Podwijanie nóg: Siedząc, leżąc, czy stojąc?

Take a Seat for More Gains

Bezpośrednia praca ścięgien mięśniowych jest niezbędna, niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować rozmiar, poprawić wydajność, czy zmniejszyć ryzyko kontuzji. A podwijanie nóg jest tym, co większość ludzi robi, aby je ukierunkować.

Choć większość ścięgien mięśniowych może być ukierunkowana na ruchy rozciągające biodra, takie jak martwy ciąg, całkowity rozwój ścięgien mięśniowych wymaga zgięcia kolan, jak w przypadku podwijania nóg. Ale nie wszystkie z tych ćwiczeń są równe.

Pomyślmy o muskulaturze tutaj przez sekundę. Ponieważ głowa krótka bicepsa udowego nie krzyżuje się z biodrem, pozycja biodra podczas ćwiczenia zgięcia kolana (np. podwijania ścięgna) nie wpłynie na jego reakcję na trening, ale wpłynie na trzy inne brzuśce mięśniowe ścięgna udowego.

Mięśnie semitendinosus, semimembranosus i głowa długa bicepsa udowego krzyżują się zarówno w stawie biodrowym, jak i kolanowym i są mięśniami dwustawowymi. Jednostawowa głowa krótka bicepsa udowego przecina wyłącznie staw kolanowy i może być trenowana jedynie poprzez zgięcie kolana (17).

W konsekwencji, podwijanie nóg w pozycji siedzącej, leżącej i stojącej w podobny sposób rozwija głowę krótką bicepsa udowego, ale podwijanie nóg w pozycji siedzącej zapewnia wyraźne korzyści dla głowy długiej semitendinosus, semimembranosus i bicepsa udowego.

Nauka o napięciu

Zapowiadamy się na dość głęboki geek-out, więc załóż czapkę do myślenia z anatomii i fizjologii… lub po prostu przejdź do następnej sekcji.

Napięcie jest podstawowym czynnikiem determinującym wielkość hipertrofii i wzmocnienia siły wywołanego przez trening oporowy, więc właściwy dobór ćwiczeń powinien dążyć do maksymalizacji napięcia doświadczanego przez docelowe włókna mięśniowe (15).

Całkowite napięcie doświadczane przez dane włókno mięśniowe jest sumą siły aktywnej wytwarzanej przez cykle mostka aktynowo-miozynowego i siły pasywnej wytwarzanej przez rozciąganie jego elementów elastycznych.

Ta zdolność napięcia biernego do udziału w napięciu całkowitym pozwala na wytworzenie większej siły, gdy mięsień wydłuża się podczas działania ekscentrycznego niż skraca podczas działania koncentrycznego lub statycznie kurczy się podczas działania izometrycznego (1,6,7,12,16,18).

Każda jednostka funkcjonalna włókna mięśniowego, zwana sarkomerem, zawiera cienkie włókna aktyny i grube włókna miozyny. Stopień zachodzenia na siebie aktyny i miozyny określa, ile siły czynnej może być wytwarzane przez mięsień. Nakładanie się aktyny i miozyny jest funkcją długości sarkomeru.

Przy bardzo krótkich lub długich sarkomerach, nakładanie się aktyny i miozyny jest niskie, dlatego można wytworzyć niewielką siłę aktywną. Przy pośrednich długościach sarkomerów, nakładanie się aktyny i miozyny oraz produkcja siły aktywnej są największe. Ze względu na wkład napięcia biernego, jednakże, całkowite napięcie jest maksymalne przy raczej długich długościach sarkomerów.

Jak sarkomer jest wydłużany poza długość pośrednią, napięcie bierne rozwija się z cytyny – białka podobnego do sprężyny, nazwanego tak ze względu na swój ogromny rozmiar – które jest rozciągane (5).

Podczas początkowego przejścia z długości pośredniej do umiarkowanie długiej, szybkość, z jaką zmniejsza się produkcja siły czynnej jest większa niż szybkość, z jaką zwiększa się produkcja siły biernej, co skutkuje niewielkim zmniejszeniem netto całkowitego napięcia.

Podczas dalszego wydłużania z umiarkowanie długiej długości mięsaka do bardzo długiej długości, produkcja siły biernej wzrasta szybciej niż produkcja siły czynnej spada, dając wzrost netto w całkowitym napięciu, które pozwala na szczytowe napięcie, które ma być rozwijane przy bardzo długich długościach mięsaka (13).

Powtarzalne wystawianie włókien mięśniowych na to szczytowe napięcie podczas wydłużania może wywoływać hipertrofię pośredniczoną przez rozciąganie, ułatwiając w ten sposób większą ilość wzrostu mięśni niż mogłaby być wyprodukowana przez trening na krótszych długościach (10).

