Você sabia que existem suplementos para ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu tempo no ginásio antes mesmo de atravessar a porta? Para o ajudar, analisámos os benefícios dos pré-treinos e como escolher o melhor para os seus objectivos. Também fizemos algumas pesquisas sobre o melhor momento para fazer um pré-treino.
Se você está procurando aumentar seu desempenho durante seus treinos e ver maiores mudanças no seu corpo ao longo do tempo, usar suplementos de pré-treino pode ajudar a dar-lhe o impulso extra que você precisa.
Neste artigo, você encontrará:
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O que é pré-treino?
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Cafeína
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Outros suplementos num pré-treino
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Quando tomar
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Efeitos secundários
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O que é Pré-treino?
Um pré-treino é uma forma de aumentar a sua energia e optimizar o seu desempenho durante o treino. Normalmente vem como um suplemento em pó que você mistura com água. Os suplementos pré-treino geralmente contêm combinações de ingredientes, tornando-os uma alternativa fácil para tomar vários suplementos diferentes antes de ir ao ginásio.
Embora cada marca escolha os seus próprios ingredientes, os batidos pré-treino são frequentemente compostos por cafeína, vitaminas, creatina e outros vários ingredientes para aumentar a energia e a força.1
O benefício é um aumento no desempenho durante o exercício anaeróbico (como levantamento de peso) ou exercício de resistência (como cardio), dando um impulso energético e retardando a fadiga.2 Mesmo que os ingredientes dos pré-treinos possam variar, todos eles visam maximizar os resultados do seu treino.
Como funcionam os pré-treinos?
Trabalhos pré-treinos, fornecendo-lhe diferentes nutrientes que irão melhorar o seu desempenho no exercício. Isto pode ser através de ingredientes como a cafeína, que pode melhorar o seu tempo de fadiga durante um treino. Outros ingredientes como beta-alanina e vitaminas também podem ser adicionados para melhorar o seu desempenho, ajudando-o a sentir-se energizado e bem alimentado para o seu treino.
Por esta razão, um pré-treino é normalmente tomado antes de um treino, a fim de aumentar o seu desempenho durante o treino.
Quais são os benefícios?
Se você é novo no treino e precisa de um aumento de energia, ou se você tem treinado por um tempo e sente que o seu progresso tem um patamar, então este abanão pode ser benéfico para você. Os benefícios dos pré-treinos estão relacionados ao aumento de desempenho e força.
Os estudos têm mostrado aumentos de curto prazo na massa magra e menor força corporal ao tomar um suplemento de pré-treino consistentemente.2 Muitas vezes, a combinação dos efeitos dos ingredientes é maior do que tomar um suplemento por si só.2
Cafeína
A cafeína é um dos ingredientes mais comuns encontrados nos batidos pré-treino, que tem mostrado melhorar a força muscular e resistência, sem aumentar a intensidade da actividade (a taxa de percepção de esforço).3,4 Em outras palavras, você é capaz de realizar mais em seu treino sem sentir que está se esforçando mais.
Funciona dilatando (alargando) seus vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos.3 A cafeína também pode ajudar a melhorar a potência cerebral (cognição) a curto prazo, facilitando a concentração nos músculos que está a trabalhar.5
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Outros suplementos encontrados nos pré-treinos
Vitamina B
Outra categoria de ingredientes comuns encontrados nos pré-treinos são as vitaminas B como a niacina e a vitamina B12. Estas vitaminas desempenham papéis-chave no metabolismo e energia.6 Elas também podem conter creatina, uma ajuda ergogênica (de construção) comum, que aumenta o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, e também ajuda nos ganhos de energia quando tomadas consistentemente.7
Beta Alanine e L-Citrulline
Algumas fórmulas de pré-treino também podem conter beta-alanina e L-citrulline, que demonstraram melhorar a energia em exercícios relacionados à resistência.8,9 Você encontrará todos estes ingredientes chave no Pré-treino, beneficiando tanto atividades de curta duração (treinamento de força) quanto de longa duração (baseado em cardio).
BCAA
BCAAs, ou BCAAs, são freqüentemente tomados antes de um treino e podem fazer parte do seu suplemento tudo-em-um de pré-treino. Eles podem ser incluídos como um único ingrediente ou como aminoácidos individuais. Como blocos de construção do tecido muscular, os aminoácidos podem ajudar a prevenir danos musculares e ruptura muscular, bem como melhorar a reconstrução muscular.5 Eles também podem ajudar a prevenir a fadiga que impacta o desempenho.5
Carbs
algumas misturas de pré-treino contêm carboidratos (açúcar) para complementar as suas reservas de energia disponíveis, enquanto outros são livres de açúcar e calorias. Você pode decidir se precisa ou não de hidratos de carbono com base no facto de ter comido uma refeição recentemente ou no tipo de treino que está a planear.
Se está a planear um treino de endurance cardio (como correr ou andar de bicicleta), os hidratos de carbono extra podem ser úteis, mas se está a planear apenas levantar (actividade anaeróbica), provavelmente não precisa do açúcar.
