Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

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¿Qué es el powerbuilding?

Powerbuilding. El powerbuilding es una combinación de culturismo y powerlifting, en la que el objetivo es conseguir ser lo más grande y fuerte posible. El culturismo combina la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, centrándose en movimientos compuestos pesados y en la progresión del peso.

Muchos levantadores no tienen intención de competir en un concurso de culturismo o de powerlifting. El powerbuilding permite entrenar para conseguir objetivos de tamaño y fuerza, eliminando las teorías y prácticas de entrenamiento innecesarias de estos deportes de nicho.

Diferencias. ¿Cuáles son algunas de las diferencias clave que separan una rutina de powerbuilding de un entrenamiento de culturismo o powerlifting?

• Desgarrado. El objetivo de la musculación no es necesariamente estar musculado. Más bien, el objetivo del culturismo de potencia es tener el aspecto de una montaña de músculos y tener la fuerza correspondiente. El culturismo de fuerza aumenta la masa, por lo que está ahí si decide afeitarse todo el vello corporal, engrasar su físico y desfilar en mallas escasas.
• Max Singles. A pesar de centrarse en el entrenamiento de la fuerza, el powerbuilding no se centra en las series de repeticiones bajas ni en las máximas individuales. El rango de repeticiones tiende a permanecer en el extremo inferior del espectro, raramente pidiendo más de 8 repeticiones por serie.
• Aislamiento. La rutina de musculación de Muscle and Brawn evita todos los ejercicios de aislamiento como las elevaciones de pectorales, las elevaciones laterales de delto y el trabajo con cables. El énfasis en la construcción de potencia está en el uso de movimientos compuestos y peso pesado para estimular el cuerpo para crecer más grande y más fuerte. Los grupos musculares más pequeños aumentan de tamaño gracias a la carga de trabajo global que se les impone.
• Sentadillas. El Powerbuilding se centra en las sentadillas, y hace que las realice cada 4 días. Al hacer sentadillas con frecuencia, pondrá a su cuerpo en un estado anabólico, forzándolo a adaptarse y a crecer más grande y más fuerte. Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de construcción de masa.
• Los 3 grandes. El powerbuilding te ayuda a conseguir grandes números en sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos levantamientos se conocen como los 3 grandes. Con el powerbuilding, podrá levantar grandes números en el gimnasio, o levantar grandes números en la plataforma de powerlifting.
• Dieta. El culturismo no exige una dieta de culturismo súper estricta. Una dieta de culturismo es saludable, pero de ninguna manera gira en torno a pechugas de pollo y brócoli. Una dieta de culturismo es una dieta saludable con la que se puede vivir.
• Entrenamientos. Las dietas de musculación son cortas y dulces. Se va al gimnasio, se levanta mucho y se sale. Por lo general, un entrenamiento de musculación no tiene más de 10-12 series, y se sale del gimnasio en 45 minutos a una hora. Los entrenamientos de musculación son eficientes y efectivos.

Ejercicios. Los entrenamientos de musculación son sencillos, rápidos y directos. Estos son los principios que debe recordar y utilizar…

1. Movimientos compuestos pesados. Debes seguir con movimientos compuestos pesados. Consulta el artículo 7 (más 7) Ejercicios básicos de musculación.
2. Progresión. Siempre debes tratar de hacer más que tu entrenamiento anterior. Si has levantado 205 libras en banco durante 3 series de 6 repeticiones, intenta hacer al menos 1 repetición más durante el siguiente entrenamiento. Y cuando sus repeticiones para un ejercicio en particular lleguen a 8-10 repeticiones, añada más peso.
3. 1 Hora. Mantenga sus entrenamientos por debajo de una hora. Todo lo que supere 1 hora tiende a ser catabólico, lo que significa que es contraproducente y destruye el músculo.
4. Sin fallos. No entrene hasta el fracaso. No es necesario. La construcción de potencia se basa en el aumento del volumen (más peso a lo largo del tiempo) para estimularle a conseguir más músculo y fuerza. Aprenda a detenerse a una repetición del fallo positivo.
5. Rango de repeticiones. Intente mantener su rango de repeticiones entre 6-10. Depende de usted determinar cuál es el mejor techo de repeticiones para un determinado levantamiento. Yo recomiendo mantener 6 repeticiones para los levantamientos pesados, y 8-10 repeticiones para otros levantamientos compuestos.

