«Qué tan profundo debo ponerme en cuclillas» es una pregunta muy común que causa mucha confusión. Algunas personas creen que ponerse en cuclillas a media altura es más fácil para la parte baja de la espalda, mientras que otras creen que ponerse en cuclillas muy profundo es en realidad más seguro para la espalda y más efectivo en general.
¿Cuán profundo debe ponerse en cuclillas? ¿Qué es una buena profundidad de sentadilla?
La investigación y la experiencia sugieren que la técnica de sentadilla «por debajo del paralelo» es la más segura y efectiva. «Por debajo del paralelo» significa que las caderas deben caer por debajo de las rodillas durante la sentadilla.
La sabiduría convencional nos enseña que la forma más segura de sentarse en cuclillas es formar un ángulo de 90 grados en las rodillas, pero lo cierto es exactamente lo contrario. El ángulo de 90 grados, o en L, disminuye ligeramente la tensión en las rodillas (alrededor del 28%), pero aumenta la tensión en la espalda en más del 1000%. Mientras puedas mantener la curva natural en S de tu columna vertebral, junto con mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, una sentadilla profunda puede ser completamente segura (Investigación: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, «Optimizing Squat Technique»).
Si tus piernas se mantienen por encima de esa marca de 90 grados, que veo a menudo en el gimnasio, el énfasis del ejercicio estará en tus cuádriceps (la parte delantera de tus muslos). Si eres capaz de bajar de los 90 grados (romper la paralela), entonces empiezas a activar la musculatura grande de la parte trasera de tu cuerpo – tus isquiotibiales y glúteos.
Al activar estos músculos más grandes, se pone menos tensión en tu espalda mientras trabajas más músculo en el mismo ejercicio. Si está tratando de perder grasa, esto le ayudará a quemar más calorías y si está tratando de ganar más músculo, esto ayudará a estimular una mayor liberación de hormonas de construcción muscular. Es un beneficio para todos.
Ahora que sabe que es más eficaz y más seguro bajar por debajo del paralelo cuando se pone en cuclillas, vamos a repasar algunas de las preguntas de seguimiento más comunes:
1) «¿No ponerme en cuclillas en profundidad pondrá una tensión excesiva en mis rodillas?»
Todavía puede estar preocupado por la tensión adicional que se pone en sus rodillas al bajar por debajo del paralelo, especialmente desde que dije que pone una tensión adicional del 28% en su LCA. Esta es una preocupación justa, pero hay un ligero aumento de la tensión en el ligamento, cuanto más bajo vayas, más músculos activas que ayudan a estabilizar ese ligamento. Por otra parte, la investigación también ha demostrado que una máquina de extensión de piernas, que se centra en los cuádriceps exclusivamente, en realidad pone más tensión en sus ligamentos LCA y LCP que la sentadilla. Así, mientras que una sentadilla más profunda protege los ligamentos mediante el uso de músculos adicionales, en una máquina de extensión de piernas no se activa ninguna musculatura adicional. En otras palabras, una sentadilla profunda aumenta ligeramente la tensión en su rodilla, pero al final del día sigue siendo más segura que una simple máquina de extensión de piernas si se utiliza la forma de sentadilla adecuada.
2) «Tendré que bajar los pesos considerablemente para hacer sentadillas por debajo del paralelo. ¿No es mejor usar pesos más pesados?»
Si bien esto es cierto con la mayoría de los ejercicios, tener una forma de sentadilla impecable es imperativo. La sentadilla es un movimiento coordinado y de alto impacto. Es posible que tenga que dejar las pesas durante algún tiempo para mejorar su profundidad y forma de sentadilla, pero valdrá la pena el tiempo y el esfuerzo. No tendrá que preocuparse por lastimarse las rodillas o la espalda, ya que la mayoría de las personas que se lesionan con las sentadillas tienen una forma y profundidad deficientes.
3 ) «¿Qué pasa si no puedo hacer sentadillas por debajo del paralelo sin que mi espalda se redondee o me duela?»
Para la mayoría de las personas que no pueden hacer sentadillas por debajo del paralelo, el problema suele ser la falta de flexibilidad o la incapacidad de activar los músculos de «asistencia» adecuados. Cuando su espalda se redondea durante una sentadilla, por lo general se debe a la falta de fuerza del núcleo, o a problemas de flexibilidad que pueden emanar desde sus pantorrillas hasta su columna torácica. Otros problemas pueden ser las lesiones de rodilla o de espalda, que pueden requerir el cambio a una técnica de sentadilla diferente, como una sentadilla frontal o una sentadilla de copa.
El siguiente vídeo trata sobre Cómo aumentar la profundidad de la sentadilla, que le enseñará 5 maneras de ayudar a mejorar su profundidad de sentadilla.