Jeśli zadano by ci pytanie; „Jaki jest najlepszy ruch do treningu kalisteniki?” Co byś powiedział?
Moja pierwsza odpowiedź brzmiałaby; „to zależy od tego, czego chcesz”, jednak dalsza odpowiedź brzmiałaby: „ale jeśli szukasz maksymalnego zysku za swoje pieniądze, to jest to muscle up”.
Odkładając na bok osobiste preferencje i moją radość z szerokiego zakresu ruchów bodyweight, jeśli szukam najlepszego zwrotu z mojego czasu treningowego, robię muscle ups. W tym blogu powiem wam dlaczego, ale tak dla ścisłości, mówię o ścisłej technice na drążku lub pierścieniach bez kippingu, ponieważ utrzymanie tego w czystości przynosi znacznie więcej korzyści z muscle up.
Mobilność, Stabilność, Siła
Podstawową zasadą wysokiej jakości ruchu jest to, że łańcuch kinetyczny (połączenie segmentów ciała pozwalające na przeniesienie sił) ma kilka podstawowych wymagań, jeśli ma funkcjonować optymalnie i bez kompensacji. W idealnej sytuacji powinniśmy mieć dostęp do pełnego zakresu ruchu stawów bez ograniczeń, stabilność w tych zakresach połączoną ze zdolnością do wytwarzania siły. Jeśli brakuje nam mobilności, stabilności lub siły, to prawdopodobnie zaobserwujemy spadek wydajności.
To co reprezentuje dobrze kontrolowany muscle up to synchronizacja kilku zdolności motorycznych. Zakres ruchu, kontrola nerwowo-mięśniowa, siła i szybkość, wszystko dostarczone w idealnym czasie.
Jeśli wygląda to na bezwysiłkowe, to możesz być pewien, że twój system ruchowy jest w dobrym miejscu i z radością nagrodzi cię chwałą muscle up.
Włączając muscle ups do sesji treningowej stwarzasz okazję do ćwiczenia wszystkich tych zdolności w tym samym czasie. To stawia wiele kleszczy w pudełku wyników treningu.
Zastrzeżenie tutaj, jednak, jest to, że jeśli nadal uczysz się do muscle up następnie jest prawdopodobne, że może nie zawsze wyglądać pięknie. Jeśli miałbyś przeanalizować dlaczego, to prawdopodobnie dlatego, że brakuje ci jednej lub kombinacji mobilności, stabilności lub siły.
Na przykład, jeśli nie możesz stworzyć dobrze wyrównanej pozycji ustawienia, to może być tak, że masz ograniczony zakres ruchu w swoich ramionach. Jeśli przejście czuje się niezręcznie i niewygodnie, możesz nie mieć niezbędnej stabilności ramion, aby kontrolować swoją postawę podczas przejścia. Wreszcie, tym, z czym większość ludzi walczy, szczególnie w podciąganiu na drążku, jest siła, a dokładniej moc. Jeśli nie potrafisz przeciągnąć się przez pełen zakres ruchu, aby znaleźć się wystarczająco wysoko nad drążkiem, raczej nie uda ci się podbić baru muscle up.
Więc przesłanie jest następujące: muscle up wymaga szacunku, ponieważ jest to ruch stanowiący wyzwanie do nauczenia się i wykonania. Dlatego sensowne jest, abyśmy szanowali nasz ludzki system ruchowy i dawali mu to, czego potrzebuje, aby działać optymalnie. Jeśli zrobimy obie te rzeczy, prawdopodobnie zobaczymy znacznie szybszy i skuteczny progres w naszym treningu.
Integrated Push + Pull
Drugim powodem, dla którego muscle ups są tak dobrą inwestycją czasu treningowego jest to, że trenujesz ruchy pchania i ciągnięcia w tym samym czasie.
Gdy podróżuję często zabieram ze sobą zestaw pierścieni, ponieważ 9 razy na 10 wiem, że będę chciał trenować i zazwyczaj mogę znaleźć coś, na czym mogę je powiesić. Jeśli nie robię nic innego, ale kilka zestawów ring muscle ups, wiem, że zrobiłem wystarczająco dużo, aby utrzymać moją siłę podciągania i dipów, będąc niesamowicie wydajnym z czasem ograniczonym czasem i energią, którą mam dostępną.