Dieta. Una dieta de construcción de potencia es saludable, pero no demasiado restrictiva. El objetivo es ponerse fuerte y ganar músculo. No es necesario comer pechugas de pollo y brócoli en cada comida.

1. Comidas. Intenta comer al menos 5 veces al día, repartidas cada 2,5 o 3 horas. Un flujo constante de proteínas, carbohidratos y nutrientes ayudará a su cuerpo a funcionar con la máxima eficiencia.
2. Proteínas. Debe consumir al menos 25 gramos de proteínas en cada comida. No es necesario comer más de 300 gramos de proteínas, como recomiendan algunos programas de dietas de culturismo. El músculo crecerá y la fuerza aumentará con una ingesta de proteínas superior a la media.
3. Leche. Intente beber al menos 3 vasos de leche al día. Si tiene problemas para ganar peso, beba un galón de leche entera cada día. Y no beba leche reducida en grasa, si es posible. El cuerpo necesita fuentes de grasa saludables para funcionar.
4. Huevos. Los huevos son una increíble fuente de nutrientes y proteínas. Intente comer al menos 4 huevos cada día, de una forma u otra.
5. Carbohidratos basura. Los carbohidratos basura son las patatas fritas, las galletas, el pan blanco, los dulces, etc. Intente limitar su consumo de carbohidratos basura. Es una buena idea derrochar un par de veces a la semana. Hacerlo te ayuda a mantener la cordura. Pero intente no excederse comiendo una bolsa entera de patatas fritas.
6. Vegetales. Toma al menos 4-5 raciones de verduras al día. Si comes a la carrera, el zumo de verduras de V-8 tiene 2 raciones de verduras por lata.
7. Fruta. Intenta comer un par de raciones de fruta al día. A mí me gusta comer un plátano y una bebida proteica una hora antes de hacer ejercicio, y picar manzanas si me entra hambre después de cenar.

Rutina de ejemplo. Ahora que sabemos qué comer, qué ejercicios utilizar y cuáles son los objetivos del powerbuilding, veamos un ejemplo de rutina.

• Ejercicio de cuerpo completo Muscle and Brawn 1. Este es un gran entrenamiento de cuerpo completo para levantadores principiantes e intermedios. Es simple, induce al crecimiento y le permite empujar una gran cantidad de peso.
• Programa dividido de músculo y fuerza. Si le gusta ir al gimnasio con más frecuencia, entonces esta rutina es para usted. Los entrenamientos son rápidos, pero pesados.
• Rutina de construcción de músculo y fuerza. Esta rutina se detalla a continuación. Sólo debe ser realizada por aquellos que tienen al menos 6 meses de experiencia con sentadillas y deadlift. La intensidad de este programa puede llevar al sobreentrenamiento. No hay que temer el sobreentrenamiento. A continuación se detalla más sobre este tema.

Rutina de Powerlifting de músculo y fuerza. La rutina es un arco de 12 días, con un ciclo de 4 días de sentadillas/levantamiento de cadáveres y un ciclo de 6 días de espalda/pecho/hombros que se ejecutan simultáneamente.

• Ciclo de 4 días de sentadillas/levantamiento de cadáveres. Básicamente, cada 4 días estarás entrenando con una variedad de levantamientos compuestos pesados que te catapultarán a enormes aumentos de peso para tu deadlift y squat. Al maximizar estos totales de levantamiento, su cuerpo no tendrá más remedio que ponerse tan grande como sea posible, tan rápido como sea posible para compensar.
• Ciclo de 6 días de espalda/pecho/hombros. Cada 6 días, entrenará ejercicios compuestos pesados para estas partes del cuerpo. Este aspecto de la rutina se parece mucho a una rutina de culturismo, pero hay diferencias notables. Los entrenamientos son rápidos, se centran en la progresión, no se entrenan hasta el fallo, y generalmente tienen rangos de repeticiones de 6-8 para la mayoría de los ejercicios.