Wszyscy jeszcze przytomni? Dobrze, dobrze. Przechodząc dalej…

The Best Curl for the Job

Ponieważ ścięgna mięśniowe dwustawowe są zarówno prostownikami bioder jak i zginaczami kolan, pozycja jednoczesnego zgięcia bioder i wyprostu kolan jest wymagana do trenowania ich przy długich długościach mięśni, gdzie całkowite napięcie może być zmaksymalizowane.

Pomyśl o pozycji, w której jesteś z siedzącym ham curls. Tak, twoje biodra są zgięte, a kolana rozszerzają się i zginają.

W lokach nóg w pozycji leżącej lub stojącej – gdzie biodro jest prawie w pozycji neutralnej – ścięgna mięśnia dwustawowego pracują przy umiarkowanych lub krótkich długościach mięśni, gdzie bierne napięcie jest minimalne.

Pod koniec fazy koncentrycznej, kiedy osiągane jest maksymalne zgięcie kolana, ścięgna mięśnia dwustawowego są skracane zarówno w stawie biodrowym jak i kolanowym. W przypadku skrócenia w obu stawach, zdolność mięśnia dwustawowego do wytwarzania siły czynnej może zostać upośledzona. Zjawisko to, określane mianem niewydolności czynnej, wynika ze zmniejszonego nakładania się aktyny i miozyny w obrębie mięsni skróconego mięśnia (14).

Alternatywnie, w podwijaniu nóg w pozycji siedzącej, pozycja zgiętego biodra pozwala mięśniom dwustawowym hamstrings pracować przy umiarkowanych do bardzo długich długościach mięśni, gdzie bierne napięcie może być rozwinięte i całkowite napięcie może być zmaksymalizowane.

To superior hipertrofii została wykazana przez ostatnie badania Maeo et al. (2020), w którym porównano 12-tygodniowe interwencje treningowe w podwijaniu nóg, gdzie każda osoba miała jedną kończynę przypisaną do interwencji w pozycji siedzącej, a drugą do interwencji w pozycji leżącej.

W każdym ścięgnie mięśnia dwugłowego uda, wzrost objętości mięśnia z interwencji w pozycji siedzącej był większy niż z interwencji w pozycji leżącej. Największej różnicy doświadczyła głowa długa biceps femoris, która wykazywała wzrost objętości z interwencji siedzącej, który był ponad dwukrotnie większy niż z interwencji leżącej (9).

We wcześniejszym badaniu Guex et al. (2016) również stwierdzono, że ham curls wykonywane z ugiętym biodrem przynoszą większy przyrost siły niż ham curls z neutralnym biodrem.

Grupa wykonująca ham curl na siedząco doświadczyła wzrostu szczytowego ekscentrycznego momentu zgięcia kolana, który był o około 39% większy niż w grupie supinującej (3).

Miejsce na pozostałe loki

Teraz, nie oznacza to, że powinieneś unikać leżących i stojących loków nóg. Zarówno z psychologicznego punktu widzenia, jak i z perspektywy zmniejszenia ryzyka urazu, różnorodność ćwiczeń jest korzystna.

Jasne, wykonuj loki nóg w pozycji leżącej, stojącej i siedzącej. Różnorodność jest ważna dla kompletnego, długoterminowego programu treningu oporowego, ale korzystne byłoby wykonywanie przysiadu najczęściej.

Kluczem jest zainwestowanie większości czasu treningowego w warianty ćwiczeń, które przynoszą największe zyski.

Related: One Exercise Isn’t Enough for Hamstrings

Related: The Absolute Best Way to Build Hamstrings

1. Doss, WS and Karpovich, PV. A comparison of concentric, eccentric, and isometric strength of elbow flexors. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratios. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA and Rutherford, OM. Trening siły mięśniowej u ludzi: efekty trzech różnych reżimów i charakter zmian wynikowych. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E and Baltzopoulos, V. Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, and LeVeau, BF. Związek między długością mięśni, aktywności mięśni i moment obrotowy mięśni hamstring. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Porównanie maksymalnej siły mięśni zginaczy łokcia i prostowników kolana między młodszymi i starszymi mężczyznami o tym samym poziomie codziennej aktywności. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. Constitutive Modeling of Skeletal Muscle Tissue With an Explicit Strain-Energy Function. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępieńw, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, and Beuret-Blanquart, F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, i Denegar, CR. The influence of hip position on quadriceps and hamstring peak torque and reciprocal muscle group ratio values. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O and Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

.