Perder gordura e ganhar músculo significa muitas vezes que os alimentos que come são baseados na relação de macronutrientes que é melhor para o seu objectivo. Como estamos tão concentrados na quantidade de hidratos de carbono, gordura e proteínas que ingerimos em cada refeição, esquecemos muitas vezes que os micronutrientes são também uma parte essencial de um corpo saudável e um grande físico.
Os micronutrientes são vitaminas e minerais essenciais que o seu corpo não produz; eles precisam de vir da sua dieta. Embora o seu corpo não precise de muitos deles, eles são necessários para que o sistema do seu corpo funcione de forma ideal. É muito possível tornar-se deficiente em certos micronutrientes, o que pode causar todo o tipo de problemas de saúde. Por exemplo, muito pouco potássio pode causar cãibras musculares, fraqueza e até arritmias cardíacas.
É verdade que tomar uma multivitamina pode ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para funcionar no seu melhor, mas o seu corpo absorve os micronutrientes muito melhor dos alimentos do que de um comprimido. Portanto, é importante encher o seu prato com frutas e vegetais densos em nutrientes em vez de esperar que o seu multivitamínico cuide de qualquer buraco na sua nutrição.
Below são algumas das frutas e vegetais mais densos em nutrientes. Estoque-os para que você possa fornecer ao seu corpo tudo o que ele precisa para trabalhar no seu melhor!
Fruit
Mango
Servir tamanho: 1 manga
Calorias 201
Gordura 0.8 g
Carbolas 32,3 g
Proteína 1,7 g
Manga pode ser ligeiramente mais difícil de encontrar e ainda mais desafiante de comer do que algumas frutas, mas é uma ótima adição ao seu plano nutricional. Uma manga fornece 5 gramas de fibra, assim como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enormes doses de vitaminas A e C.
É ligeiramente mais calórico do que a maioria das frutas, portanto esteja ciente do quanto você está comendo.
Pomegranate
Servir tamanho: 1/2 xícara de semente de romã
Calorias 72
Gordura 1 g
Carbolas 16 g
Proteína 1.4 g
Pomegranate tem recebido alguma atenção especial nos últimos anos – e por uma boa razão! A romã tem um sabor único e delicioso e está repleta de nutrientes. Uma meia xícara de sementes de romã fornece muito potássio, magnésio, fibras e vitaminas B-1, B-2, B-6, C, E, e K.
Pomegranate são um pouco difíceis de comer, mas valem bem o esforço. O sabor e os benefícios nutricionais compensam um pouco o esforço da sua parte!
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Guava
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Tamanho do serviço: 1 goiaba
Calorias 112
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Gordura 1.6 g
Carbolas 23.6 g
Proteína 4.2 g
Guava pode soar como uma fruta que só se deve apreciar enquanto se está na praia, mas na verdade é uma óptima adição à sua dieta diária. A goiaba é rica em fibras, niacina e vitaminas A, B-3, B-6, C e K. A goiaba também é rica em licopeno, um poderoso antioxidante.
A goiaba é geralmente uma fruta de verão, portanto, obtenha um pouco enquanto pode!
Framboesas
Servir tamanho: 1 chávena de framboesas
Calorias 64
Gordura 0,8 g
Carbolas 14.7 g
Proteína 1,5 g
Bagas de airela recebem toneladas de amor em forma, e merecidamente, mas as framboesas são uma óptima opção durante todo o ano. São deliciosas, por exemplo, mas também são ricas em vitaminas C e K, e têm uma quantidade saudável de folato. Uma chávena de framboesas também fornece 8 gramas de fibra dietética.
Congele-as e adicione-as aos seus batidos de proteína, ou simplesmente desfrute de uma mão cheia em cima do seu iogurte grego.
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Laranja
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Servir tamanho: 1 laranja médio
Calorias 62
Gordura 0,2 g
Carbolas 15,4 g
Proteína 1,2 g
Granjas são muito fáceis de colocar as mãos durante todo o ano. Elas podem ser comuns, mas a sua ubiqüidade não as torna menos saudáveis. As laranjas são excelentes fontes de vitaminas A e C, beta-caroteno e minerais como o potássio e o cálcio. Elas também são altas em fibras solúveis e insolúveis.
Uma das melhores coisas sobre as laranjas é que elas se mantêm bem por um longo tempo. Adquira algumas na próxima vez que estiver na loja e aproveite!
