruisen zowel de heup- als de kniegewrichten en zijn biarticulaire spieren. De monoarticulaire korte kop van de biceps femoris kruist uitsluitend het kniegewricht en kan alleen worden getraind via kniebuiging (17).

Dientengevolge zullen zittende, liggende en staande beencurls de korte kop van de biceps femoris op vergelijkbare wijze ontwikkelen, maar zittende beencurls bieden duidelijke voordelen voor de korte kop van de semitendinosus, semimembranosus en lange kop van de biceps femoris.

De wetenschap van spanning

We staan op het punt om hier behoorlijk diep in te gaan, dus zet je anatomie en fysiologie denkpet op… of sla gewoon door naar de volgende sectie.

Spanning is een primaire determinant in de omvang van hypertrofie en krachttoename die wordt teweeggebracht door weerstandstraining, dus de juiste oefenselectie moet ernaar streven om de spanning die wordt ervaren door de doelspiervezels te maximaliseren (15).

De totale spanning die door een bepaalde spiervezel wordt ervaren, is de som van de actieve kracht die wordt geproduceerd door actine-myosine-kruisbrugcyclus en de passieve kracht die wordt geproduceerd door het uitrekken van de elastische elementen.

Door dit vermogen van de passieve spanning om bij te dragen aan de totale spanning kan een grotere kracht worden geproduceerd wanneer een spier tijdens een excentrische actie verlengt dan tijdens een concentrische actie verkort of tijdens een isometrische actie statisch samentrekt (1,6,7,12,16,18).

Elke functionele eenheid van een spiervezel, bekend als een sarcomeer, bevat dunne actine filamenten en dikke myosine filamenten. De mate van overlapping tussen actine en myosine bepaalt hoeveel actieve kracht door een sarcomeer kan worden geproduceerd. En de overlap tussen actine en myosine is een functie van de sarcomeerlengte.

Bij zeer korte of lange sarcomeren is de overlap tussen actine en myosine gering, zodat weinig actieve kracht kan worden geproduceerd. Bij intermediaire sarcomeerlengtes is de overlap tussen actine en myosine het grootst en kan de actieve kracht het grootst zijn. Door de bijdragen van passieve spanning is de totale spanning echter maximaal bij tamelijk lange sarcomeerlengtes.

Als een sarcomeer langer wordt dan een intermediaire lengte, ontstaat passieve spanning doordat titine – een veerachtig eiwit, genoemd naar zijn immense omvang – wordt uitgerekt (5).

Bij de aanvankelijke overgang van een gemiddelde lengte naar een matig lange lengte is de snelheid waarmee de actieve krachtproductie afneemt, groter dan de snelheid waarmee de passieve krachtproductie toeneemt, wat resulteert in een geringe nettovermindering van de totale spanning.

Bij verdere verlenging van een matig lange sarcomeerlengte tot een zeer lange lengte neemt de passieve krachtproductie sneller toe dan de actieve krachtproductie afneemt, wat een netto toename van de totale spanning oplevert die het mogelijk maakt bij zeer lange sarcomeerlengtes de piekspanning te ontwikkelen (13).

Het herhaaldelijk blootstellen van spiervezels aan deze piekspanning tijdens het verlengen kan stretch-gemedieerde hypertrofie induceren, waardoor een grotere hoeveelheid spiergroei wordt gefaciliteerd dan zou kunnen worden geproduceerd door training bij kortere lengtes (10).

Iedereen nog wakker? Okay, goed. Moving on…

The Best Curl for the Job

Omdat de biarticulaire hamstrings zowel heupstrekkers als knieflexoren zijn, is een positie van gelijktijdige heupflexie en knieflexie vereist om ze te trainen op lange spierlengtes waar de totale spanning kan worden gemaximaliseerd.

Denk aan de positie waarin je je bevindt met zittende ham curls. Yep, je heupen zijn gebogen en je knieën strekken en buigen.