Techos de repeticiones. Tenga en cuenta que los rangos de repetición dados para la rutina son techos de repetición. Un techo de repeticiones es la cantidad máxima de repeticiones realizadas por serie. Así es como funciona un techo de repeticiones (de 6 repeticiones) para el press de banca… hoy ha levantado 4 series a 205 libras para las siguientes repeticiones… 6, 6, 4, 4. Durante las dos primeras series, es posible que sienta que podría haber realizado una o dos repeticiones adicionales. No lo haga. Nuestro objetivo en la construcción de potencia es aumentar el volumen total, así que mantén la sencillez. En tu próximo entrenamiento, prueba con 205 libras para 6, 6, 6 y 6 repeticiones. Si alcanza ese objetivo, aumente el peso en 5 libras durante su siguiente entrenamiento.

Nunca supere el techo de repeticiones. Un techo de repeticiones proporciona un mini ciclo de intensidad. Esto le permite prolongar su entrenamiento tanto como sea posible antes de requerir un período de descarga.

Volumen. La construcción de potencia de Muscle and Brawn se basa en el aumento del volumen de entrenamiento para estimular una mayor fuerza y masa. Así es como funciona el volumen… Utilicemos el ejemplo del press de banca anterior. Durante el primer entrenamiento, levantamos 205 libras para un total de 20 repeticiones (en 4 series). 205 libras multiplicadas por 20 repeticiones equivale a un volumen total de 4.100 libras.

En el siguiente día de entrenamiento, se levantaron 205 libras para un total de 24 repeticiones (en 4 series). Esto nos da un volumen total de 205 libras multiplicado por 24 repeticiones, lo que equivale a 4.920 libras. Esto es un aumento de volumen de 820 libras con respecto a su entrenamiento anterior.

Por favor, no se sienta obligado a añadir más series a sus entrenamientos, para que su volumen total se incremente. Esta rutina le tiene en el gimnasio 3 de cada 4 días realizando movimientos muy pesados. Debe mantener sus entrenamientos en unos 45 minutos. Cumpla con las series indicadas y concéntrese en aumentar el peso. Los días de sentadillas/levantamiento de cadáveres por sí solos son una auténtica paliza. Guarde su fuerza para el largo plazo, tratando de retrasar la necesidad de una descarga tanto como sea posible.

Períodos de descarga. Mientras realiza esta rutina, probablemente se despertará un día y se sentirá soso, cansado, desmotivado y con algunos dolores articulares menores. Este estado se llama sobreentrenamiento. El sobreesfuerzo no es un sobreentrenamiento. Pero, si continúa entrenando duro en este punto, estará sobreentrenado.

Cuando sepa con certeza que su cuerpo necesita un descanso, es el momento de una o dos semanas de descarga. Durante un período de descarga, usted sigue yendo al gimnasio. Pero en lugar de entrenar con el mismo volumen, puede hacer una de estas dos cosas…

1. Entrene el mismo número de series, pero con un 30-40% menos de peso.
2. Entrene con el mismo peso, pero realice un 40% menos de repeticiones.

Dado que esta rutina es un ciclo de doce días, una fase de descarga debe ser como mínimo un período de 12 días. Durante este tiempo usted continúa siguiendo la misma estructura de entrenamiento, pero ajusta sus repeticiones de peso como se mencionó anteriormente.

El ciclo de 12 días. Por favor, no juegue con este esquema. Las sentadillas frecuentes son la clave para ganar rápidamente masa y fuerza. Cuando se da un rango de repeticiones, se le permite elegir cuál será su techo de repeticiones.

Día 1. (Día de sentadillas/levantamiento de pesas)

• Levantamiento de pesas. 5 series de 3 repeticiones. No se recomiendan series de más repeticiones con deadlifts pesados. Cuantas más repeticiones hagas, peor será tu forma. Mantenga 3 repeticiones por serie.
• Sentadillas frontales. 3 series de 6-8 repeticiones.
• ABs pesados o flexiones laterales. 3 series. Alterne entre el trabajo de abdominales y las flexiones laterales cada 4 días. El rango de repeticiones para los abdominales puede estar entre 10-20, y el rango de repeticiones para las flexiones laterales es de 8-10.

Día 2. (Hombros/Bíceps)

• Press de BD o de barra sentado. 4 series x 6-8 repeticiones. Puedes quedarte con uno de estos movimientos, o alternar entre ellos. Asegúrese de que está presionando con un sólido apoyo en la espalda.
• Filas verticales. 3 series x 8 repeticiones.
• Curls con barra, curls con barra o curls con predicador. 3 series x 8-10. Quédate con un ejercicio, o alterna entre los entrenamientos.

