7 razões para não conseguir dormir durante a noite e como resolvê-las

Esta história faz parte do Ano Novo, New You, tudo o que precisa para desenvolver hábitos saudáveis que durarão até 2020 e mais além.

Uma das minhas coisas preferidas na vida é uma boa noite de sono ininterrupto, mas em certas épocas da vida tem sido difícil de conseguir. Eu precisaria de muito mais do que duas mãos para contar o número de noites agitadas que passei acordando várias vezes antes da manhã. E não estou sozinho nesta frustrante perturbação do sono – um estudo mostrou que 35% dos americanos acordavam pelo menos três noites por semana.

Dormir é fundamental para a saúde em geral. A privação de sono a longo prazo causa doenças cardíacas, obesidade e depressão. Além disso, qualquer pessoa que tenha perdido uma noite descansada sabe o quão grogue, irritável e improdutivo você se sente no dia seguinte.

Acorda durante a noite é na verdade uma forma de insônia, e pode ser causada por qualquer coisa, desde stress a comer alimentos picantes muito perto da cama. Embora a insónia possa por vezes ser um problema grave que necessita de cuidados médicos, as suas causas também podem muitas vezes ser tratadas com simples mudanças no estilo de vida. Aqui estão sete razões pelas quais você não está dormindo durante a noite, e o que fazer quanto a isso. Espero que você volte a se sentir bem descansado em pouco tempo.

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Acorde para ir ao banheiro

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Uma causa comum de interrupção do sono são as viagens noturnas ao banheiro. A maioria das pessoas acorda durante a noite para se aliviar, mas se você ficar acordado por muito tempo depois, isso pode interromper seu ciclo do sono. As causas deste fenómeno frustrante vão desde simplesmente beber demasiada água até complicações mais graves incluindo diabetes.

Se a sua bexiga o acordar durante a noite, tente primeiro reduzir a ingestão de líquidos à noite. Não beba nada duas horas antes de se deitar, especialmente álcool ou qualquer bebida com cafeína. O álcool e a cafeína são ambos diuréticos, o que significa que fazem o seu corpo perder mais água, e você tem que sofrer mais viagens ao banheiro.

Além disso, se você estiver tomando um medicamento diurético, como os usados para tratar a pressão arterial, este pode ser o culpado de urinar com mais frequência. A micção noturna também pode ser um sintoma de uma IU ou diabetes. Se o corte na ingestão de líquidos não ajudar no seu problema, você pode querer fazer uma viagem ao médico para descartar esses problemas.

Apneia do sono

Outra causa do despertar noturno é a apneia do sono — um distúrbio médico onde a respiração começa e pára durante toda a noite. Se você acordar com a boca seca, acorde-se roncando alto, ou seu parceiro lhe diz que você pára de respirar durante a noite, você pode sofrer de apnéia do sono. A apneia do sono não é divertida – causa noites agitadas, fadiga diurna e uma série de outros problemas de saúde decorrentes da privação prolongada do sono.

Um médico ajudará a decidir o melhor curso de tratamento para você, incluindo o uso de máquinas de respiração, mudanças no estilo de vida, como a perda de peso e até mesmo cirurgia.

Ansiedade ou depressão

Perguntar sobre o dia seguinte pode mantê-lo acordado durante a noite.

Ganhetes de sono

Felizmente, a saúde mental e o sono têm uma relação cíclica – ansiedade e depressão podem piorar a qualidade do sono, e a privação do sono piora a saúde mental. Pode ser difícil escapar deste ciclo, especialmente quando a privação de sono vem junto com uma falta de motivação.

Se você acordar durante a noite, pensamentos de corrida ansiosos podem tornar impossível adormecer de novo. Além disso, a depressão tem sido fortemente associada ao acordar muito cedo e à incapacidade de se afastar.

Para as pessoas que sofrem de ansiedade e distúrbios do sono, a terapia cognitiva comportamental (ou CBT) tem se mostrado eficaz no tratamento de ambos. A TCC instila estratégias para toda a vida para gerir a saúde mental, e visa a raiz do comportamento e não os sintomas. Os suplementos nutricionais e herbais também são sugeridos para serem úteis no tratamento de distúrbios de ansiedade.

Outros métodos de relaxamento e alívio do stress podem ser úteis, tais como meditação, exercício, e encontrar tempo para passatempos significativos. Se os pensamentos ansiosos o estão mantendo acordado, tente anotar uma lista de afazeres antes de adormecer. Dessa forma, você pode esquecer o que tem que fazer amanhã até que a manhã realmente chegue.

