W ostatnich latach awokado zyskało ogromną popularność. Dzięki trendom żywieniowym, takim jak tosty z awokado, owoc ten – tak, to owoc – stał się drogim dodatkiem do niektórych z naszych ulubionych dań, takich jak sałatki, miski z ziarnami i jajecznica. I nie bez powodu: Awokado jest sycące (dzięki dużej ilości tłuszczu) i łatwo je przyozdobić odrobiną soli, płatkami czerwonej papryki i sokiem z cytryny.
Ale dzięki latom zawstydzania niektórych pokarmów przez tłuszcz, nadal istnieje wahanie co do regularnego jedzenia awokado. Amerykańskie wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie około 30 procent ich dziennych kalorii z tłuszczu, a mniej niż 10 procent z tłuszczów nasyconych. A sportowcy mogą potrzebować nawet wyższych poziomów tłuszczu, mówi Kelly Hogan, M.S., R.D., dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku.
Więc, aby dowiedzieć się, czy awokado naprawdę jest zdrowe, czy nie, przyjrzyjmy się bliżej owocom o wysokiej zawartości tłuszczu.
Twierdzenie:
Avocados są bogate w tłuszcz, i nawet jeśli jest to „zdrowy” tłuszcz, możesz mieć zbyt wiele dobrej rzeczy.
Dowody:
Zanim powiesz „nie” awokado, rozważ jego profil odżywczy, w tym zawartość tłuszczu.
Tłuszcz to tłuszcz, prawda? Właściwie, nie. Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: nienasycony (zarówno poly jak i mono) i tłuszcz nasycony, który pochodzi prawie w całości z produktów zwierzęcych. Awokado jest bogate w tłuszcze nienasycone, a konkretnie w tłuszcze jednonienasycone, mówi Hogan. Jest to uważane za „zdrowszy” tłuszcz, co czyni go bardzo różnym od rodzaju tłuszczu w soczystym hamburgerze, na przykład.
Jedno awokado ma około 322 kalorii, z 29 gramami tłuszczu (25 gramów tłuszczu nienasyconego), 975 miligramów (mg) potasu, 13 gramów błonnika, 4 gramy białka i 33 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
„Dietetyczny tłuszcz, zwłaszcza nienasycony tłuszcz w awokado, może pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi, utrzymać uczucie sytości, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, a także jest przeciwzapalny”, mówi Hogan.
Plus, ogromna ilość błonnika w awokado pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i sprawia, że Twój układ pokarmowy funkcjonuje prawidłowo.
Tłuszcz nasycony, z drugiej strony, został powiązany ze zwiększonym ryzykiem wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, i powinien być spożywany z umiarem. Ale to nie znaczy, że nie ma dla niego miejsca w zrównoważonej diecie.
Na przykład pełnotłusty nabiał jest doskonałym źródłem białka, wapnia i fosforu. Ponadto, zawartość tłuszczu pomaga organizmowi wchłaniać niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E i K. Nowe badania sugerują, że może nie prowadzić do chorób serca, jak kiedyś sądziliśmy.
„Tłuszcze nasycone powinny być zawarte w zrównoważonej diecie, ale stosunek tłuszczów nienasyconych powinien być wyższy niż tłuszczów nasyconych”, mówi Hogan.
I należy zauważyć, że sportowcy, tacy jak kolarze wytrzymałościowi, są szczególną rasą, jeśli chodzi o standardowe zalecenia dietetyczne. Przegląd badań opublikowanych w Journal of Sports Science and Medicine sugeruje, że tłuszcz odgrywa ważną rolę w wydajności i regeneracji sportowców, a wielu sportowców może nie otrzymywać go wystarczająco dużo.
„Musimy przestać bać się tłuszczu”, mówi Hogan. „Wiemy, że dieta niskotłuszczowa nie jest korzystna dla większości sportowców, którzy potrzebują więcej energii w swojej diecie.”
Werdykt:
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powiemy jeszcze raz: Zrównoważona dieta polega na umiarkowaniu. Oznacza to, że nie powinieneś stronić od awokado i jego tłuszczu, ale oznacza to również, że nie powinieneś jeść siedmiu awokado jednego dnia. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami około 30 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
Niestety, nie ma jednego uniwersalnego zalecenia, ile awokado jest zbyt wiele awokado, ale w zależności od Twoich celów i poziomu aktywności, jedna połowa do jednego awokado dziennie jest bezpiecznym zakładem. Musisz również uważać na to, z czym je łączysz i unikać przesadzania z niezdrowymi kombinacjami, takimi jak słone, smażone chipsy tortilla.
„Nie sądzę, że powinieneś śledzić wszystko tak dokładnie, ale nazwa gry to różnorodność”, mówi Hogan. „Jeśli dążysz do zróżnicowanej diety, prawdopodobnie nie będziesz chciał jeść 10 awokado w ciągu dnia. Będziesz chciał to wymieszać.”
.