Día 3. Día de descanso

Día 4. (Espalda/Trajes)

• Filas con BD o BB. 4 series x 8 repeticiones. Manténgase con un ejercicio, o altere cada entrenamiento.
• Tirones, Filas con barra en T, o Filas pesadas con polea baja. 4 series x 8 repeticiones. Mantenga un solo ejercicio o altere cada entrenamiento.
• Encogimientos de hombros potentes. 2 series x 6-8 repeticiones

Día 5. (Día de sentadillas/levantamiento de cabeza)

• Sentadillas. 4 series x 6-8 repeticiones
• Deadlifts rumanos. 3 series x 6-8 repeticiones.
• ABs pesados o flexiones laterales. 3 series. Alterne entre el trabajo de abdominales y las flexiones laterales cada 4 días. El rango de repeticiones para los abdominales puede estar entre 10-20, y el rango de repeticiones para las flexiones laterales es de 8-10.

Día 6. (Pecho/Tríceps)

• Press de banca. 4 series x 6 repeticiones
• Banco de BD o banco de barra ligeramente inclinado. 3 series x 8 repeticiones. Manténgase con un ejercicio, o altere cada entrenamiento.
• Dips, extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado (DB o BB), Skullcrushers, o Closegrip Bench Presses. 3 series x 8 repeticiones. Manténgase con un ejercicio, o altere cada entrenamiento.

Día 7. Día de descanso

Día 8. (Hombros/Bíceps)

• Press de BD o de barra sentado. 4 series x 6-8 repeticiones. Puedes quedarte con uno de estos movimientos, o alternar entre ellos. Asegúrese de que está presionando con un sólido apoyo de la espalda.
• Filas verticales. 3 series x 8 repeticiones.
• Curls con barra, curls con barra o curls con predicador. 3 series x 8-10. Quédese con un ejercicio, o alterne entre los entrenamientos.

Día 9. (Día de sentadillas/levantamiento de cabeza)

• Sentadillas en caja. 4 series x 6-8 repeticiones
• Buenas mañanas. 3 series x 6-8 reps
• ABs pesados o flexiones laterales. 3 series. Alternar entre el trabajo de Ab y las flexiones laterales cada 4 días. El rango de repeticiones para los abdominales puede estar entre 10-20, y el rango de repeticiones para las flexiones laterales es de 8-10.

Día 10. (Espalda/Trajes)

• Filas con BD o BB. 4 series x 8 repeticiones. Quédate con un ejercicio, o alterna en cada entrenamiento.
• Pullups, Rows en T o Rows pesados en polea baja. 4 series x 8 repeticiones. Mantenga un solo ejercicio o altere cada entrenamiento.
• Encogimientos de hombros potentes. 2 series x 6-8 repeticiones

Día 11. Día de descanso

Día 12. (Pecho/Tríceps)

• Press de banca. 4 series x 6 repeticiones
• Banco de BD o banco de barra ligeramente inclinado. 3 series x 8 repeticiones. Manténgase con un ejercicio, o altere cada entrenamiento.
• Dips, extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado (DB o BB), Skullcrushers, o Closegrip Bench Presses. 3 series x 8 repeticiones. Siga con un ejercicio, o alterne cada entrenamiento.

Adición de volumen mayor. Si después de varios ciclos de 12 días siente que su cuerpo está manejando la rutina, puede aumentar el volumen ligeramente en un par de series. Bajo ninguna circunstancia recomiendo entrenar durante más de 1 hora. Un máximo de 12 series por entrenamiento es suficiente. Si quieres añadir más series, el día de pecho, hombro y espalda, añade otro movimiento compuesto pesado. No añada más series de encogimiento de hombros en el día de la espalda, ya que sus trapecios se ven suficientemente afectados durante esta rutina. Un buen ejercicio adicional para los hombros son los presses Arnold con BD.

El día de las sentadillas, añada un par de series más de sentadillas o deadlifts rumanos. También se recomiendan las elevaciones de glúteos/espalda si tiene acceso a ese equipo.

Conclusión. Es fácil confundirse en el vasto mar de rutinas de powerlifting y culturismo. Un powerbuilding simplifica su entrenamiento, permitiéndole entrenar de forma más eficiente, más eficaz y con un ritmo más rápido. El powerbuilding también te ayuda a conseguir tus objetivos de verte musculoso y fuerte sin tener que pesar pechugas de pollo cada noche.

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