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Seu quarto está muito quente

Um culpado fácil de reparar do despertar noturno é simplesmente que seu quarto, ou temperatura corporal interna, pode estar muito quente. A temperatura do seu corpo flutua ao longo do dia – quando ele sobe pela manhã e no início da tarde, você fica mais alerta, e à medida que ele cai à noite ele sinaliza que está na hora de dormir. Se o seu quarto estiver muito quente no meio da noite, seu corpo pode pensar que é hora de estar acordado e alerta. Além disso, se estiver super quente, você pode acordar com suores noturnos, e ninguém gosta de ser sacudido por lençóis pegajosos.

Se você vive em uma área quente e não tem o luxo de simplesmente ligar o ar condicionado, ainda há coisas que você pode fazer para esfriar. Tomar um duche frio, usar um ventilador de quarto e até mesmo colocar os lençóis no congelador por um bocadinho antes de dormir pode ajudar.

Você está usando seu telefone antes de dormir

Se você já se viu olhando freneticamente e-mails antes de dormir, você não é o único, especialmente se você faz parte de uma multidão mais jovem. Quatro em cada cinco adolescentes relatam ter dormido com o telefone no quarto, e incontáveis adultos também o fazem. Muitas pessoas até admitem verificar um dispositivo móvel depois de irem para a cama.

A luz azul artificial emitida pelos ecrãs atrasa o seu ritmo circadiano e suprime a melatonina, um químico natural que diz ao seu corpo que está na hora de dormir. Quando você olha para o seu telefone mesmo antes de dormir, faz com que o seu corpo acorde e fique mais alerta. O seu ritmo natural é perturbado, e é muito mais provável que acorde frequentemente durante a noite e tenha uma qualidade de sono mais baixa.

Existe uma solução simples para este fenómeno da luz azul, embora não seja fácil — não use o telefone ou o computador mesmo antes de dormir. Duas horas antes de querer adormecer, guarde todas as telas e concentre-se em atividades relaxantes, como ler, limpar a luz e passar o tempo com os entes queridos. Se você usar seu telefone como alarme, compre um relógio barato para usar em seu lugar, para que você possa deixar seu telefone fora do quarto durante toda a noite.

Você tem indigestão ou azia

Aqui está outra azia — 14-20% dos americanos sofrem de azia pelo menos uma vez por semana, e 70-75% dessas pessoas têm azia à noite. A azia noturna pode acordá-lo com uma sensação de ardor ou asfixia na garganta, e a dor e o desconforto tornam difícil adormecer.

Os culpados comuns da azia são os alimentos picantes, o chocolate, os citrinos e o álcool. Se você não consegue reduzir o que está causando a sua indigestão, tente manter um diário alimentar junto com a observação dos seus sintomas. Você pode eliminar vários suspeitos da sua dieta para descobrir o que está lhe causando desconforto. Uma vez descoberto, tente evitar ao máximo esta comida. Você vai agradecer a si mesmo pela manhã.

Queimadura do coração pode ser simplesmente relacionada à dieta, mas também pode ser um indicador de um distúrbio relativamente comum conhecido como doença do refluxo gastroesofágico, também chamado de DRGE ou refluxo ácido. As pessoas com DRGE normalmente sofrem de azia, asfixia e tosse com mais frequência enquanto se deitam à noite. Se os sintomas são mais graves ou se você acha que pode ter refluxo ácido, procure atenção médica e tratamento.

Você está usando álcool ou nicotina perto da cama

Muitas pessoas se voltam para o álcool para relaxar, mas isso perturba o seu descanso uma vez que você tenha adormecido. O álcool aumenta um químico no seu cérebro, a adenosina, que o ajuda a adormecer. No entanto, a pressa desse químico diminui tão rapidamente quanto chegou, e você acorda antes de se sentir descansado. Uma touca de dormir também pode causar viagens à casa de banho durante a noite. Outra consequência infeliz é que o álcool relaxa os músculos da garganta, levando a um aumento do ronco que também pode acordá-lo.

Embora fumar cigarros ou dar saltos pode igualmente ser um mecanismo calmante, também dificulta o seu descanso. A nicotina é um estimulante, por isso perturba o seu ritmo circadiano e faz com que o seu corpo se sinta mais alerta durante toda a noite. Também tem sido sugerido que fumantes experimentem a abstinência de nicotina enquanto dormem, levando a mais distúrbios do sono.

Juul foi pintado como uma alternativa saudável aos cigarros, mas o alto teor de nicotina em um vaporizador provavelmente te manterá jogando e virando durante a noite.

A informação contida neste artigo é apenas para fins educacionais e informativos, e não pretende ser um conselho médico ou de saúde. Consulte sempre um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre qualquer dúvida que você possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.