Creatine
Durante exercícios explosivos, o corpo usa creatina para produzir energia. Para realizar a um nível elevado, os seus músculos precisam de um bom fornecimento de energia para que possa realizar com mais força durante períodos de tempo mais longos. Ser capaz de levar o seu treino um passo à frente a cada vez pode ter um efeito composto, ou seja, alcançar os seus objectivos estéticos e de força mais cedo. Estas mudanças têm o potencial de melhorar o seu desempenho e continuar a progredir em direcção aos seus objectivos de fitness.
L-Glutamina
Este é um aminoácido, uma das moléculas que compõem a proteína. Naturalmente encontrado em fontes alimentares, eles podem ajudar a reparar novos músculos. Quando você faz exercício, seus músculos sofrem de pequenas lágrimas, que ao serem reparadas os tornam mais fortes. Certifique-se de que as suas lojas estão prontas para um treino duro.
Vasodilatadores
Quando está a fazer exercício, o seu corpo está a trabalhar arduamente para bombear oxigénio suficiente para os seus músculos para produzir energia. Os vasodilatadores provocam o alargamento dos vasos sanguíneos, o que significa um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo-lhes mais dos nutrientes de que necessitam para o manter em movimento. Quanto mais tempo você leva para se cansar, mais força você pode empurrar o seu treino e maiores mudanças você pode fazer.
Overall, pré-treino permite que você aumente repetidamente a sua potência, força e resistência ao longo do tempo. Isto pode levar a mudanças mais significativas na massa magra do corpo, perda de massa gorda e um metabolismo mais rápido.2
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Quando tomar
Porque a cafeína é um ingrediente básico e tem efeito em cerca de 30 minutos, o tempo ideal para você tomar seu suplemento de pré-treino é de 30-60 minutos antes do treino.5
Esta dá tempo suficiente para o suplemento entrar na sua corrente sanguínea e dar-lhe os benefícios que você está procurando. O Pré-treino é projetado para ser tomado dissolvido em água 30 minutos antes do exercício, o que também ajuda você a se manter hidratado.
Embora a cafeína impacte você imediatamente, alguns ingredientes como creatina e beta-alanina precisam de tempo para se acumular em seu corpo, e são mais eficazes quando tomados consistentemente para manter as reservas musculares.5 Por esta razão, a adição regular de um produto de pré-treino ajudará a maximizar os benefícios e o impacto dos seus ingredientes.5
Efeitos secundários
Potenciais efeitos secundários de um pré-treino dependem dos ingredientes do seu suplemento específico. Tipicamente, a cafeína e outros compostos que aumentam a energia podem aumentar temporariamente a sua frequência cardíaca e pressão arterial, mas não há evidência de efeitos negativos generalizados.5
Muita cafeína pode resultar em efeitos secundários como náuseas, palpitações cardíacas e dores de cabeça naqueles que são sensíveis à cafeína, por isso esteja atento ao momento do seu pré-treino se você consumiu recentemente café e chá também.5 Você sempre pode discutir suplementos com seu médico antes de começar uma nova rotina e monitorar o impacto que eles têm sobre você.
Take Home Message
Pre-treino suplementos são projetados para ajudar a aumentar seu desempenho, aumentando a energia, potência e resistência. Eles são geralmente tomados cerca de meia hora antes do seu treino, e os benefícios incluem a melhoria da força muscular, cognição, ganhos magros e resistência. Para melhor selecionar a agitação ideal antes do treino, considere quais são os seus objetivos.
Trabalhar de forma consistente pode ajudar a maximizar o seu impacto no seu desempenho. Pré-treino pode ajudá-lo a sentir-se mais confiante em dar o próximo passo nas suas sessões de treino e fornecer o impulso necessário para atingir o seu nível de desempenho máximo e continuar a avançar as suas capacidades físicas.
FAQ
Quando devo fazer o pré-treino?
Você deve fazer o seu suplemento de pré-treino entre 30 e 60 minutos antes do treino.
O que é o pré-treino?
Os suplementos de pré-treino são normalmente uma combinação de ingredientes destinados a aumentar a sua energia e a sua performance durante os treinos.
O que contém o pré-treino?
Os pré-treinos normalmente contêm Cafeína, Vitamina B, Beta-Alanina, Citrulline Malate, Creatina, L-Glutamina e ingredientes vasodilatadores.
Quais são os benefícios do pré-treino?
Os principais benefícios do pré-treino incluem aumento de desempenho e força. Estudos têm mostrado aumentos a curto prazo na massa magra do corpo e força corporal mais baixa ao fazer o pré-treino consistentemente.
Quais são os efeitos secundários do pré-treino?
Os efeitos secundários potenciais dependem dos ingredientes do seu pré-treino. Como um ingrediente comum de pré-treino, demasiada cafeína pode causar náuseas, dores de cabeça e palpitações no coração para aqueles que são sensíveis à cafeína.