Pescado mediterráneo al horno con alcachofas y aceitunas es una cena fácil, rápida e increíblemente saludable perfecta para cualquier noche de la semana. En este bonito plato, descubrirás un tierno pescado blanco al horno bañado en una ligera salsa de tomate y coronado con deliciosos corazones de alcachofa, alcaparras, limón y queso feta.
La cocina mediterránea, conocida por sus ingredientes frescos y saludables, ha sido la inspiración de varias otras recetas en TFS, como la Ensalada mediterránea picada fácil y los Envoltorios de pollo mediterráneos fáciles con hummus.
¿Qué tiene pescado blanco escamoso, alcachofas jugosas, queso feta picante y se puede cocinar en una sola cazuela? Ah, y toma sólo 35 minutos para lanzar juntos? Esto, mis amigos. Este increíblemente delicioso y ridículamente saludable pescado al horno mediterráneo.
Pero esta no es una receta de pescado al horno cualquiera. Esta receta de pescado al horno es más bien una receta de pescado escalfado. Un pescado blanco escalfado en una salsa de tomate con ajo, alcachofas, aceitunas, alcaparras y queso feta.
Lo sé, suena horrible.
INGREDIENTES DEL PESCADO AL BAJO MEDITERRÁNEO
- Aceite de oliva
- Cebolla
- Ajo
- Tomates
- Basil
- De origen sostenible, salvaje, pescado
- Aceitunas de calamata
- Caparrones
- Limones
- Corazones de alcachofa
- Queso feta
Así que tengo un poco de curiosidad…¿cuántos de ustedes tienen al menos dos de estas cosas en su casa en todo momento? ¿Me creerían si les dijera que tengo todas estas cosas en mi casa en todo momento?
Historia real.
En resumen, cuando originalmente publiqué esta receta en marzo de 2016 fue una de esas recetas «accidentales» increíbles. Llegaron las cinco de la tarde a mi casa y tenía gente hambrienta que alimentar. Así que recurrí a mi despensa siempre bien abastecida (tendencias de acaparamiento) y empecé a sacar cualquier cosa que tuviera buen sabor.
Agarré alcachofas enlatadas, aceitunas Kalamata, alcaparras, tomate enlatado, y básicamente todo lo que se ve en esa lista (aka operación de limpieza del refrigerador).
El resultado fue un delicioso pescado al horno mediterráneo que le encantó a toda la familia.
Por qué te va a encantar este pescado al horno mediterráneo con alcachofas y aceitunas
- Puedes hacer fácilmente este pescado al horno en una sola sartén. Lea cómo a continuación.
- O bien, puede duplicar las porciones y hornearlo en una cazuela más grande.
- Esta receta de pescado al horno es fácilmente personalizable. Si no le gustan las aceitunas, simplemente déjelas fuera. El único ingrediente que no puedes dejar fuera de esta receta es el tomate.
- El pescado al horno mediterráneo no contiene gluten.
- Y es súper bajo en carbohidratos.
- Pero está repleto de nutrientes y proteínas.
- Se recalienta estupendamente.
- Lo que me recuerda, ¡Preparación de comidas! Añade un poco de quinoa o fideos a un recipiente reutilizable y pon encima un poco de pescado al horno que te haya sobrado y ya tienes el almuerzo.
Cómo cocinar pescado al horno mediterráneo
Hay dos formas (prácticamente idénticas) de hacer este pescado al horno mediterráneo. El primer método implica una sartén (apta para el horno) y el segundo se hace con una sartén y una cazuela. Cada proceso es literalmente el mismo.
La tarjeta de la receta a continuación detalla las instrucciones para el método de una sartén. Las imágenes de abajo le muestran el método número dos, paso a paso.
MÉTODO 1: Sartén apta para el horno
Para este método, necesitarás una sartén grande apta para el horno. Me encanta mi sartén Calphalon de 12 pulgadas, pero literalmente no podría vivir sin mi sartén de hierro fundido tampoco.
- Precaliente el horno a 375 grados F. En su sartén favorita apta para el horno, prepare la salsa. Una vez que la salsa esté caliente y burbujeante, retire del fuego.
- En la misma sartén, disponga el pescado sobre la salsa de tomate y albahaca y espolvoree con el queso feta.
- Acomode las alcachofas escurridas y los tomates picados entre el pescado y cubra con rodajas de limón.
- Espolvoree con aceitunas, alcaparras, albahaca fresca y queso feta adicional, si lo desea.
- Hornee el pescado durante aproximadamente 20 minutos.
MÉTODO 2: PLATO DE HORNO
Para este método, necesitará un plato de horno. Dependiendo de la cantidad que planee hacer, puede utilizar una fuente de horno cuadrada de 9×9 pulgadas o una fuente de horno más grande de 13×9 pulgadas (nota: es mejor que su fuente sea un poco grande, en lugar de demasiado pequeña).
uno. Prepare la deliciosa salsa de tomate y albahaca en su sartén. Una vez caliente y burbujeante, retire la sartén del fuego.
dos. Añade la mitad de la salsa de tomate en el fondo de tu fuente de horno favorita. Añada la mitad de las alcachofas y espolvoree las alcaparras.
tres. Coloca el pescado directamente sobre las alcachofas y las alcaparras (yo tenía mucho pescado, si no tienes tanto pescado, no te preocupes). Sazonar con sal y pimienta y espolvorear con queso feta.
