El sodio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de tu cuerpo, ya que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos y la función cognitiva, por lo que es importante reponer el sodio que pierdes en cierta medida cuando las pérdidas de sudor comienzan a acumularse realmente…
Contenido:
Por qué es importante el sodio
Un estudio de 2015 descubrió que los atletas que reemplazaron adecuadamente el sodio perdido en el sudor terminaron un triatlón de media distancia una media de 26 minutos más rápido que los que no lo hicieron.
Si bien este tipo de aumento del rendimiento no va a ser posible para todo el mundo, pone de relieve el impacto potencial de conseguir su estrategia de hidratación correcta.
Su cuerpo contiene mucha agua – 50-70% de ella se compone de la materia, de hecho, dependiendo de la cantidad de músculo y grasa que tiene. Alrededor de un tercio de esa agua se encuentra fuera de las células, en fluidos extracelulares como la sangre.
¿Qué hace el sodio?
El principal electrolito de este fluido extracelular es el sodio y gran parte de las reservas totales de sodio del cuerpo se encuentran aquí. Esto lo hace bastante «salado» y el volumen total de líquido extracelular en su cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que tiene a bordo en un momento dado. Así pues, más sodio equivale a más líquido; menos sodio significa menos líquido.
Además de mantener el equilibrio de los líquidos, el sodio desempeña un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Básicamente, es muy importante.
La mayor parte del sodio que consumimos se encuentra en forma de cloruro de sodio, o la sal de mesa común que se encuentra en los alimentos y las bebidas.
Hoy en día damos por sentado que la sal está ampliamente disponible. Sin embargo, en el pasado se libraron guerras por el acceso y el control de la sal, lo que nos da una gran idea de su importancia para la vida.
Debido a que el cuerpo no puede producirla ni almacenarla más allá de un cierto punto, es necesario consumir sodio todos los días para mantener los niveles de la misma.
Diferencias individuales en las pérdidas de sodio a través del sudor
La sudoración es la principal forma en que los atletas pierden sodio y fluidos durante el ejercicio. Es básicamente por eso que los que entrenamos regularmente tenemos diferentes necesidades a la hora de reponer el sodio que los que no lo hacen.
Cada persona pierde una cantidad diferente de sodio en el sudor. En Precision Hydration, vemos atletas que pierden desde tan poco como 200mg de sodio por litro de sudor hasta tanto como 2,000mg/l. Yo personalmente pierdo ~1.800 mg/l y a menudo he sufrido problemas de hidratación en climas cálidos como resultado. Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a fundar la empresa.
Las tasas de sudoración también varían de una persona a otra, por supuesto, y de una situación a otra para cualquier persona (desde casi nada en condiciones más frías y a bajas intensidades, hasta varios litros por hora durante el ejercicio intenso en el calor).
Cuando se combinan las diferencias en la concentración de sodio con las de las tasas de sudoración, la variación potencial en las pérdidas netas totales de sodio experimentadas de un atleta a otro puede ser realmente significativa, especialmente a lo largo de un triatlón de media o larga distancia.
Y, en muchos casos, esas pérdidas son muchas veces mayores que las de alguien que no suda de forma regular. Por este motivo, los deportistas deben considerar con cautela las directrices gubernamentales estándar sobre el consumo de sodio. Es más que posible perder los 2.300 mg diarios de sodio recomendados por las directrices gubernamentales existentes en tan sólo 1 hora de ejercicio, si se está sudando mucho y se suda mucho sodio. Sus pérdidas durante un período más largo de ejercicio realmente pueden ser masivas.
¿Qué ocurre cuando las pérdidas de sodio aumentan?
Es imposible determinar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y de líquidos) a través del sudor se convierte en un problema para un atleta. Pero, está claro que cuando las pérdidas alcanzan un determinado punto, los efectos pueden ser perjudiciales para su rendimiento.
Su volumen sanguíneo se reduce gradualmente a medida que aumentan las pérdidas por sudoración. Esto se debe a que el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto aumenta el esfuerzo de su sistema cardiovascular, haciendo más difícil el bombeo de sangre a su piel para refrescarle y a sus músculos en funcionamiento.
También se pueden experimentar otros problemas como una sensación general de fatiga y calambres musculares si se permite que las pérdidas no se corrijan durante el tiempo suficiente, o si se permite que se produzcan desequilibrios significativos entre el líquido y el sodio.
Hasta cierto punto, la ingesta de agua simple es suficiente para mitigar las pérdidas de sudor. Pero, a medida que esas pérdidas comienzan a acumularse, es necesario reponer también el sodio para evitar que la sangre se diluya.
Esta es una condición potencialmente desastrosa llamada hiponatremia, que ciertamente puede arruinar su carrera y, trágicamente, ha sido incluso fatal en ocasiones.
¿Cuánto sodio debe reponer cuando suda?
Debido a que las pérdidas de sudor/sodio son tan individuales, cualquier directriz genérica sobre la reposición de sodio y fluidos debe verse siempre con recelo.
Dicho esto, averiguar si es probable que sus pérdidas netas sean bajas, moderadas o altas puede ser un gran punto de partida para perfeccionar el nivel de reposición de sodio y líquido que le funcionará mejor en diferentes circunstancias.
Las dos entradas principales que impulsan sus pérdidas netas personales de sodio son…
- La cantidad total que suda. Esto es un factor de su tasa de sudoración y el número de horas que pasa sudando durante un marco de tiempo determinado.
- Su concentración de sodio en el sudor. es decir, la cantidad de sal que pierde en su sudor.
Calcular aproximadamente lo que son es un lugar sensato para empezar.
Calcular su tasa de sudoración puede ser un poco complicado, pero aquí hay una guía para ayudarle a obtener una estimación razonable de cuánto está sudando por hora.
Su concentración de sodio en el sudor está determinada en gran medida genéticamente y no varía mucho en absoluto, lo que significa que, aunque sólo puede averiguarlo haciéndose una prueba de sudor, en realidad sólo necesita hacerse la prueba una vez en la mayoría de los casos.
Ofrecemos un test de sudor en reposo, no invasivo, en centros de test de sudor de todo el mundo para cualquiera que quiera saber exactamente cuánto está perdiendo.
También ofrecemos un test de sudor online gratuito que le ayudará a empezar a entender sus pérdidas y a refinar su plan de hidratación a través de un buen ensayo y error en el entrenamiento.
Más información
- Cómo calcular la cantidad de sodio que pierdes en el sudor
- Cómo medir tu tasa de sudoración
- ¿Cuánto debes beber cuando sudas?
- ¿Cómo de precisa debe ser tu estrategia de hidratación?
- ¿Cuánta deshidratación puedes tolerar antes de que tu rendimiento se vea afectado?