In een liggende of staande beencurl – waar de heup bijna in een neutrale positie is – werken de biarticulaire hamstrings op matige tot korte spierlengtes, waar de passieve spanning minimaal is.

Aan het einde van hun concentrische fasen wanneer maximale kniebuiging is bereikt, zijn de biarticulaire hamstrings verkort bij zowel de heup- als de kniegewrichten. Wanneer ze aan beide gewrichten verkort zijn, kan het vermogen van een biarticulaire spier om actieve kracht te produceren aangetast worden. Dit verschijnsel, dat actieve insufficiëntie wordt genoemd, is het gevolg van een verminderde overlapping van actine en myosine in de sarcomeren van de verkorte spier (14).

In een zittende beencurl stelt de gebogen heuppositie de biarticulaire hamstrings in staat te werken met een matig tot zeer lange spierlengte, waarbij passieve spanning kan worden ontwikkeld en de totale spanning kan worden gemaximaliseerd.

Onderzoek heeft dit aangetoond door vast te stellen dat het piekkoppel van de knieflexie aanzienlijk groter is in een zittende positie dan in een liggende positie (2,4,8,11,19,20). Na verloop van tijd kan het blootstellen van uw hamstrings aan deze grotere omvang van spanning met de zittende leg curl een grotere winst in grootte en kracht opleveren dan anders zou kunnen worden bereikt met de liggende of staande leg curl.

Deze superieure hypertrofie werd aangetoond door een recente studie van Maeo et al. (2020) die 12-weekse leg curl training interventies vergeleek waarbij elke proefpersoon één ledemaat toegewezen kreeg aan de zittende interventie en de contralaterale ledemaat aan de liggende interventie.

In elke biarticulaire hamstring was de toename van het spiervolume van de zittende interventie groter dan van de liggende interventie. Het grootste verschil werd ervaren door de biceps femoris lange kop, die een volumetoename vertoonde uit de zittende interventie die meer dan twee keer zo groot was als uit de liggende interventie (9).

Een eerdere studie van Guex et al. (2016) vond ook dat ham curls gedaan met een gebogen heup een grotere krachttoename opleveren dan ham curls met een neutrale heup.

De zittende ham curl groep ervoer een toename in piek excentrisch knie flexie koppel dat ongeveer 39% groter was dan de liggende groep (3).

Een plaats voor de andere curls

Nu, dit betekent niet dat je liggende en staande been curls moet vermijden. Zowel vanuit psychologisch oogpunt als om blessurerisico’s te verminderen, is afwisseling in oefeningen gunstig.

Zeker, doe liggende, staande en zittende beencurls. De variatie is belangrijk voor een compleet weerstandstrainingsprogramma op lange termijn, maar het zou voordelig zijn om de zittende beenkrul het MEEST vaak te doen.

De sleutel is om het grootste deel van je trainingstijd te investeren in oefenvarianten die het grootste rendement opleveren.

Related: Eén oefening is niet genoeg voor Hamstrings

Related: The Absolute Best Way to Build Hamstrings

1. Doss, WS and Karpovich, PV. Een vergelijking van concentrische, excentrische, en isometrische kracht van elleboog flexoren. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratios. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. De meervoudige rollen van titine in spiercontractie en krachtproductie. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA and Rutherford, OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E and Baltzopoulos, V. Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, and LeVeau, BF. Relationship between muscle length, muscle activity, and torque of the hamstring muscles. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparison of maximal muscle strength of elbow flexors and knee extensors between younger and older men with the same level of daily activity. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. Constitutive Modeling of Skeletal Muscle Tissue With an Explicit Strain-Energy Function. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomie van proximale aanhechting, verloop, en innervatie van hamstring spieren: een picturale verhandeling. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, and Beuret-Blanquart, F. Isokinetische kniespierkracht van voetballers naar gelang hun positie. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. The influence of hip position on quadriceps and hamstring peak torque and reciprocal muscle group ratio values. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O and Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.