Me despertaba por la noche llena de ansiedad. ¿Por qué estoy despierta otra vez? Siempre he sido un gran dormilón. Las luces rojas de mi despertador me miraban fijamente mientras yo seguía dando vueltas con pánico. ¿Me pasaba algo?
Mis entrenamientos y prácticas implican unas estrictas pautas de alimentación. Me dedico a una «T» ya que mi salud sigue siendo uno de los aspectos más importantes de mi vida.
Sin embargo, noche tras noche, veía como mi despertador marcaba las 2:32 A.M. Sabía que algo iba mal. Resulta que, después de 2 meses de probar esto y aquello, ¡mi cuerpo me estaba despertando para comer!
Entre los gruñidos del estómago y un análisis más detallado de mi consumo de calorías, no estaba comiendo suficientes calorías para mantener mi composición muscular y alcanzar mi ciclo de sueño reparador.
Más sueño, menos azúcar
¿Puedo seguir estando sano aunque mi sueño se interrumpa varias veces por la noche? El problema de la mala calidad del sueño es que hay una relación entre el mal sueño y las malas elecciones alimentarias.
En un reciente estudio de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los científicos observaron que los participantes en el estudio que aumentaron su sueño entre 52 y 88 minutos comieron menos de 10 gramos de azúcar que en su dieta anterior.
Así, cuanto más dormían, menos azúcar comían. Todos los participantes antes del estudio dormían normalmente entre 5 y 7 horas, pero aumentar su sueño sólo una hora más pareció marcar la diferencia. Para aumentar sus horas de sueño, la psicóloga del sueño se reunía con cada uno de los participantes para conocer sus rutinas de sueño.
Los consejos de la psicóloga del sueño para mejorar la calidad del sueño incluían no utilizar ningún dispositivo electrónico antes de acostarse, evitar la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse y no acostarse lleno, que son sólo algunos de los muchos consejos recomendados para dormir. Además, la psicóloga aconsejó a los participantes que no se fueran a la cama con hambre.
¿Consumo suficientes calorías?
Para alguien que hace ejercicio y levanta, el número de calorías quemadas supera con creces las calorías recomendadas para un hombre adulto medio. Lo que puede parecer una comida adecuada para una persona puede estar privando al cuerpo de nutrientes y proteínas esenciales para otra.
Como un bebé recién nacido cuyo cuerpo le despierta para comer cada pocas horas, mi cuerpo pedía a gritos combustible. Necesitaba encontrar cuántas calorías en las áreas de grasas, proteínas y carbohidratos saludables necesitaba realmente para alcanzar mis objetivos.
La ansiedad: La fuerza que puede estar impidiendo la pérdida de peso y la verdadera salud
Además, la mala calidad del sueño significaba un aumento de la ansiedad. Durante el día, podía notar que estaba más ansioso con el estrés del trabajo que normalmente nunca me molestaba. Me ponía más ansiosa antes de acostarme, preocupada por no poder conciliar el sueño.
Estudio tras estudio muestra que la privación del sueño ralentiza las ondas cerebrales en la corteza frontal, lo que a su vez provoca ansiedad.
Según la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, los científicos siguen concluyendo que el estrés mental y la ansiedad interfieren en las estrategias de pérdida de peso. Incluso las personas que cambian su dieta y hacen ejercicio parecen no perder kilos cuando están bajo estrés mental.
Además, sigue habiendo una conexión entre los atracones y la ansiedad. El cuerpo está luchando por la supervivencia y piensa que está bajo angustia; busca el combustible más rápido que sabemos que son los carbohidratos. Me doy cuenta de que si no me alimento correctamente durante el día, lo pagaré después. Lo único en lo que pienso es en toda la comida que sé que no debería comer.
La extraña paradoja de comer y dormir
La extraña paradoja es que comer suficientes calorías saludables le ayudará a asegurar la calidad de su sueño, lo que a su vez evitará que tenga antojos de carbohidratos y comida reconfortante.
Aquellos que hacen ejercicio durante más de una hora al día en cardio o entrenamiento de fuerza necesitan tener cuidado con esos antojos de comida. Esos antojos podrían significar que no está alimentando adecuadamente su cuerpo para mantener su entrenamiento.
Otro estudio publicado en la revista Sleep en 2016 encontró que la falta de sueño provoca una mala alimentación específicamente por la tarde. Los científicos informaron que «La restricción del sueño parece aumentar el sistema endocannabinoide, el mismo sistema al que se dirige el ingrediente activo de la marihuana, para aumentar el deseo de ingerir alimentos.»
Esta señal química es el endocannabinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG). Los niveles de 2-AG en sangre suelen ser bajos durante la noche. Aumentan lentamente durante el día, alcanzando un máximo a primera hora de la tarde».
Los antojos por la tarde indican antojos de comida por falta de sueño.
El seguimiento de los entrenamientos mediante una app con pautas de peso aproximadas puede ayudarte a ver cuántas calorías estás quemando realmente. Incluso un poco de restricción calórica puede causar inflamación y malestar en el cuerpo, lo que para mí creó un obstáculo en mi calidad de sueño.
Calcule su gasto energético diario total
A diferencia de su tasa metabólica basal, estas calculadoras ayudan a medir cuántas calorías está quemando con sus entrenamientos. La calculadora del Gasto Energético Diario Total (GETD) dice que un hombre de 30 años que mide 1,80 metros y pesa 85 kilos con un trabajo activo y una rutina de ejercicios extra activa quema 3.354 calorías. Por lo tanto, si sólo está comiendo 2.500 calorías, el déficit de casi 1.000 calorías es demasiado alto para mantener la salud y el sueño adecuados.
Consejos rápidos
- Encuentra tu tasa metabólica basal para ver cuántas calorías quemas antes de los entrenamientos para ayudar a determinar cuántas calorías debes comer para lograr tu objetivo. (Desarrollo muscular, pérdida de peso, etc.)
- Reunirse con un nutricionista que evaluará sus entrenamientos y la quema de calorías para asegurarse de que está recibiendo un equilibrio adecuado de nutrientes. También examinarán su tasa metabólica basal.
- No tome cafeína después de las 3 de la tarde.
- La meditación/oración durante 5 minutos antes de acostarse puede ayudar a aliviar la ansiedad.
- No se acueste con hambre o lleno
- Si tiene problemas de ansiedad o de salud mental, trate estos temas con un médico antes de comprometerse con una rutina estricta de alimentación y entrenamiento. Puede desanimarse y rendirse ante la falta de resultados hasta que consiga controlar su ansiedad.
Aaron Stevenson es un entusiasta del sueño que probablemente podría dormir más si no estuviera escribiendo sobre ello todo el tiempo. Es el propietario del blog Snooze EZ.
PUNTOS PRINCIPALES
Al Khatib, Haya K. et al. La prolongación del sueño es una intervención de estilo de vida factible en adultos de vida libre que habitualmente duermen poco: ¿una estrategia potencial para disminuir la ingesta de azúcares libres? Un estudio piloto controlado y aleatorizado. Recuperado de https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (febrero, 2019).
Snooze Ez (enero, 2019). 28 Formas de quedarse dormido más rápido. Recuperado de http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (febrero, 2019).
IASO (abril, 2006) La consulta de la DPAS de la OMS sobre «Un marco para supervisar y evaluar la aplicación de la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud». Una respuesta conjunta de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad y la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad. Recuperado de https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (febrero, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (marzo, 2016). La restricción del sueño mejora el ritmo diario de los niveles circulantes del endocannabinoide 2-Arachidonoylglycerol. Recuperado de https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (febrero, 2019).