Foto: Vinte20
Se você abafar bocejos nas reuniões das 14h e se encontrar desmaiado durante as antestreias das noites de cinema, você provavelmente já sabe que está exausto. Mas há uma grande diferença entre ser cagado e estar exausto – e os sinais não são tão óbvios como apenas sentir-se cansado. É importante saber a diferença, porque a exaustão pode ser absolutamente perigosa.
“O sono é uma das facetas mais subvalorizadas da saúde”, diz o Dr. Wayne Scott Andersen, MD, diretor médico de Take Shape for Life. “As consequências de sacrificá-lo podem se multiplicar por várias áreas da sua vida. A exaustão tem sido ligada a problemas com a regulação do apetite, doenças cardíacas, aumento da inflamação e um aumento de 50 por cento no risco de infecção viral”. Pesquisas recentes também encontraram uma ligação entre as células imunitárias exaustas – as crises de pouco sono podem acabar com o seu sistema imunológico – e os sintomas de SII.
Então, se você está cansado e está experimentando qualquer um dos sintomas abaixo, pode significar que você está exausto – e é hora de dedicar algum tempo sério para dormir, o mais rápido possível.
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6 Clues That You’re Totally Exhausted
1. Os seus lábios estão secos.
Se os seus lábios estão rachados, a sua pele está escamosa, e você sofre de dores de cabeça frequentes, a culpa pode ser da desidratação. Sim, esta é uma desgraça comum em climas frios. Mas, se você está se sentindo drenado, você deve saber que isso vai de mãos dadas com a exaustão. “Você se sente mais cansado quanto mais desidratado você está”, diz Michael J. Breus, PhD, um especialista em distúrbios clínicos do sono. “Se você está constantemente desejando algo para beber ou experimentar pele e lábios secos, você pode estar lidando com um nível de hidratação que pode levar à exaustão”
“Você não vai reter o conhecimento muito bem, pois seu cérebro depende do sono para reprocessar o que você experimentou durante o dia”
A água afeta tantos sistemas dentro do seu corpo que é impossível manter seus níveis de energia se você não estiver bebendo quantidades suficientes de H20, ele explica. “As pessoas frequentemente se esquecem de hidratar porque simplesmente não está em suas mentes. Todos são diferentes, mas eu sempre digo às pessoas que você deve beber água ao ponto de sua urina estar limpa”, diz Breus.
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2. Sua mente está toda confusa.
Seu cérebro precisa dormir como um carro precisa de gasolina; nenhum deles corre muito bem em vazio. “Entre outras coisas, seu corpo usa o sono para estabilizar desequilíbrios químicos, para refrescar áreas do cérebro que controlam o humor e o comportamento, e para processar as memórias e o conhecimento que você reuniu ao longo do dia”, diz Dr. Andersen.
Isso é especialmente importante durante o período de 90 minutos conhecido como sono REM (movimento rápido dos olhos). Quando está perturbado, sua mente pode ficar lenta no dia seguinte. “Você não vai reter o conhecimento muito bem, pois seu cérebro depende do sono para reprocessar o que você experimentou durante o dia”, diz a Dra. Andersen. A exaustão pode deixá-lo vulnerável a esquecer coisas importantes, como uma grande reunião no trabalho, ou sentir-se especialmente irritável, diz a Dra. Andersen.
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3. Os seus treinos têm sido uma porcaria.
Não o esmagaste no ginásio como costumas fazer? Estar exausto faz sofrer todos os aspectos da sua vida – incluindo o exercício, de acordo com o Dr. Andersen. “O exercício requer foco mental, bem como atividade física”, diz Andersen. “Se o seu cérebro está ficando para trás porque você não está bem descansado, sua capacidade de desafiar adequadamente o seu corpo será limitada – e isso é além das muitas consequências de desempenho que vêm com o sono deficiente”
Outro grande sinal: Nem sequer consegues chegar ao ginásio. “Nossos corpos são programados para encontrar a saída mais fácil, o que era útil há 10.000 anos, quando a sobrevivência era difícil”. Hoje isso significa que uma noite de sono perdido pode levar a semanas de exercícios perdidos e refeições insalubres”, diz a Dra. Andersen. (Se é apenas um golpe de motivação que lhe falta, no entanto, verifique estas 33 fontes de motivação para o treino)
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Estás super stressado (e a tentar ignorá-lo).
