O glúteo máximo é o maior músculo do quadril e nádegas. Ele ajuda a manter uma postura ereta em pé e prolonga o quadril. O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do seu corpo. A força do glúteo máximo é necessária para caminhar com uma postura ereta, levantar-se de uma cadeira, subir escadas, correr, saltar e atirar uma bola. A fraqueza leva a dores lombares, dores nos joelhos, artrite na anca e mau equilíbrio. Os exercícios Gluteus maximus são importantes para as pessoas que fazem a reabilitação da artrite do quadril, impacto do quadril, síndrome da banda iliotobial, dor lombar, dor patelofemoral e muitas outras lesões por uso excessivo.
Exercícios começam em posições sem peso, como deitar-se de costas ou ajoelhar-se. É recomendado que cada um destes exercícios básicos seja iniciado com 3 séries de 8 a 15 repetições. Quando 15 repetições podem ser realizadas, a intensidade do exercício pode ser aumentada adicionando peso ou aumentando a força da banda de resistência. A força muscular e a hipertrofia podem ser alcançadas com qualquer gama de repetições. Entretanto, para otimizar a força, são necessárias maiores intensidades com repetições menores.
Executar cada exercício 2 a 3 vezes por semana para otimizar as melhorias na resistência muscular, força e tamanho. O principal objetivo deste programa de fortalecimento é sobrecarregar progressivamente o glúteo máximo, de modo que o controle muscular, a resistência e a força sejam desenvolvidos de forma sistemática.
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2-Pernas Ponte
A ponte é um grande exercício de extensão do quadril para começar. Comece deitado de costas com os quadris flexionados e os pés alinhados com os ombros. Execute a ponte levantando ambos os quadris do chão. Um erro comum é arquear excessivamente as suas costas baixas. Mantenha a posição da ponte por 2 segundos e depois volte à posição inicial. Baixe o corpo para baixo de forma lenta e controlada.
Certifique-se de alcançar a posição de ponte, estendendo-se através dos quadris. Se você não tiver mobilidade nas articulações do quadril ou músculos flexores do quadril, isso pode levar à compensação através das costas baixas. Isto pode ser corrigido com terapia manual e exercícios de mobilidade. Você também pode tentar aproximar um pouco mais a sua frota e os seus joelhos ligeiramente mais afastados. Isto irá permitir-lhe alcançar uma maior amplitude de movimento de extensão do quadril.
Cook Hip Lift
Deite-se de costas com os quadris flexionados e os pés alinhados com os ombros. Flexione o quadril segurando um joelho no peito. É útil colocar um pequeno rolo de toalha ou bola no vinco do seu quadril. Levante os dedos dos pés do chão e faça uma ponte a partir de uma perna. Um erro comum é arquear excessivamente as suas costas. Certifique-se de alcançar a posição da ponte, estendendo-se através dos quadris. Mantenha esta posição por 2 segundos e depois volte à posição inicial. Baixe o seu corpo para baixo antes de repetir outra repetição no mesmo lado. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de começar com a outra perna.
O posicionamento dos quadris durante este exercício facilita uma pélvis neutra e uma posição lombar baixa. Isto é útil para pessoas com um histórico de dores lombares. No entanto, isto também aumenta o desafio para os músculos glúteos em comparação com uma ponte padrão. Levantar os dedos dos pés faz com que você pressione o calcanhar para o chão enquanto levanta os quadris. Isto facilita os glúteos e os tendões dos joelhos.
Extensão dos quadris com flexão do joelho quádrupla
Begina nas mãos e joelhos. Posicione seus ombros diretamente sobre suas mãos. Posicionar os quadris directamente sobre os joelhos. Mantenha a sua coluna vertebral em posição neutra durante todo o exercício. Inicie o movimento flexionando um joelho a 90 graus. Em seguida, levante o calcanhar em direção ao teto mantendo o joelho flexionado. É importante evitar arquear-se através das costas baixas. Mantenha esta posição durante 2 segundos e depois volte à posição inicial. Baixe a perna para baixo antes de repetir outra repetição do mesmo lado. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de começar com a outra perna.
Prone Plank with Hip Extension
Start with your face down support on your elbows in a plank position with your trunk, hips, and knees in a neutral alignment. Inicie o movimento levantando uma perna com o joelho dobrado. Estenda o quadril ligeiramente para além do neutro, trazendo o calcanhar em direção ao teto. Mantenha esta posição por 2 segundos. Mantenha a posição da tábua em todas as repetições de um lado. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de começar com a outra perna. Um erro comum com este exercício é arquear ou prolongar em excesso a coluna vertebral ao levantar a perna. Além disso, como os músculos abdominais se cansam, os quadris podem subir. Certifique-se de manter um alinhamento neutro do tronco, quadril e joelho durante todo o exercício.
Prancha lateral com abdução do quadril
Comece apoiando-se lateralmente em um cotovelo com os ombros, quadris, joelhos e tornozelos em linha. Levante-se para uma posição lateral da prancha com os quadris fora do chão para alcançar um alinhamento neutro do tronco, quadris e joelhos. Mantenha a posição da tábua lateral e levante a perna superior para a abdução aproximadamente 30 graus. Mantenha esta posição durante 2 segundos e depois abaixe lentamente a perna superior. Mantenha a posição da tábua em todas as repetições de um lado. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de começar com a outra perna.
Um erro comum com este exercício é permitir que a pélvis se incline para a frente ou para trás. Além disso, à medida que a anca se cansa, a perna raptora vai avançando para a flexão. Como os pneus laterais inferiores, a posição da prancha lateral será perdida. Este exercício tem mostrado activar o glúteo máximo e o medius em ambos os lados a níveis muito altos. É também muito desafiante e pode não ser uma opção para todos.
Closing Thoughts
Estes 5 exercícios do glúteo máximo não precisam ser todos realizados durante a mesma sessão. Comece com 2 a 3 dos exercícios. A seleção dos exercícios é baseada em suas preferências e no nível de dificuldade. A ponte é a menos desafiadora e a prancha lateral com abdução de quadril é a mais desafiadora. Dentro de 6 a 8 semanas, os exercícios podem parecer menos desafiadores. Isto significa que é hora de uma progressão. A progressão pode incluir a adição de resistência ou a substituição por um novo exercício. Na próxima semana vamos destacar mais 5 exercícios que podem ser realizados em pé. Se você tiver dúvidas ou precisar de ajuda extra para começar, ligue para nós.