cuatro. Cubrir con aceitunas, más alcachofas y tomates romanos picados.
cinco. Espolvorear con albahaca fresca picada, alcaparras y rodajas de limón.
seis. Agregue el resto de la salsa de tomate y albahaca y cubra con más aceitunas, si lo desea.
siete. Espolvorear con queso feta y albahaca fresca, si se desea. Hornee durante aproximadamente 20 minutos o hasta que el pescado esté completamente cocido.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE COMER PESCADO BLANCO
Permítanme que prevea esto diciendo que entiendo que el pescado capturado en estado salvaje puede no estar siempre disponible dependiendo de dónde se viva. Afortunadamente, vivo en un lugar en el que es fácil encontrar marisco de origen sostenible. Si no puede encontrar este pescado en particular, cualquier pescado blanco servirá.
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- Omega 3
- Bajo contenido de grasa en comparación con otras fuentes animales de proteínas.
- Proteína (¡y mucha!)
- Vitamina B-3
- Magnesio- excelente para los huesos y para los músculos
- Altos niveles de ácido pantoténico que se cree que ayuda con la depresión y la ansiedad.
- Vitamina A, colina, selenio
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¿Cuál es la dieta mediterránea?
He oído hablar del Mediterráneo, pero ¿la Dieta Mediterránea? Sí, es una cosa y aunque no estoy aquí para alentar o apoyar una dieta de cualquier tipo a menos que sea recomendado por un médico bien calificado, pensé que le daría los hechos, ya que, bueno, estoy sirviendo pescado al horno mediterráneo.
- La Dieta Mediterránea es una que sigue los hábitos alimenticios similares a los de Grecia, el sur de Italia y España en la década de 1940 y 1950.
- En la Dieta Mediterránea la gente suele consumir mayores cantidades de aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, cereales no refinados y pescado, y un consumo moderado de productos lácteos (queso y yogur) y vino.
- Los alimentos que no se suelen consumir son las fuentes de proteínas no procedentes del pescado, los huevos, los alimentos procesados y el azúcar.
Se cree que los beneficios para la salud incluyen cosas como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
No sé, ¿crees que podrías hacerlo? Quiero decir, prácticamente te anima a beber vino. ¿Pero sin huevos? No sé si podría hacerlo.
Si pruebas a cocinar esta Receta de pescado mediterráneo al horno con alcachofas y aceitunas, ¡déjame un comentario y dímelo! Siempre me encanta escuchar tus opiniones.
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Pescado al horno mediterráneo con alcachofas y aceitunas
Ingredientes US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 cucharadas de aceite de oliva
- ▢ 1/2 cebolla amarilla (picada o 2 chalotas grandes, picadas)
- ▢ 6 dientes de ajo
- ▢ 28 onzas de tomates picados (dos latas de 14 onzas , líquido escurrido)
- ▢ 1/4 de taza de albahaca fresca picada (envasada)
- ▢ sal + pimienta
- ▢ 16 oz de pescado blanco (he utilizado filetes de bacalao, 4 filetes)
- ▢ 1/2 taza de queso feta (desmenuzado)
- ▢ 15 oz de corazones de alcachofa (líquido escurrido )
- ▢ 2 tomates Roma (aproximadamente picados)
- ▢ 4 onzas de aceitunas kalamata
- ▢ 2 cucharadas de alcaparras
- ▢ 1 limón (en rodajas)
- ▢ queso feta adicional, albahaca y alcaparras (para servir)
Instrucciones
-
Precaliente el horno a 375 grados F.
-
En una sartén grande apta para el horno, calienta el aceite de oliva a fuego medio (si no tienes una sartén apta para el horno, no pasa nada. Sólo tendrá que utilizar dos platos). Una vez caliente, añadir la cebolla (o chalotas) y el ajo y saltear hasta que estén fragantes, aproximadamente 1-2 minutos. Añadir los tomates picados, la albahaca, la sal y la pimienta y mezclar bien. Lleve a ebullición y retire del fuego.
-
En la misma sartén (apta para el horno), coloque el pescado sobre la salsa de tomate de albahaca fresca. Espolvorear con queso feta.
-
Colocar suavemente las alcachofas y los tomates romanos picados en la salsa de tomate entre los filetes de pescado, y colocar rodajas finas de limón sobre el pescado. Añada las aceitunas escurridas y las alcaparras sobre el pescado y los tomates.
-
Coloque la sartén en el centro de su horno precalentado y hornee durante aproximadamente 15-25 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor (el tiempo variará dependiendo del tamaño y el grosor de su pescado).
-
Barnícelo con albahaca fresca y queso feta y sírvalo con una guarnición de pan fresco, cuscús o quinoa.
Notas de Jessica
- Haga el pescado en la misma sartén apta para el horno en la que preparó la salsa de tomate. Las instrucciones de esta tarjeta de recetas reflejan ese método de cocción.
- Haga el pescado en una fuente de horno separada (cazuela). Este método de cocción se refleja en las fotos. La única diferencia aquí es que tendrá que transferir la salsa de la sartén a la fuente de horno.
NOTA: La receta fue duplicada para las imágenes mostradas. Recomiendo una fuente de horno más pequeña de 9×9 pulgadas
Información nutricional
(La información nutricional proporcionada es una estimación y variará en función de los métodos de cocción y de las marcas específicas de los ingredientes utilizados.)