Não é surpresa que o stress possa mantê-lo acordado à noite, mas a forma como você lida com ele é o que pode causar insônia indutora de exaustão, de acordo com a pesquisa da revista Sleep. Para o estudo, os pesquisadores perguntaram a quase 2.900 homens e mulheres sobre o estresse em suas vidas, incluindo quanto tempo ele os afetava, quão severo era e como lidavam com a pressão. Um ano depois, os pesquisadores descobriram que as pessoas que lidavam com o estresse se distraíam, se debruçavam sobre as questões, ou tentavam ignorá-lo completamente, tinham casos mais graves de insônia crônica, que caracterizavam como três noites sem dormir por semana durante um mês ou mais. Isso pode se transformar em um ciclo vicioso de estresse e exaustão que se alimentam mutuamente. Os pesquisadores sugerem que o uso de técnicas de atenção para aliviar o estresse pode ser uma melhor maneira de lidar com ele.
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“Mesmo uma única noite de sono interrompido pode lixá-lo no dia seguinte.”
5. Estás a comer mais porcaria do que o habitual.
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Veja-se a ligar a máquina de venda automática do escritório no normal? “Quanto mais exausto estiveres, mais desejas alimentos ricos em gordura e hidratos de carbono”, diz Breus. A exaustão corresponde muitas vezes a níveis elevados de cortisol, a hormona do stress. Para diminuir o cortisol, o seu cérebro irá frequentemente procurar uma dose do neurotransmissor serotonina. ” é uma hormona calmante. Uma maneira fácil de aceder a ela é ingerindo alimentos confortáveis cheios de hidratos de carbono e gordura”, diz Breus.
Pior, toda essa comida de plástico pode acabar por torná-lo mais exausto. “Com alimentos altamente processados e altamente glicêmicos, como refrigerantes, barras de chocolate ou bagels, os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentarão drasticamente”, diz o Dr. Anderson. “Os níveis elevados de insulina causam a queda do açúcar no sangue, por isso o seu cérebro atira desejos por algo cheio de açúcar, gordura e calorias.” Então, começa tudo de novo. Em vez de procurar por algo reconfortante, o Dr. Andersen recomenda alimentar o seu corpo com alimentos saudáveis de baixa glicemia como frutas e grãos inteiros que podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e manter os seus níveis de insulina longe de oscilar em qualquer direção.
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6. Você dorme mal mesmo uma vez por semana.
Você provavelmente sabe que a insônia crônica pode desencadear exaustão. Mas você sabia que mesmo uma única noite de sono interrompido pode estragar você no dia seguinte? Num estudo da revista Sleep Medicine, 61 participantes do estudo dormiram durante oito horas durante uma noite. Na noite seguinte, o descanso deles foi interrompido por quatro telefonemas que os instruíram a terminar um pequeno desafio no computador antes que eles pudessem continuar dormindo. Os pesquisadores descobriram que, após uma noite de sono fragmentado, as pessoas sentiram piores humores humores, juntamente com menor capacidade de atenção, sugerindo que o sono interrompido pode ser tão prejudicial quanto a exaustão que vem com a restrição total do sono.
Or, talvez em vez de lidar com o sono interrompido, você apenas vá para a cama muito mais tarde do que deveria. “Procrastinação na hora de deitar” é um termo buzzy em medicina do sono. Em um estudo na Frontiers in Medicine, pesquisadores descobriram que nas noites em que os 177 participantes relataram procrastinação de seus zzz’s, eles dormiam menos e com pior qualidade. Além disso, eles experimentaram um cansaço mais intenso no dia seguinte. “Ajuste sua hora de dormir e fique com ela, contando sete horas a partir de quando você precisa acordar para determinar o início ideal do seu período de latência do sono, ou a hora de dormir”, aconselha a Dra. Andersen. “Diminua a estimulação 30 minutos antes de planear dormir, desligando telemóveis, televisores e outros aparelhos.” Talvez até queira experimentar estes óculos cor-de-laranja…
Pronto para fazer uma mudança? Confira estes rituais para dormir para ajudá-lo a combater a insônia, poses de ioga para dormir melhor, mais dicas para a melhor soneca de sempre.
Publicado originalmente em janeiro de 2015. Atualizado em agosto de 2017.
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