To jest tak proste, jak to. Muscle ups, czy to na drążku czy na pierścieniach, pracują wiele mięśni w zintegrowanych wzorcach i w ten sposób utrzymują twoje ciało i umysł szczęśliwe.
Ring + Bar
Doskonały muscle up zaczyna się w martwym ciągu i kończy z łokciami wyciągniętymi w górnej pozycji dip. Pomijając pewne różnice techniczne, czy to wykonywane na drążku czy na obręczy gimnastycznej, proces przechodzenia od początku do końca wymaga od ciebie przejścia przez 3 fazy:
Podciągnięcie
Przejście
Dopuszczenie
Oprócz tych cech wspólnych, pierścień i drążek oferują nieco inne bodźce, z których oba jeszcze bardziej zwiększają korzyści płynące z muscle up.
Dzięki niestabilności pierścieni, muscle up w ścisłej formie wymaga znacznego poziomu kontroli nerwowo-mięśniowej i dynamicznej stabilności ramion. Przejście i ukończenie ring dip są kluczowymi punktami w muscle up, gdzie ludzie często walczą i to ogólnie wraca do problemów z mobilnością, stabilnością i siłą.
Jednakże, jeśli pracujesz przez progresje, te zdolności motoryczne są stosunkowo proste do nauczenia się, piękno i prawdziwa wartość muscle up pochodzi z bycia w stanie wykonać te wzorce ruchowe pięknie. Jeśli możesz to zrobić na pierścieniach, dajesz swojemu ludzkiemu systemowi ruchowemu wiele dobrych rzeczy, które lubi.
Poniższe wideo pochodzi z jednego z naszych warsztatów, gdzie wyjaśniam niektóre z punktów techniki ring muscle up.
The bar muscle up jest nieco inną bestią. Ponieważ musisz poruszać się wokół drążka, a nie w przestrzeni między dłońmi, jak to ma miejsce w ring muscle up, wymagania fizyczne ulegają zmianie.
Jest to ruch oparty na sile. Musisz być w stanie pociągnąć eksplozywnie, aby wygenerować wystarczającą siłę przy prędkości, aby uzyskać ramiona wystarczająco wysoko nad barem. Jeśli nie potrafisz tego zrobić, nie będziesz w stanie wykonać kontrolowanego i eleganckiego przejścia. To z tego powodu, że tak wiele osób kończy z jednym łokciem powyżej i jednym poniżej baru w pozycji, która będziesz wiedział, jeśli doświadczyłeś tego, jest dość nieprzyjemne, aby być w.
Rozwijanie zdolności do wytwarzania siły w zakresie końcowym i ciągnąć ciężko i szybko nie jest czymś, co każdy może zrobić. Ale posiadanie tego rodzaju zdolności dostępnej w górnej części ciała jest czymś, czym należy się rozkoszować.
Mastering the Muscle Up
To tylko kilka korzyści płynących z headline muscle up i mam nadzieję, że jeśli chcesz czerpać je dla siebie, że dostaniesz trochę dodatkowej motywacji do kontynuowania lub rozpoczęcia procesu.
Muscle up jest darem, który nie przestaje dawać, ale może też wiele zabrać. Ważne jest, abyś uwzględnił w swoim programie treningowym odpowiedni czas regeneracji i tygodnie odciążenia. Mnogość wykorzystywanych zdolności motorycznych jest jednym z wielkich plusów, ale oznacza to również, że może opróżnić twoje zasoby fizyczne, więc naszą radą jest trenować mądrze.
Jeden ostatni punkt, jeśli znajdujesz swój trening muscle up ciężko, po prostu pamiętaj ten cytat z Mahatma Gandhi:
Każde wartościowe osiągnięcie, duże lub małe, ma swoje etapy znoju i triumfu. Początek, walka i zwycięstwo.
Klasa odwołana
Tim
Chcesz nauczyć się podnosić mięśnie? – Mamy pełne programy szkoleniowe, w tym samouczki wideo, okresowe i progresywne plany treningowe oraz samoocenę, które poprowadzą Cię do postępów w naszej Wirtualnej Klasie
Naucz się robić Ring Muscle Up i poczuj się silny poniżej, pomiędzy i powyżej pierścieni, gdy przybijesz ten niesamowity ruch kalisteniczny – kliknij tutaj
.