Avocado
Servir tamanho: 1 xícara de abacate fatiado
Calorias 234
Gordura 21.4 g
Carbolas 12,5 g
Proteína 2,9 g
Apesar de pensarmos normalmente no abacate como uma fonte de gordura, na verdade é uma fruta, e uma fruta realmente saudável! Uma chávena de abacate fatiado contém 10 gramas de fibra alimentar, 42% do seu valor diário de vitamina B-5, e 35% do seu valor diário de vitamina K. O abacate também fornece grandes doses de vitamina C e potássio.
Se ainda não está a comer abacate regularmente para uma gordura saudável, agora é a altura de começar! É um desses alimentos que todos devem apreciar. São óptimos tanto num batido como numa salada.
Veggies
Kale
Servir tamanho: 1 chávena de couve picada
Calorias 33
Gordura 0.6 g
Carbolas 6 g
Proteína 2,9 g
Caloria pode estar na moda, mas está na moda porque é muito saudável. É rica em vitaminas A e C. Também tem toneladas de vitamina K, uma vitamina lipossolúvel que permite a ligação das proteínas aos iões de cálcio. A couve é também uma grande fonte de manganês, cobre, fibras, cálcio, potássio e vitamina B-6, e até contém algum ácido graxo ômega-3.
Para o máximo benefício nutricional, couve a vapor por cerca de 5 minutos antes de ingeri-la.
Brotos de Bruxelas
Serviço: 1 chávena de couve-de-bruxelas
Calorias 38
Gordura 0.3 g
Carbolas 8 g
Proteína 3 g
Amá-los ou odiá-los, os couves-de-bruxelas encontraram um lar na comunidade de fitness. Este vegetal cruciferous é rico em nutrientes contendo enxofre que melhoram os sistemas de desintoxicação do nosso corpo, e oferece muita fibra para ajudar a digestão. As couves-de-bruxelas também são ricas em vitaminas K, C e B-6, e minerais como manganês, folato e cobre. Os couves-de-bruxelas também contêm ácidos gordos ómega 3.
Faça um favor a si próprio e coma estes pequenos pelo menos uma vez por semana!
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Brócolos
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Servir: 1 chávena de brócolos picados
Calorias 31
Gordura 0.3 g
Carbolas 6 g
Proteína 2,6 g
Ah, brócolos- claro que tivemos de incluir este popular vegetariano na nossa lista. Os brócolos são um dos vegetais mais nutritivos do planeta, porque são um dos vegetais mais nutritivos. Em apenas uma xícara de brócolis picados, você receberá mais vitamina K e C do que precisa em um dia e muitos outros minerais incríveis como potássio, cálcio e selênio. Os brócolos também estão cheios de benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
Brócolos é baixo em calorias, o que faz com que seja uma boa adição à sua dieta se estiver a tentar cortar gordura, diminuir a ingestão de hidratos de carbono, ou ambos. Mesmo que não esteja na sua lista de vegetais favoritos, achamos que é uma ótima idéia encontrar uma maneira de cozinhar brócolis para que você goste. É apenas um vegetal grande e saudável que pertence ao seu programa nutricional, não importa o seu objectivo de fitness.
Bell Pepper
Servir tamanho: 1 pimenta amarela grande
Calorias 5
Gordura 0.4 g
Carbolas 12 g
Proteína 2 g
Pimentas de todas as cores são uma adição incrível à sua dieta. Eles têm uma enorme quantidade de vitamina C, e também são grandes fontes de vitamina B-6, vitamina A, folato e fibras. Embora os pimentões sejam muito pobres em gordura, o pouco que eles têm garante que você obterá alguns nutrientes solúveis em gordura como as vitaminas A e E.
Os pimentões são deliciosos em saladas, grelhados, ou apenas fatiados e apreciados como um lanche. Se você gosta deles, coma!
Artichoke
Servir tamanho: 1 alcachofra cozida média
Calorias 60
Gordura 0.2 g
Carbolas 13 g
Proteína 4,2 g
Porque as alcachofras são um pouco estranhas, as pessoas esquecem-se que são um vegetal legítimo, não apenas uma cobertura de pizza! A alcachofra é rica em fibras dietéticas, ácido fólico e vitamina C. É também uma das melhores fontes vegetais de vitamina K. Além das vitaminas, a alcachofra também é rica em minerais como cobre, cálcio, potássio e ferro.
Uma das melhores e mais fáceis maneiras de preparar uma alcachofra é vaporizá-la com um pouco de alho, azeite, sal e pimenta. Yum!
Spinach
Serviço: 1 chávena de espinafre cozido
Calorias 41
Gordura 0,5 g
Carbolas 7 g
Proteína 5 g