A batata é um alimento básico em muitos lares. Eles são muito baratos, fáceis de cultivar e ricos em uma variedade de nutrientes. Aqui estão 7 benefícios nutricionais e de saúde da batata.
Benefícios da batata
entre os grandes benefícios da batata estão:
1) A batata é uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais.
Uma batata cozida de tamanho médio (170 gramas), incluindo pele, fornece:
- Calorias: 160
- Carboidrato: 36,6 gramas
- Proteína: 4,3 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Potássio: 26% da IDR
- Fibra: 3,8 gramas
- Vitamina C: 28% da IDR
- Vitamina B6: 27% da IDR
- Manganês: 19% da IDR
- Magnésio: 12% da IDR
- Fósforo: 12% da IDR
- Niacina: 12% da IDR
- Folato: 12% da IDR
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O conteúdo nutricional da batata pode variar de acordo com a sua preparação. Por exemplo, fritar batatas adiciona mais calorias e gordura do que cozê-las.
Também vale a pena notar que as peles de batata são embaladas com vitaminas e minerais. Descascar batatas pode diminuir o conteúdo nutricional.
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2) Possuem antioxidantes
As batatas possuem compostos como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos.
Estes compostos actuam como antioxidantes no organismo neutralizando moléculas que são prejudiciais e são conhecidas como radicais livres. Quando estas se acumulam, aumentam o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e cancro.
Estudos mostram que entre os benefícios das batatas estão o poder de inibir o crescimento das células cancerosas do fígado e do cólon.
As batatas de cor púrpura também podem ter 3 a 4 vezes mais antioxidantes do que as batatas brancas. Isto torna-os muito mais eficazes na neutralização dos radicais livres.
3) Melhorar o controlo do açúcar no sangue
entre os benefícios das batatas está o facto de terem um tipo especial de amido conhecido como amido resistente.
Este amido não é completamente decomposto e absorvido pelo organismo. Em vez disso, atinge o intestino grosso, onde se torna uma fonte de nutrientes para bactérias benéficas no intestino.
Amido resistente tem benefícios para a saúde, como a redução da resistência à insulina, o que melhora o controle do açúcar no sangue.
Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que comer uma refeição com amido resistente ajudou a eliminar melhor o excesso de açúcar no sangue após uma refeição.
Estudos também mostram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33%.
4) Pode melhorar a saúde digestiva
Amido resistente encontrado na batata melhora a saúde digestiva.
Quando o amido resistente chega ao intestino grosso, torna-se alimento para bactérias intestinais benéficas.
O amido resistente nas batatas é convertido em butirato ácido gordo de cadeia curta, a fonte preferida de alimento para as bactérias intestinais.
Estudos mostram que o butirato pode diminuir a inflamação no cólon, fortalecer as defesas do cólon e diminuir o risco de câncer colorretal.
Butyrate também ajuda pacientes com distúrbios intestinais inflamatórios.
5) Naturalmente sem glúten
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A dieta sem glúten é uma das dietas mais populares em todo o mundo. A maioria das pessoas não sente sintomas adversos ao comer glúten.
No entanto, aqueles com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten sentem grande desconforto ao comer alimentos que contêm glúten.
Os sintomas incluem dor aguda de estômago, diarréia, inchaço, prisão de ventre e erupções cutâneas.
Se você está em uma dieta sem glúten, você deve considerar adicionar batatas à sua dieta. São naturalmente livres de glúten, o que significa que não vão desencadear sintomas desconfortáveis.
6) Tem poder saciante
Além de serem nutritivas, outros benefícios da batata são que são muito recheadas.
Um estudo de 11 pessoas usou 38 alimentos comuns e pediu às pessoas para avaliar os alimentos com base no seu nível de saciedade. As batatas receberam a maior classificação de plenitude de todas.
Os alimentos que o enchem vão ajudar a regular ou perder peso, controlando as dores da fome.
7) As batatas são muito versáteis
Outro grande benefício das batatas é que são deliciosas e versáteis.
As batatas podem ser preparadas de várias maneiras, incluindo cozidas, assadas e cozidas a vapor. No entanto, fritar batatas aumenta significativamente o conteúdo calórico se usar muito óleo.
O que deve fazer é tentar fatiar as batatas e depois assá-las no forno com um pouco de azeite extra virgem.
Deve ter cuidado para não remover a pele das batatas, pois a maioria dos nutrientes está lá dentro. Isso irá garantir que você obtenha o máximo de nutrientes da batata.
Potato para atletas
Com um plano nutricional, cada macronutriente (carboidratos, gorduras e proteínas) é baseado em quantidades e percentagens específicas.
Como responsáveis pela produção e recuperação de energia, os carboidratos são muito importantes no plano nutricional de qualquer atleta.
Os carboidratos complexos de amido encontrados nas batatas satisfazem as exigências dos atletas.
O que os atletas devem saber sobre batatas?
Calorias de batatas
Atletas como nadadores e corredores precisam de um grande número de calorias ao longo do dia para promover o desenvolvimento muscular. Sem gordura ou colesterol e com apenas 2 gramas de proteína, a batata é usada principalmente para calorias e carboidratos.
A batata tem 110 calorias juntamente com quantidades significativas de carboidratos.
Hidratos de carbono de batatas
Os hidratos de carbono nas batatas fornecem fontes de energia essenciais e dão nutrientes para a recuperação do atleta médio.
Recomenda-se a ingestão de uma mistura de batata doce e batata cozida ao longo do dia como uma fonte primária de hidratos de carbono.
Uma batata fornece 26 g de hidratos de carbono totais. Além disso, fornece 2 gramas de fibra dietética e apenas 1 grama de açúcar.
Nutrientes da batata
Micronutrientes, tais como vitaminas e minerais encontrados nas batatas, suportam funções corporais saudáveis que aumentam a capacidade de construir massa muscular e boa saúde.
As batatas são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo tiamina, niacina e magnésio. Eles fornecem importantes fontes de vitamina C, vitamina B-6 e potássio.
Vitamina C é um antioxidante que promove a recuperação entre exercícios, enquanto a vitamina B-6 tem um papel no desenvolvimento muscular.
Sincronização
Comer as porções certas de batata é importante, mas seguir um período de tempo detalhado é crucial para o impacto geral dos hidratos de carbono.
Se você é um comedor diário de batatas, ótimo! Você vai colher muitos benefícios para a saúde