8 Exercícios para construir músculos

Escrito por Fitness 1440 em 2 de fevereiro de 2018

Você sente que seus braços não estão ganhando mais músculo? Talvez esteja na hora de modificar o treino dos braços. Experimente alguns destes exercícios desafiantes para melhorar os seus resultados.

Chin-Ups

Chin-ups use o seu peso corporal para criar um dos exercícios mais desafiantes da parte superior do corpo. O exercício funciona o seu latissimus dorsi e bíceps. No entanto, durante o queixo para cima o seu corpo flecte, o que cria um treino de força isométrica, trabalhando toda a parte superior do seu corpo.

Como Fazer um Chin-Up

1. Grab a barra de tracção com as palmas das mãos viradas para si. A sua pega deve ter a largura dos ombros afastada.
2. Puxe o tronco para cima até a cabeça ficar ao nível da barra de tracção. Mantenha os cotovelos perto do corpo.
3. Segure por um segundo. Expire e baixe lentamente o tronco para a posição inicial.
4. Repetir para a quantidade sugerida de repetições.

Modificação: Um observador pode segurar suas pernas enquanto você executa o queixo para cima. Os elevadores avançados podem usar um cinto pesado para tornar o exercício mais desafiador.

Diamond Push-Ups

Muitos de nós já estão a praticar flexões. As flexões diamantadas usam uma colocação centrada da mão para uma abordagem diferente. O exercício trabalha o tríceps e o peito.

Como Fazer uma Flexão com Diamante

1. Põe as mãos e os joelhos. Centrar as mãos numa posição de diamante.
2. Erga os joelhos para uma posição de tábua. Mantenha os seus abdominais engatados.
3. Dobre os seus cotovelos. Baixe o peito em direcção ao chão. Pressione para trás até à extensão completa.
4. Repetir para a quantidade sugerida de repetições.

Modificação: Descanse os joelhos num tapete durante todo o exercício.

Extensões do tríceps deitado

Extensões do tríceps deitado podem aumentar a força e o tamanho do tríceps, assim como melhorar a flexibilidade dos braços. Tenha cuidado para não usar muito peso ou o exercício pode prejudicar os seus ombros.

Como fazer Extensões de Tríceps deitado

1. Deite-se de costas enquanto segura dois sinos parvos sobre a cabeça. Dobre os cotovelos a um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar viradas em.
2. Coste os braços a 90 graus e abaixe-os atrás da cabeça. Use os tríceps para os levantar de volta à posição inicial.
3. Repetir para a quantidade sugerida de repetições.

Curls with Bar

Curls with Bar é ótimo para pessoas com problemas de pulso. A barra mantém uma posição estacionária quando você deve usar mais estabilização com halteres. Cachos com Barra funciona principalmente com o seu bíceps mas também activa o seu núcleo.

Como fazer Cachos com Barra

1. Cortar com o tronco erecto. Segure a barra à largura dos ombros. A palma das mãos deve estar virada para o corpo.
2. Prendendo os braços estacionários, enrole os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps. Continue até a barra estar ao nível do ombro. Apenas os antebraços devem se mover.
3. Reduzir a barra para a posição inicial enquanto respira.
4. Repetição para a quantidade sugerida de repetições.

Modificação: Você também pode realizar este exercício com halteres.

Cachos Invertidos com Barra

Os Cachos Invertidos com Barra usam a mesma técnica que os Cachos com Barra. A principal diferença é como você segura a barra. O Reverse Curls with Bar requer que você segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.

Como executar Reverse Curls with Bar

1. Argar com o tronco ereto. Segure a barra à largura dos ombros. A palma das mãos deve estar virada para longe do corpo.
2. Prendendo os braços estacionários, enrole os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps. Continue até a barra estar ao nível dos ombros. Apenas os antebraços devem mover-se.

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3. Reduzir ligeiramente a barra para a posição inicial enquanto respira.

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4. Repetir para a quantidade sugerida de repetições.

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Prensa de Bancada

Prensa de Bancada é essencial para o treino da parte superior do corpo. O exercício trabalha os ombros, costas, peito e braços. Seja seguro e use um spotter quando você pressiona a bancada.

Como fazer o Bench Press

1. Deite-se de costas em uma bancada plana. A barra deve ser descansada acima de si na bancada. Segure a largura do ombro da barra separadamente. Levante a barra da prateleira.
2. Inspire e comece a descer lentamente até a barra tocar o meio do peito.
3. Após uma breve pausa, empurre a barra de volta para a posição inicial enquanto expira.
4. Repetição para a quantidade sugerida de repetições.

Retroceder por baixo da barra

Retroceder por baixo da barra é um exercício de isolamento para os músculos tríceps. Uma boa técnica é vital para este exercício. Mantenha a parte superior do seu corpo e braço estacionários para obter os melhores resultados.

Como fazer sub-percurso de sub-percurso

1. Pernas com os pés afastados da largura do quadril. Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar viradas para trás.
2. Dobre os joelhos e pressione os quadris para trás. Incline-se para a frente, mantendo as costas planas. Seu peito deve estar quase paralelo ao chão.
3. Dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus. Os braços devem estar ao longo do lado.
4. Inalme-se enquanto estende os braços atrás de si. Expire para retornar ao ângulo de 90 graus.
5. Repetir para a quantidade sugerida de repetições.

Modificação: Você também pode fazer este exercício um braço de cada vez e com uma perna sobre uma bancada para uma estabilização extra. A perna na bancada deve estar do mesmo lado que o braço que está a estender.

Pernas do Dumbbell Fly

O Dumbbell Fly em pé começa na mesma posição de cócoras que os Kickbacks por baixo. A diferença é que você está puxando os halteres perpendiculares do seu corpo para trabalhar os ombros e a parte superior das costas.

Como fazer uma mosca de pau em pé

1. Pernas com os pés afastados da largura do quadril. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
2. Dobre os joelhos e pressione os quadris para trás. Incline-se para a frente, mantendo as costas planas. O peito deve estar quase paralelo ao chão.
3. Dobrar ligeiramente os cotovelos. Inspire e levante os braços perpendiculares ao corpo.
4. Expire e baixe os braços para trás até à posição inicial.
5. Repita a quantidade sugerida de repetições.

Tip: Não levante as mãos mais alto do que os ombros porque pode levar a lesões.